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考試焦慮與自助策略
一年一度的中考、高考到來時，許多學生和家長十分犯怵。有的學生平時學習不錯，考試也能應付自如，但遇上升學考試，就頭昏腦脹，注意力難以集中。以下是小編整理的考試焦慮與自助策略，希望對大家有所幫助。
考試焦慮是指學生在應試情境下，通過不同程度的情緒性反應，表現(xiàn)出來的一種心理狀態(tài)。如果焦慮情緒達到比較嚴重的程度，就可能發(fā)展為考試焦慮癥。一般認為，考試焦慮癥是由三種基本成分交織而成的一種復雜的情緒反應。第一種是認知成分，以擔憂為特征，由消極的自我評價或他人評價所形成的意識體驗，繼續(xù)下去，多次強化，就會形成習慣化的思維定勢，如，有的學生一看到重大考試，就說：“慘了!”“糟了!”“完蛋了……”等語言暗示，在認識上維護了焦慮狀態(tài)，從而干擾正常水平發(fā)揮。第二種是生理成分。同植特性神經(jīng)系統(tǒng)活動增強相聯(lián)系的特定的情緒反應。如心率加快，呼吸急促，腸胃不適，尿頻多汗，頭痛失眠等。生理現(xiàn)象的反常，導致焦慮加深，情緒浮躁。第三種是行為成分。常以防御或逃避性反應表現(xiàn)在一定的行為方式上。如考前惶恐不安，多余動作或思維負擔加重，草率答題，嚴重時逃避考試。焦慮狀態(tài)使考試不佳，而考試失敗又加劇了焦慮狀態(tài)。于是，考試與認知偏差，焦躁不安，成績不佳形成惡性循環(huán)。
面對考試焦慮，最關鍵的是要改善認知方式和學會心理放松技巧，以達到自助。一是堅決杜絕用“完了，我糟糕透頂了……”這類消極語言暗示自己。二是消除大腦中錯誤信息，如“沒有考好，老師會另眼相看”、“爸爸、媽媽會受不了”等，不應過于顧慮失敗的后果，應該用“我努力了，我問心無愧”、“我能成功”等話語寬慰放松自己。其次，不要被一、兩次考試失敗或一、兩科考試失誤所嚇倒，不要以偏概全，認為自己不行而喪失信心。再次，適當減輕周圍環(huán)境的壓力。心理學家研究表明，在中等強度的外界壓力下，一個人的學習，工作效率最好。壓力過低或過高都會有負面影響。
下面介紹幾種心理放松方法，以供自助。
自信訓練法:運用交互抑制原理，讓考生自我表達正常的情感與自信，使那些消極的自我意識得到扭轉(zhuǎn)，借以削弱或消除考試焦慮的一種自我訓練方法，以增強考試信心。自我訓練設計，針對考生焦慮擔憂成分而定。無端的憂慮與苦腦，對當前復習有百害而無一利。當前最重要的是按照復習計劃有條不紊地進行，扎扎實實做好各種準備，這才是自己應取的態(tài)度。這樣針對每一種擔憂，自己與自己辯論，以提高自信心。
深呼吸緩解法:緊張焦慮會導致呼吸不由自主地加快，從而導致“過度呼吸”。急促的過度呼吸會引起一些生理變化。如心跳頻率和強度的增加，分泌腎上素增加，唾液分泌減少，惡心嘔吐，肌肉抽搐等，這些變化都是來自自我調(diào)節(jié)的神經(jīng)系統(tǒng)的反應，也就是說，你無法通過意識直接控制這些生理變化。所以，當你在焦慮緊張時，想通過意志讓自己不冒汗、不心慌是十分困難的。你能做的一種最簡單、最有效的努力就是控制呼吸。通過呼吸緩解焦慮。
具體做法是：保持坐姿，身體向后靠并挺直松開束腰的皮帶或衣物，將雙掌輕輕放在肚臍上，要求五指并攏，掌心向下。先用鼻子慢慢地吸足一口氣，大約數(shù)四個節(jié)拍，然后慢慢吐氣，也用四個節(jié)拍，每次連續(xù)做4-10分鐘即可。也可以閉上眼睛做，邊做深呼吸邊想象一些美好的情景，效果會更好。除了在安靜的環(huán)境中進行深呼吸外，也可以在看電視、走路、臨考前去做。
肌肉放松法:緊張焦慮會導致二氧化碳和氧氣在血液中比例失調(diào)，從而改變血液的酸性，引起鈣在肌肉和神經(jīng)中的急劇增加，令其敏感度提高，使人感到顫抖、緊張。因此，肌肉松馳法有利于緩解肌肉緊張。具體做法是：
1.頭部放松。用力緊皺眉頭保持10秒鐘，然后放松;用力閉緊雙眼，保持10秒鐘，然后放松;用舌頭抵住上腭，使舌頭前部緊張，保持10秒鐘后放松。
2.頸部肌肉放松。將頭用力下彎，努力使下巴抵達胸部，保持10秒鐘，然后放松。
