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健美入門常見指導(dǎo)內(nèi)容
健美肌肉鍛煉方法:
肱二頭肌 上臂前面凸起的就是肱二頭肌�；緞幼鳎�1、兩臂彎舉，此動作可站也可坐，正反握啞鈴，杠鈴多種方法。兩上臂必須緊帖兩腋，利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起。2、反手窄握引體向上，也是利用肱二頭肌收縮的力量達(dá)到鍛煉的目的。(練六組，每組12-15次)。
肱三頭肌 上臂后面凸起的就是肱三頭肌。練好肱三頭肌能使你的手臂肌肉線條清晰�；緞幼鳎�1、有正反握兩個動作，臉朝上平躺在寬凳上，雙手與肩同寬，緊握杠鈴上舉，然后以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，慢慢的向后彎曲到頭頂，然后用肱三頭肌的收縮力把杠鈴恢復(fù)到原位。(練六組，每組12-15次)。
三角肌 肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束�；緞幼鳎�1、前束，手握啞鈴或杠鈴在身前，握距與肩同寬，用力抬起手臂前平舉，使手臂與身體成90度(練六組，每組12-15次)。2、中束，手握啞鈴在身旁，把手臂側(cè)平舉從兩側(cè)抬起至頭頂。(練六組，每組12-15次)。3、后束，兩手握杠鈴比肩同寬，把杠鈴放在頸后，向上伸臂推起杠鈴，然后緩緩屈臂，將杠鈴置于頸后肩部原位。(練六組，每組12-15次)。
腹肌 腰腹肌是比較難練的肌肉，要下苦功�；緞幼鳎�1、斜板仰臥起坐，此動作不再多說。2、仰臥舉腿，平躺在長凳上，兩手抓住凳頭，用腰腹力量的收縮把雙腳抬起后把身體彎曲。3、兩頭起，平躺在長凳上，上臂與雙腿都伸直，直臂擺動，以臀部為支點(diǎn)，上體與腿同時折起，用雙手去觸上舉的腳尖。4、頸后負(fù)重鞠躬，把杠鈴放在頸后，慢慢把身體前俯與腿部成90度，然后用腰部力量恢復(fù)原位。(練六組，每組12-15次)。
大腿肌 基本動作：1、頸后負(fù)重深蹲，把杠鈴橫擔(dān)在肩上，兩腳開立與肩同寬，深蹲并呼吸，再以股四頭肌的力量站起。(練六組，每組12-15次)。2、頸前負(fù)重深蹲提取杠鈴置于胸前鎖骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折疊靠緊為止。(練六組，每組12-15次)。為加大負(fù)荷，可在腳后跟墊上一塊5--6厘米的磚或木頭。
小腿肌 小腿肌的健美標(biāo)準(zhǔn)是練成如菱形"鉆石"�；緞幼鳎�1、提踵，兩腳尖站在高出地面5--10厘米的木板或磚上，先將腳跟慢慢下沉到地面，然后用力提腳跟踮起腳尖，提高身體重心位置，收緊臀部和大腿肌肉。(練六組，每組12-15次)
胸大肌 胸大肌是人體比較大的幾塊肌肉之一，相對來說較好練�；緞幼鳎�1、仰臥飛鳥臉朝上平躺在寬凳上，兩手各執(zhí)一只啞鈴，雙手上舉，然后慢慢向身體兩側(cè)展開，就好像鳥兒在拍打翅膀飛行一般。(練六組，每組12-15次)2、臥推平躺在寬凳上，雙手緊握杠鈴上舉后，慢慢地放至乳頭上方，然后用力上推，此動作應(yīng)由兩人合作，另一人做保護(hù)。(練六組，每組12-15次)。3、俯臥撐為提高難度，可把腳部提高成45度角傾斜，在背部或頸部放置重物超負(fù)荷訓(xùn)練，使胸大肌完全拉伸。(練六組，每組12-15次)
背闊肌 有了發(fā)達(dá)的背闊肌后，人的驅(qū)干呈現(xiàn)出"V"字形，象一把打開的扇子�；緞幼鳎�1、引體向上，寬握頸后引體向上，身體不要搖晃，然后屈臂上拉，此動作最有效。(練六組，每組12-15次)2、俯立劃船，人腰彎成90度，雙手下垂握住杠鈴，然后把杠鈴上拉至腰部，屏住一會兒，使背部用力。(練六組，每組12-15次)。3、在專門的組合器械上練。
呼吸 呼吸時，要注意做到均勻而又有節(jié)奏。呼氣要短促有力，有適當(dāng)深度;吸氣要緩慢勻和。 呼吸還應(yīng)和步法密切配合，更好地滿足身體對氧的需要，跑起來才會感到輕快自然。配合方法，應(yīng)該是兩步一呼，再兩步一吸;或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比賽作終點(diǎn)沖刺時，呼吸的深度和節(jié)奏，可隨著步伐的加快而相應(yīng)地加深、加快，努力學(xué)習(xí)成為肌肉男哦，讓每個女人都喜歡!!
