健身長跑的好處

健身長跑的好處

　　健身是一種體育項目，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作，體操，瑜伽可以增強力量、柔韌性，增加耐力，提高協調，控制身體各部分的能力，從而使身體強健。如果要達到緩解壓力的目的，至少一周鍛煉3次。下面是小編為大家整理的健身長跑的好處，僅供參考，歡迎大家閱讀。

　　健身長跑的好處

　　一、健身長跑可提高呼吸系統和心血管系統機能

　　科學實踐證實，較長時間有節奏的深長呼吸，能使人體呼吸大量的氧氣，吸收氧氣量若超過平時的7—8倍，就可以抑制人體癌細胞的生長和繁殖。其次長跑鍛煉還改善了心肌供氧狀態，加快了心肌代謝，同時還使心肌肌纖維變粗，心收縮力增強，從而提高了心臟工作能力。

　　二、健身長跑有利于防病治病

　　健身長跑使血液循環加快，對排泄系統有害物質起到清洗作用，從而使有害物質難以在體內停留和擴散。據測定得知，16分鐘跑3000米或25分鐘跑5000米，可降低血液中膽固醇。這對老年人易患不同程度的高血脂癥，繼而引起血管硬化、冠心病、腦血管病等有著良好的預防作用。

　　三、健身長跑有利于心情舒暢、精神愉快

　　這種長跑因其不重視比賽勝負，只求在輕松愉快中健身，因此對緩解現代社會高節奏和激烈運動帶來的精神心理緊張十分有益。據醫學專家介紹，這種輕松愉快的運動最能促進體內釋放一種多肽物質——內啡吠，從而使人產生一種持續的欣快感和鎮靜作用。另外，由于長跑使人情緒飽滿樂觀，有助于增進食欲，加強消化功能，促進營養吸收。長跑鍛煉對于培養人們克服困難，磨煉刻苦耐勞的頑強意志具有良好的作用。特別是對那些冬季怕冷愛睡懶覺不想鍛煉的人起到促進作用，從而使人他們嘗到健身長跑鍛煉的好處。

　　健身運動之最

　　最優抗衰運動:抗衰老的健身方法首推跑步，實驗證明，只要持之以恒堅持健身跑，就可以調動體內抗氧化酶的積極性，從而收到抗衰老的作用。

　　最優減肥運動:以手腳并用的效果最好，如滑雪、游泳等。如果你正當壯年，也可以選擇拳擊、舉重、爬山等運動，對消耗脂肪特別有效。

　　最優健美運動:不少青年男女追求健美，只要持之以恒進行健美操和體操運動，加強平衡性和協調性鍛煉，就會收到明顯效果。

　　最優抗高血壓運動:據日本專家研究，可供高血壓病人選擇的運動方式有散步、騎自行車、游泳等，不宜采用舉、拉、推、挑重物之類的活動，因為這可誘發血壓上升。

　　最優防近視運動:打乒乓球對于增強睫狀肌的收縮功能很有益，奧妙在于打乒乓球時，眼睛以乒乓球為目標，不停地遠、近、上、下調節和運動，不斷使睫狀肌放松和收縮，眼外肌也在不停地收縮，大大促進眼球組織的血液供應和代謝，因而能行之有效地預防近視。

　　冬季中長跑有哪些好處和注意事項

　　冬季天氣寒冷、風大等因素使很多孩子對跑步望而卻步，但跑步又是在中考體育項目里面可以說是最難的，每年不滿分的一般都卡在1000米或者800米上。隨天氣寒冷、但冬季訓練有著其他季節沒有的優勢和良好效果，而且只要做好注意事項，經過冬訓，春節成績就會顯現出來了，或者說冬訓至關重要，根據多年經驗總結出來與大家分享，希望孩子們在中長跑上能考出好成績!

