白領(lǐng)10分鐘減壓瑜伽
上班族工作壓力大,整日坐著不動(dòng),久而久之就容易腰間酸痛、雙腿粗腫,每天做白領(lǐng)10分鐘減壓瑜伽,可以促進(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝,減輕壓力,讓身體更健康。下面就給大家介紹白領(lǐng)10分鐘減壓瑜伽,希望大家喜歡。
白領(lǐng)10分鐘減壓瑜伽:提神醒腦
1、椰樹(shù)式:站立,兩腳距離同肩寬,吸氣兩手上舉,五指盡量張開(kāi),腳跟離地,眼睛看上方,保持5個(gè)呼吸時(shí)間后呼氣放松。
2、交替呼吸法:也稱(chēng)為經(jīng)絡(luò)或陰陽(yáng)呼吸法。簡(jiǎn)易坐姿,右手食指中指放在額頭,拇指壓住右鼻孔,用左鼻孔先吸后呼,然后交換用無(wú)名指壓住左鼻孔,用右鼻孔先吸后呼,之后再左吸右呼,右吸左呼,以上為一輪,做5輪后放松。
3、保持幾個(gè)呼吸后,慢慢彎手肘向外打開(kāi),雙手抵住后腦枕骨的位置,用頭以對(duì)抗雙手的方式,感覺(jué)頸部向上或向后伸展,同時(shí)將手肘向外向后拉,將心胸打開(kāi)。
白領(lǐng)10分鐘減壓瑜伽:放松腰腿
1、簡(jiǎn)易坐姿,把左腳放在右大腿上,左手放在左膝蓋上,用右肘去壓左腳心,依次按揉腳掌、腳心、腳跟,做10個(gè)呼吸時(shí)間后左右交換做。
2、坐姿,用兩手把雙腳腳趾依次交錯(cuò),保持10個(gè)呼吸時(shí)間后慢慢放松。
3、坐在穩(wěn)固的椅子上,左腿交叉放在右大腿上,形成“4”字型的半蓮花坐姿。伸直脊柱,兩手自然地放在腳踝及膝蓋處。
4、雙手按住膝蓋和腳踝,身體向前傾,慢慢地下降至極限處。在這一點(diǎn)上,保持腰背挺直,感覺(jué)腰部伸展。然后交換腿重復(fù)動(dòng)作。
5、坐在穩(wěn)固的椅子上,兩腿膝蓋并攏,腳掌分開(kāi)。左手向右上方伸展,帶動(dòng)上半身向右彎曲,右手放在左大腿側(cè)的'椅子上,頭看向右下方。
6、以同樣的方式換右手向左上方伸展,上半身向左彎曲,左手放在右腿外側(cè)椅子上,頭看向左下方。注意做動(dòng)作的時(shí)候骨盆是保持不動(dòng)的。
白領(lǐng)10分鐘減壓瑜伽:放松眼睛
1、眼睛轉(zhuǎn)動(dòng)依次看上下左右,再反方向轉(zhuǎn)動(dòng),然后瞪大眼睛,看遠(yuǎn)方,慢慢閉起來(lái)休息。
2、閉上眼睛,兩手用力搓熱,遮住眼睛,同時(shí)深呼吸,腹部配合吸氣放松,呼氣收緊。
3、單腳站立,開(kāi)始時(shí)可以手撐在椅子上,閉上眼睛,練習(xí)較久之后可以?xún)墒蛛x開(kāi)椅子合掌。保持5個(gè)呼吸的時(shí)間后左右交換做。
白領(lǐng)10分鐘減壓瑜伽:促進(jìn)消化
1、獅子式:兩膝跪地,腳尖踩地,臀部坐在腳跟上,兩手指張開(kāi)撐在膝蓋上,鼻孔吸氣,嘴巴呼氣,呼氣時(shí)舌頭盡量向下吐,眼睛向上看眉心,嘴里發(fā)出一個(gè)“哈”的聲音,做五次呼吸后放松。
2、瑪哈手。簝墒种兄、拇指相對(duì),其余手指彎曲相抵,拇指向下,保持10個(gè)呼吸后放松。
白領(lǐng)10分鐘減壓瑜伽:舒展手腳
1、蓮花手印:瑜伽的簡(jiǎn)易坐姿,雙手成蓮花手印,配合吸氣向上舉過(guò)頭頂,保持10個(gè)呼吸后,配合呼氣手慢慢向下放松。這個(gè)練習(xí)能夠刺激上肢和下肢的反射區(qū),引導(dǎo)身體達(dá)到緊張后的放松。
2、鷹式:坐在椅子上,屈兩膝,左腳從前方繞過(guò)右腿,左腳尖勾在右小腿后方,兩臂也彎曲,左肘在上右肘在下,兩手臂繞過(guò)來(lái)掌心相對(duì),保持5個(gè)呼吸的時(shí)間后左右交換做。
3、后合掌式:坐姿,雙手在身后合掌,翻轉(zhuǎn)到指尖向上,吸氣抬頭,手指尖盡量靠近后腦,保持5個(gè)呼吸時(shí)間后呼氣放松。
4、雙手臂向前,右手掌心向上拉左手臂向右,左手臂保持伸直,沉肩脊背延展向上。停留幾個(gè)呼吸。感覺(jué)雙手臂的對(duì)抗,它拉伸手臂外側(cè)的手陽(yáng)明大腸經(jīng),手少陽(yáng)手小腸經(jīng),手少陽(yáng)三焦經(jīng)。另一側(cè)同樣反向做。
5、抬手臂與胸平,右手肘下左手肘上,雙手纏繞雙掌相合,大拇指指向鼻尖。肩膀向下沉,不要聳肩,保持脊背向上的延展。3-5個(gè)呼吸。保持手臂相互對(duì)抗,感覺(jué)后側(cè)肩胛骨向外打開(kāi)?上绫车慕┯,靈活手臂手腕。
6、雙手十指相交向上推。將內(nèi)側(cè)膽經(jīng)、手臂上的大腸和小腸,心經(jīng)等打開(kāi)。同時(shí)刺激腋下淋巴系統(tǒng),幫助排毒和提高免疫系統(tǒng)。
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