健美營養(yǎng)概述 健美運(yùn)動員需要專門的營養(yǎng)搭配以滿足肌肉的高水平修復(fù)與增長。一般說來，健美運(yùn)動員需要比身高相同的平常人更多的熱量來維持訓(xùn)練和肌肉增長所需的能量并維持蛋白質(zhì)的合成。比賽準(zhǔn)備期的食物能量水平會略低于正常維持生理需求的能量水平，并結(jié)合有氧訓(xùn)練達(dá)到減脂的目的。健美運(yùn)動員所需食物能量來自碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的比例會因人而異。
碳水化合物對于健美運(yùn)動員來說非常重要，它為機(jī)體參與鍛煉和恢復(fù)提供必需的能量。健美運(yùn)動員需要低血糖生成率的多醣(Low-Glycemic Polysaccharides)以及其他緩釋的碳水化合物，這些物質(zhì)比那些血糖生成指數(shù)高的蔗糖和淀粉相比，其能量釋放相對平緩。平穩(wěn)的能量釋放是很重要的，否則高血糖生成的物質(zhì)會使身體胰島素水平陡增，這樣就會誘導(dǎo)身體將更多的能量轉(zhuǎn)化為脂肪而不是貯存在肌肉中，而且原本應(yīng)該作用于肌肉生長中的能量也會被浪費(fèi)。不過健美運(yùn)動員在訓(xùn)練之后又往往會攝入一些快速消化的糖類(常為純葡萄糖或者麥芽糖)，因為這會促進(jìn)肌肉中肌糖原的復(fù)原，亦有利于肌肉中的蛋白質(zhì)合成。
蛋白質(zhì)應(yīng)該是健美運(yùn)動員最關(guān)心的膳食營養(yǎng)了。功能性蛋白質(zhì)例如馬達(dá)蛋白(motor protein)(包括阻凝蛋白(myosin)、驅(qū)動蛋白(kinesin)和動力蛋白(dynein))可產(chǎn)生導(dǎo)致肌肉收縮的力。目前的說法認(rèn)為，健美運(yùn)動員總能量的25～30%應(yīng)來源于蛋白質(zhì)，這樣才能達(dá)到維持并改善機(jī)體合成能力的目的。有關(guān)蛋白質(zhì)的能量攝入是一個引起廣泛爭論的話題，很多人認(rèn)為理想的蛋白質(zhì)攝入量是每磅(每0.45千克)體重攝入1克，有人則建議更少些，還有人建議1.5～2克甚至更多。蛋白質(zhì)最好在一天中平均攝入，特別在訓(xùn)練中、訓(xùn)練后和睡前三個時間攝入，這是一個比較能夠確信的結(jié)論。對于攝入何種蛋白質(zhì)最佳，人們還尚存爭議。雞肉、牛肉、豬肉、魚肉、雞蛋及奶制品都含有較多的蛋白質(zhì);堅果、植物種子及豆類的蛋白質(zhì)含量也很高。酪蛋白和乳清蛋白常用來制成蛋白質(zhì)補(bǔ)劑。乳清蛋白比較受到健美運(yùn)動員的青睞，因為它的生物價值(BV,Biological Value)高，吸收率也高，很多知名品牌的補(bǔ)劑用的就是這種蛋白質(zhì)。健美運(yùn)動員需要生物價值高的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì);他們往往避免依靠大豆蛋白作為主要蛋白質(zhì)來源，原因是大豆有類雌激素的成分。當(dāng)然也有一些營養(yǎng)專家相信大豆、亞麻籽及許多其他植物食品中含有的微量的類雌激素化合物及植物性雌激素是有益的，它們可能會與男性自身的雌激素競爭激素受體，并抑制雌激素的作用。這個作用還包括抑制垂體功能，刺激肝臟中P450系統(tǒng)(此系統(tǒng)可降解人體中的化學(xué)物質(zhì)、激素、藥物及代謝廢料)積極工作來排除體內(nèi)過剩的雌激素。
健美運(yùn)動員經(jīng)常把一天的食物攝入分成5～7頓餐，每餐的內(nèi)容基本相同，并且從各頓餐之間間隔相等(一般是2～3小時一餐)。相比常規(guī)的一日三餐，改用這種方法的目的有兩個：既可防止過飽，亦并可提高基礎(chǔ)代謝。然而，通過熱量測定法和水的同位素標(biāo)定法，已經(jīng)有可靠的研究結(jié)果表明頻繁進(jìn)餐對新陳代謝并無促進(jìn)作用。
