羽毛球訓練要遵循這些原則

羽毛球訓練要遵循這些原則

　　羽毛球是中國的傳統優勢項目，選手們高超的球技是背后付出許多時間訓練而來的，當然羽毛球訓練是要遵循一定原則的，那么你知道羽毛球訓練方法遵守什么原則嗎？發球時的羽毛球規則是什么？羽毛球拍的保養方法有哪些呢？

　　動作要點：

　　1、在中場區域范圍內，采用半蹲擊球姿勢，將與肩部位置高度相當，而且較平快的球，以與網齊平的高度，迅速平抽快擋過去。

　　擊球時不能急于將球向下壓擊，只能用正拍面向前略帶前推的動作將球平擋過去，使球過網后向前下方飛行，這種球威脅大，有利于掌握主動。

　　擊球時，應借助腰部的轉體帶動前臂、手腕和手指的力量快速協調地發力。

　　擊球點盡量爭取在身體的側前方，這樣將有利于轉動腰部和前臂旋內、旋外的發力。

　　2、要加力平抽，速度越快越好，位置不要平，過去的球的位置要在胸部甚至靠上一些，這樣對方再次平抽或者頂后場就會非常別扭，出球質量直線下降。

　　在中場平抽時，為了增加揮拍的速度，應盡可能前握球拍，以縮短揮拍的半徑。

　　3、當對方用力抽時，另一方就可以用擋回球。對方抽到追身的位置，可以借力擋回去，這樣不至于陷入更被動；當對方抽的很猛時，只能卸掉一部分力，因為不卸力擋過去，回球會很高，容易被對方封殺

　　4、擊球前一定要松握球拍，以利根據不同的來球，快速地變化握拍方法和充分發揮手指和手腕的力量快速擊球。

　　用手指的第一和第二節指肚拈著球拍，做到拍柄，手指、掌心之間有空就叫松，輕輕攥著拍柄沒有空是不能叫松，但只要是拈著，哪怕拈得緊點，還是應該叫握拍松。

　　拈著，在發力的瞬間再握緊拍柄，這個瞬間同樣不能早，還是在小臂鎖定同時手指頂出的那一瞬間握緊。

　　在正手平抽時，要善于運用食指的力量發力擊球，而在反手平抽時，拇指朝前頂壓發力就非常重要。

　　雙打反手，握拍稍微靠前，便于網前平抽快打。

　　5、肘：打平抽時若加上手肘向前的動作（先前引肘），球速會出乎預料的快。

　　用空拍試一下，注意手肘發力與手腕發力的連貫性，不要脫節。

　　另外需要注意的是手肘發力后要盡量只用手腕，能打出輕松而有力的球。

　　注意“擊球時肘是向前”的這一點。

　　6、多拍的平抽過程中你的腳下都應該有彈性的小碎步移動。

　　一個是通過小碎步在找下一拍合適的擊球位置，另外腳下有彈性就是在找下一拍擊秋的節奏，就是對“點兒”。

　　羽毛球得分規則

　　一、單打

　　發球后，比賽便算正式開始，雙方球員交替擊球，直至一方犯規或球落在其中一方的場區內。

　　在21分制中采用每球直接得分的計算方法。在得分的同時也相應獲得發球權，當連續得分的時候，球員在自己的兩個發球區內交替發球。每局雙方打到20平手后，一方連續得2分即算該局獲勝。比分并非無限延長，先取得30分者則為勝方。

　　二、雙打

　　主要規則與單打相同

　　Tip：一邊連續得分本方隊員交換發球區后由同一個人繼續發球，否則同一邊應換人發球。

　　三、犯規行為

　　1、在發球后至球落地前的“比賽進行時”中，接發球隊員違例，則判發球方得分。

　　2、發球高度：擊球時，羽球任何部份高于腰線，（腰線是發球者最低肋骨位置的水平伸延線）。

　　3、發球擊球時，球桿指向并非向下。

　　4、發球擊球時，沒有擊中羽球底部。

　　5、出界：擊出的球落在有效區域以外，沒有過網或穿過球網或在網下進入對方場區。

　　6、過網擊球：不在自己的場區內擊球，即球員的球拍和身體進入對方場區。

　　7、持球：將球擊出前，球在拍上有停滯，或有拖帶動作。

　　8、連擊：同一球員連續擊球2次以上，或球過網前同隊球員連續擊球。

　　9、觸網：球員的球拍、身體或衣物觸網。

　　10、阻礙對方合法擊球，或以其它行為故意騷擾對方球員。

　　11球接觸到場邊的物體墻壁，例如：天花板。

　　羽毛球女雙發球技巧介紹

　　1、不同發球站位的優劣

　　不同的發球站位，在比賽中有著不同的作用，這點大家要來接，選擇合適自己的站位很重要。對發球的飛行路線、弧線、落點和第三拍的擊球都有影響。發球者的同伴，一般站在正中后場，也有一部分右手持拍、反手技術較差的選手選擇站在正中偏左的位置。