3.腹部肌肉放松�？嚲o雙腿，并膝伸直上抬，保持10秒鐘，然后放松;將雙腳向前繃緊，體會小腿部的緊張感10秒鐘，然后放松……還有肩部、臀部、胸部等肌肉的放松。
所謂放松，是指努力體會肌肉結(jié)束緊張后的舒適、松馳的感覺，比如熱、酸、軟等感覺�？梢栽谠绯啃褋砗鸵雇硭X前各做一遍。
想象放松法:人的想象具有暗示、補充、預見功能�？荚嚽巴ㄟ^對一些廣闊的、寧靜的、舒緩的畫面或場景的想象，達到放松身心的目的。這些畫面和場景可以是田園風光、海上日出、輕舟飄蕩……
注意轉(zhuǎn)移法:暫忘掉不愉快的事，或某次不愉快的考試，做一些自己感興趣的事。
考試焦慮的表現(xiàn)
1、情緒激動、慌張，不能自制，有的伴有手足發(fā)冷、心跳加速、肌肉緊張，甚至頭昏等反應；
2、注意障礙，即注意力集中不起來；感知障礙，如視聽困難、感受性降低，甚至把試題要求看錯；
3、記憶障礙，即平時熟記的東西回憶不起來，但一出考場又能想起；思維遲鈍、混亂。
考試焦慮的影響
1、適度的焦慮可以使人注意力集中，反應更加迅速，思維更加敏捷，有助于學生發(fā)揮出最佳水平。過度的考試焦慮會干擾回憶過程，同時對思維過程起到瓦解的作用，從而使學生考試發(fā)揮失常。
2、考試焦慮癥還可能對人的身心健康造成長遠的影響，轉(zhuǎn)化成為慢性焦慮，導致患者不能發(fā)揮正常的認知功能，對人的評價缺乏客觀標準，同時情緒變得不穩(wěn)定，自制力下降，社會適應能力下降。
3、從對軀體的影響來看，考試焦慮癥對神經(jīng)、心血管、消化、呼吸以及內(nèi)分泌系統(tǒng)均會產(chǎn)生影響，導致神經(jīng)衰弱、心血管系統(tǒng)疾病、胃潰瘍、甲狀腺功能亢進等疾病。
考試焦慮怎么辦
1、正視現(xiàn)實，做最好的自己
什么叫高考成功？就是考試的知識跟平時所學到的差不多，把學的東西都考出來了。這就提示我們，每個人對成功的定義不同，根據(jù)自己的情況定下合適的目標，否則就會適得其反。比如，在考前復習時能做對80%的題目，但聽說同桌可以做對85%左右，心里就會升騰連續(xù)的畫面，“我的狀態(tài)是不是不行啊，為什么只能做對這么多？這個時候就落后了，將來高考豈不差得更遠了�！币驗楹蛣e人盲目比較引起一系列的想象，導致焦慮升級。其實，這時應該做的就是正視現(xiàn)實，接納現(xiàn)狀，這樣做法的結(jié)果，是你能充分享受復習，同時又會不斷積累信心。
2、積極暗示，提升自信
暗示是一種儀式化的標定行為，這在催眠現(xiàn)象中可以得到印證。假如催眠師說“你是一個記憶力超強的人”，被催眠者就會表現(xiàn)得極為驚人，這就是因為他接受了催眠師的暗示，相信自己就是一個記憶力超強的人。在復習迎考的時間里，心態(tài)不好的時候?qū)懸粋�紙條放在桌子上告訴自己：我能行、鎮(zhèn)靜、沉著，這些積極的詞語會幫助你提高信心。
3、改善氛圍，加強溝通
考前一周，家長或許比考生更為緊張，比如父母會突然不說話，也不過問復習的情況，但父母的變化，會通過肢體語言將緊張的信息傳遞給考生。要知道，讓自己處于一個相對安全和舒適的環(huán)境有利于提升高考狀態(tài)。對此，考生可以做些什么呢？可以找一個較好的氛圍，和父母分享一些自己的想法，讓他們了解自己的考試狀態(tài)，適當降低對自己的期待，讓他們明白，高考只是人生漫長旅途中的一個節(jié)點，但并不是人生的終點。
4、學會放松，加強腦力訓練
稍帶夸張色彩地說，人腦基本上就像是一塊肌肉一樣：工作時消耗了能力，工作累了之后需要得到充分的休息。在考試前一周，有針對性的腦力訓練，能夠幫助大腦應對高考壓力。至于究竟應該怎樣放松訓練大腦，這個問題的答案當然是因人而異的。有些人可能只需要在面對巨大壓力的時候抽出兩、三分鐘來，給自己一個安靜的空間進行放松訓練，就能從自己的雙肩上卸下巨大的壓力，緊接著他們就能感覺神清氣爽，集中注意力的能力也回到了較高的水平之上。
緩解考試焦慮可以從以下問題思考
一、弄清楚自己焦慮的是什么？為什么焦慮？
二、讓自己明白，如果我所害怕的事情真的發(fā)生了或是最壞的結(jié)果發(fā)生了又會怎樣？
三、在前兩點的基礎上，再來面對現(xiàn)在的問題。即現(xiàn)在的問題是什么？這個問題是由什么原因引起的？要解決此問題有哪些辦法？自己決定用什么辦法來解決，什么時候開始做？