營養(yǎng)原則
營養(yǎng)對于每個人都是必不可少的，從事健美訓(xùn)練的人更需要充足的營養(yǎng)。初學(xué)者往往將全部精力投入訓(xùn)練而忽視了營養(yǎng)。其實，沒有適宜的營養(yǎng)任何訓(xùn)練都是無效的，因此初學(xué)健美的人要注意以下五大健美營養(yǎng)原則：
1、補(bǔ)充足夠的熱能：肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
2、補(bǔ)充足夠的碳水化合物：健美訓(xùn)練時能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補(bǔ)充糖原，供給能量，并防止訓(xùn)練造成的肌肉分解。
3、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白原料：蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石，也是肌肉生長的基礎(chǔ)，因此每天必須攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)以構(gòu)建肌肉。
4、促進(jìn)合成、減少分解：當(dāng)肌肉的合成大于分解時，肌肉增長，反之則縮小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促進(jìn)蛋白合成。
5、保持適宜激素水平：人體內(nèi)的生長激素、胰島素和睪丸酮對肌肉蛋白的合成至關(guān)重要。通過飲食與營養(yǎng)補(bǔ)充品可調(diào)控激素水平，刺激肌肉的生長。
營養(yǎng)策略
策略一：晚餐高蛋白 發(fā)達(dá)的肌肉可通過有規(guī)律的負(fù)重訓(xùn)練，高蛋白飲食，以及睡眠來獲得。日本運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)家鈴木勝茂研究發(fā)現(xiàn)，促進(jìn)肌肉生長的生長激素是在人睡眠過程中分泌的。生長激素能將血液中的氨基酸導(dǎo)向肌肉組織，使其造出新的肌細(xì)胞并修復(fù)受到損傷的肌細(xì)胞。因此，健美運(yùn)動員應(yīng)在晚餐中進(jìn)食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生長過程更有效地進(jìn)行，從而獲得更強(qiáng)大的肌肉塊。
策略二：訓(xùn)練后進(jìn)食高蛋白
科學(xué)研究表明，負(fù)重訓(xùn)練也能促進(jìn)生長激素的分泌。因為負(fù)重訓(xùn)練的用力對肌纖維所造成的細(xì)微損傷能激發(fā)體內(nèi)的修復(fù)機(jī)能，促使生長激素的分泌和氨基酸的合成。負(fù)重訓(xùn)練后，生長激素的分泌大約能維持兩小時左右。飯后的一兩個小時又是蛋白質(zhì)吸收的高峰階段。訓(xùn)練后進(jìn)食高蛋白食品，就可使由于負(fù)重訓(xùn)練而引起的生長激素分泌高峰與蛋白質(zhì)吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生長。而睡眠時肌肉組織的靜止?fàn)顟B(tài)又可使上述效果得到進(jìn)一步的強(qiáng)化，從而收到事半功倍的訓(xùn)練效果。許多健美冠軍成功地運(yùn)用了這一策略，他們一天訓(xùn)練兩次，即午飯(含午睡)前一次和晚飯(含晚睡)前一次。這樣，他們在一天之內(nèi)就為生長激素的分泌和肌肉生長提供了兩次機(jī)會，難怪能獲得成功。
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