　　A、發球者緊靠前發球線和中線：便于發網前球，不利于發平快球

　　這種站位，始于反手發網前內角，球過網后球托向下，不易被對方撲擊。由于站位靠前，也便于第三拍的封網。

　　需要注意的是，站位靠前，不利于發平快球，一般發網前內角位球，配合發雙打后發球線的外角位平高球。

　　B、發球者站位靠中線，離前發球線半米：選擇面廣，但球速不快

　　這種站位發球的選擇面較廣，正、反手都可發網前球、平快球、平高球，并且各種路線都可以發，不足之處是球的飛行時間長，對方有較多時間判斷處理；發球后如果搶網較慢，也容易失去網前主動權。

　　C、發球者站位離中線較遠：只可作為變換手段

　　右手持拍者，這種站位主要用于在右場區以正手和左場區以反手發平快球，攻對方后發球線的內角位，配合發網前外角。但這種發球只能作為一種變換手段，因為這種發球只對反應慢、攻擊力差的對手有一定威脅，若對方有了準備，作用就不大了，反而會使自己陷入被動。

　　2、發球線路的選擇攻略

　　在發球線路和落點上的變化，可防止對方找到自己的發球規律，同時也是為了本方用好戰術。

　　A、調動對方站位

　　如對方兩名隊員以甲在后、乙在前的進攻隊形為主，則在發球給乙時，以發后場球為主，結合發網前小球；發球給甲時，以發網前球為主，同時結合發后場球。這樣，可以通過限制站位來阻礙對方進攻。

　　B、抓對方弱點搶攻

　　如果接發球者緊壓網前，那么你可以站在網前內角位，這個位置比較好，也比較適合抓對方弱點搶攻，可用發網前與后場動作的一致性發球到對方后場外角位。如對方離中線較遠，可發平快球突襲后場內角位。如對方接發球路線呆板、變化少，可在發球后快速封網突擊。

　　C、發球要有變化

　　配合發網前和后場、網前內角和外角、底線的內角和外角位，以及底線與網前追身球等，使對方首尾難于兼顧，疲于應付，同時在發球的弧線上也要有變化。

　　3、借助變換發球節奏先發制人

　　在準備接發球時，接發球方雖然思想高度集中，但要等到對方球發出后才能判斷、起動，所以受到發球方的牽制。在規則允許的范圍內，發球時變化節奏，可更好地運用發球來先發制人。

　　在羽毛球運動中很可能會發球失常，這是比較常見的，發球失常后大家也不要著急，主要的原因一是發球技術不過硬，二是受接發球者的影響。如果接球者站位逼前，撲、殺兇狠且命中率較高，加之比分正處于關鍵時，發球方首先要沉住氣，觀察接發球者的心理意圖和接發球路線、規律，提高發球質量，增強還擊第三拍的信心。另外，發球的路線要善變且無規律，真真假假、虛虛實實，這樣就會減少不必要的顧慮，發球質量也會穩定下來。

　　打羽毛球減肥原理

　　1、羽毛球運動可增加能量消耗

　　羽毛球運動的總能耗與持續時間有重要關系。人體在運動中消耗的能量，可為靜坐的幾倍到幾十倍。有研究表明，長期規律的運動，可提高安靜狀態下的基礎代謝率。所以，在你選擇了打羽毛球后，就要堅持隔日進行一小時以上的鍛練。

　　2、羽毛球運動可促進脂肪分解，減少其合成

　　脂肪是主要氧化供能物質，因此長時間在有氧情況下進行羽毛球運動，消耗脂肪自然不在話下。另外，運動還會使胰島素分泌減少，從而抑制體內脂肪的合成。因為最低體脂量應與良好的健康相協調，所以在進行羽毛球運動時，球友們一定要注意對自己運動強度和時間的控制。