四、改變拖拉的習慣，凡是必須做的事立刻動手去做，這是矯正焦慮的最好辦法。
五、學會放松情緒，常用的情緒放松的方法有：自我暗示法、睡眠消除法、運動消除法、興趣消除法、情緒宣泄法、音樂療法、意象訓練法
考試焦慮實用解決方法
1、認知調(diào)節(jié)法
意識是戰(zhàn)勝不良情緒的重要力量。當陷入不良情緒且受困擾時，如果意識到了自己的精神狀態(tài)不符合社會或自己的要求，勇于擺脫不良情緒的困擾，就可以恢復平靜、歡快的心境。認知調(diào)節(jié)法就是用正常的思維，消除不良情緒盲目增長的自我調(diào)節(jié)方法。它一般有三個步驟：
第一步
承認不良情緒的存在。如果為考試焦慮時，千萬不要死鴨子嘴硬哦，因為否認自己的不良情緒，那要怎么排解它呢？
第二步
承認自己存在不良情緒后，還要分析引起這種情緒的原因，弄清自己為什么苦惱、恐懼等。當然啦，考試焦慮的產(chǎn)生肯定是因為考試，但是小伙伴要搞清楚自己焦慮的具體原因究竟是針對什么，是掛科的恐懼還是害怕考不好的斗志或是其他原因，要想清楚自己害怕的恐懼的根源。
第三步
對具有真實原因的不良情緒，尋求適當?shù)慕鉀Q途徑和方法。例如，如果是害怕考不好，那么就結(jié)合自己的能力和掌握知識的程度，給自己制定一個合理的目標成績。
其次，要端正對考試的認識�？荚囍皇菣z驗所學知識的一種手段，對考試結(jié)果要正確對待。一般情況下，考試反映了平時學習的狀況，是認識自己學習優(yōu)劣的好時機。因此，要認真對待，盡力發(fā)揮自己的水平。同時，又不要把考試的分數(shù)看得過重，因為它不是衡量學習質(zhì)量的唯一標準。所以，就是考試失敗了，也不要灰心喪氣，要從失敗中吸取教訓和經(jīng)驗。
最后，要培養(yǎng)良好的心理素質(zhì)，樹立自信心。人的心理是對客觀現(xiàn)實的主觀反映，但人絕不是消極被動地接受現(xiàn)實的影響，主觀的積極狀態(tài)可以減弱和消除消極的影響�？荚囍幸_對待考場中的各種因素對自己情緒的影響，樹立自信心，不懷疑自己的能力，充分發(fā)揮主體優(yōu)勢，消除不必要的顧慮和擔憂。
2、轉(zhuǎn)移注意法
轉(zhuǎn)移注意法把注意從引起不良情緒反應的刺激情景上，轉(zhuǎn)移到其它事物上去。根據(jù)巴普洛夫的條件反射說，人在發(fā)愁、發(fā)怒的時候，會在大腦皮層上出現(xiàn)一個強烈的興奮中心。這時，如果另找一些新穎的刺激，引起新的興奮中心，便可以抵消或沖淡原來的興奮中心。當感到苦悶、煩惱時，做點別的事情調(diào)節(jié)情緒。
3、釋放升華法
事實證明，很多臨考學生的“考試焦慮”是由于學習過度疲勞、睡眠不足引起的。針對這種情況，一般不易“夜半挑燈”苦讀，要養(yǎng)成中午小睡的習慣。因為良好的、充足的睡眠可以消除大腦疲勞，換取充沛的精力和清醒的頭腦。充足的睡眠是從容應考的前提，也是克服考試焦慮情緒行之有效的方法。
學生以腦力活動為主，而適當?shù)倪\動是消除大腦疲勞的有效方法�？筛鶕�(jù)自己的實際情況，散散步、打打球、做做體操。因為運動可以消除一些緊張的化學物質(zhì)，雖然使肌肉疲勞，但可以放松神經(jīng)。
人們在從事自己感興趣的事情的時候，整個身心都會投入進去，進入一種物我兩忘的境界，什么憂愁煩惱都會拋到九霄云外。因此，在緊張的學習之后，做一些感興趣的事情，如，唱唱歌、看看報、聽聽音樂等等，都可以消除疲勞，化解煩惱，遠離考試焦慮情緒。
4、情緒宣泄法
情緒宣泄是緩解壓力、保持心理平衡的重要手段。有些考試焦慮情緒是由于壞情緒的不斷積壓引起的，久而久之，就會出現(xiàn)“考試焦慮情緒”。針對這種情況，可采用以下方法：聊天法，即通過向親人或朋友，述說自己的情緒，取得他人的理解和同情，讓自己的內(nèi)心得到調(diào)整；哭笑法，如果內(nèi)心憋得難受，又無法與人傾訴，應當找一個適宜的地方，放聲大哭或大笑，以宣泄自己內(nèi)心的不平；書面釋放法，可以用寫日記或書信的方式，釋放自己的苦惱。
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