　　3、羽毛球運動可以減少體脂，改善身體成分組成

　　長期進行羽毛球項目的鍛煉，尤其是中小強度的運動量，可使人的瘦體重增加，優秀運動員的體脂低于常人即可證明這一點。

　　羽毛球技巧訓練

　　1.捻動發力：

　　四指以順時針方向旋轉，搓動球拍柄，使拍面旋轉。

　　應用：應用于網前力量較小的搓、推等技術。

　　2.屈指發力：

　　拇指、食指，扣緊拍柄為支點，其余三指由松到屈指握緊發力。

　　應用：主要用于需發力的動作，如高遠球、平高球、抽球、殺球等。

　　3.屈捻發力：

　　其動作界于上面兩者之間，所發力量要比捻動大而比屈指發力小，是捻動發力與屈指發力的結合。

　　4.小臂內旋與小臂外旋：

　　把手掌平放，讓手背朝上的動作即為內旋;從手背轉到手心即為外旋，此技術很重要。

　　應用：此動作多用于高遠球、平高球、殺球、抽球等動作的發力。

　　作用：一為調整擊球的拍面;二為增加擊球瞬間的爆發力。

　　5.手腕內收與手腕外展：

　　手臂豎直平放，手掌直立形同握手，手掌向上抬為外展，向下壓為內收。

　　6.手腕前屈發力、手腕后伸發力：

　　將手臂平放，手背朝上;手腕向下壓為前屈，手腕向上抬為后伸。

　　7.拉拍：

　　手臂上舉伸直，然后沉肘，使球拍向前下方運動。

　　應用：多用于擊球點較低時擊球，屬于被動擊球。

　　8.立腕：

　　“立腕”指的是手腕在拇指的方向稍稍立起來。

　　這是為了能夠大力擊球而采取的姿勢，而不是常見的伸直手臂。

　　羽毛球技巧

　　1、正手后場高球技巧

　　(1)技術要領：正手后場高球是將飛往右后場區的球用正手握拍擊球的正面，將球擊到對方后場區的擊球技術。

　　(2)準備動作：側身對網，左腳在前，右腳在后，稍屈膝重心放在右腳前掌上;左手自然上舉，頭抬起注視來球，右手持拍于身體右側。

　　(3)引拍動作：起跳的同時右臂后引，右前臂自然后擺，手腕盡量后伸，胸舒展;當球落至額前上方時，上臂往右上方抬起。

　　(4)擊球動作：右前臂急速內旋至網前上方揮拍，屈腕閃動發力(手指由松突然握緊球拍)，使球拍正擊球托的后部。

　　(5)隨勢動作：擊球后，手臂隨慣性自然收回到身前。

　　2、頭頂后場高球技巧

　　技術要領：頭頂后場高球是將飛往左后場區的球用正手握拍擊球的正面，將球擊到對方后場區的擊球技術。準備動作與正手后場高球基本相同，只是在引拍時身體略朝左后傾斜;擊球時將拍子繞過頭頂，從頭頂左肩上方擊球。

　　3、常見錯誤與糾正方法

　　錯誤一：擊球時大臂肌肉過緊，動作僵硬，造成擊球無力。

　　糾正方法：擊球時大臂要放松，利用前臂內旋，帶動手腕發力擊球。

　　錯誤二：擊球時不是用正拍面擊球托，影響擊球速度和球的飛行路線。

　　糾正方法：調整握拍方法，利用手腕控制拍面擊球的角度以確保正擊球托。

　　錯誤三：擊球點過低過后，造成擊球無力。

　　糾正方法：把擊球點調整至身體的右前上方。

　　錯誤四：擊球后右腳先著地或雙腳同時著地，造成回中場的速度慢。

　　糾正方法：擊球后左腳前腳掌先著地并有回蹬動作。

　　4、高球訓練方法

　　(1)原地揮拍練習：在無球的情況下，原地連續進行徒手揮拍練習，以熟練和鞏固打高球的正確揮拍動作。

　　(2)自拋擊球練習：左手拿球做好準備動作，把球垂直拋出后利用正確的揮拍動作擊球。

　　(3)多球練習：教練在場地對面發正手高球至練習者的扣場區，使其得以進行連續的擊球練習。

　　(4)高球對擊練習：雙方在羽毛球場地連續進行對擊高球的練習。

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