　　一、好處

　　1.冬季氣溫較低，長跑能刺激機體保護性反應，血液循環加快，加速腦部血液流量，提高大腦體溫中樞調節能力，從而供給大腦更多的養分，使大腦愈加清醒。冬季堅持長跑，對大腦的記憶功能有增進作用。

　　2.冬季長跑還能增強心血管系統和呼吸系統的功能，促進肌肉、骨髓、神經和各個臟器的健康工作，從而提高機體的抗病能力，最明顯的效果就是預防感冒。 3.長跑使人情緒飽滿樂觀、心情舒暢，有助于增進食欲，長跑還能加強消化功能，促進營養吸收。在寒冷的天氣中堅持長跑，還有助于鍛煉意志力

　　二、注意事項

　　冬季氣溫低，機體表面的血管遇冷收縮，使得人體的血液流動緩慢，韌帶的彈性和關節的靈活性也變得較差，人的判斷力也會隨之下降。肌肉、韌帶在寒冷的刺激下會出現粘滯性增加，使肌肉的彈性和伸展性降低，活動能力下降;所以組織學生在長跑鍛煉時，更當注意身體及環境所起的變化，謹防運動創傷。所以在每次鍛煉前，一定要注意做好充分的準備活動。同時寒冷容易造成皮膚表面的凍傷，雨雪會對跑道的產生不利的影響;冬季氣溫固然低，但卻空氣干燥，特別是北方，這也形成脫水的潛在威脅等，使得冬季長跑有很多特殊的地方需要注意。

　　1、了解長跑“生理反應”

　　肌肉酸痛

　　在一次較大運動量的鍛煉以后，往往會出現肌肉酸痛。

　　處置方法：可對酸痛的局部肌肉進行熱敷按摩;口服維生素C;針灸和電療也有一定作用。

　　肌肉痙攣

　　肌肉痙攣俗稱抽筋。運動中最易發生的肌肉是小腿后側腓腸肌。

　　處置方法：對痙攣部位的肌肉做牽引。如腓腸肌發生痙攣時即伸直膝關節，并配合按摩、揉捏及點壓委中、涌泉穴等。

　　極點及第二次呼吸

　　原因：由于劇烈運動，內臟器官的功能存在惰性與肌肉活動需要不相稱，致使氧債不斷積累，乳酸堆積，達到一定程度時，就會出現胸悶、呼吸急促、下肢沉重、動作不協調，甚至惡心、嘔吐等現象。這就是運動生理學中所稱的"極點"。

　　預防與處置：平時應加強體育鍛煉，不斷提高機體對運動的適應力，這可延緩極點出現的時間和減輕癥狀。當極點出現后，應適當減小運動負荷，加深呼吸，上述異常反應可逐漸緩解或消失。隨后，運動又重新變得輕松、協調，運動能力又有提高。這種現象稱之為"第二次呼吸"。

　　運動中腹痛

　　主要原因為準備活動不充分，運動時過于劇烈。也有因運動前吃得過飽，飲水過多，以及腹部著涼引起胃痙攣。

　　處置方法：可采用減慢速度，加深呼吸，按壓疼痛部位或彎腰跑。

　　2、充分的準備活動

　　準備活動是指在進行劇烈運動前所安排的一些微量活動和專門性活動，目的是通過活動使全身各部位、各器官系統都動員起來，克服各種功能惰性，準備承受大運動負荷對機體的要求。方法是做徒手操或小步慢跑，然后再活動不易鍛煉到的手部關節，活動膝部關節和腳踝等，待全身的血液循環得到改善，身體暖和之后正式長跑。還要將日常穿的衣服換成運動裝，有的人認為冬天跑步不易出汗，或者是怕冷的緣故，懶于換衣服，這樣對鍛煉是不易的。跑前還要減少衣著，避免因著衣較厚而不能及時使汗水揮發，引起運動后脫衣受寒，引發傷風感冒等。

　　人在相對安靜狀態，如果沒有通過準備活動就進行激烈的體育運動時，往往會感到不適應：如動作不協調、力量和速度等素質無法充分發揮，運動成績不能達到正常水平，同時準備活動可以提高神經系統的興奮性，減少學生受傷的風險，使其能跟好的掌握體育知識、技術、技能，幫助學生以飽滿的精神和良好的身體狀態去參加到體育課的學習活動中來。

　　準備活動通常分為一般性準備活動和專門性準備活動。

　　一般性準備活動主要目的是提高體溫。體溫較高時，器官和肌肉中毛細血管大量開放，使肌肉韌帶彈性增加，關節活動幅度增大，內臟器官的機能提高，這樣為身體進行較大負荷的運動做好了準備。體溫的升高，也加速了神經系統的信息傳導，有利于對運動的調控。專門性準備活動是指根據不同運動項目進行的有針對性的準備活動。例如，進行短蹍項目練習前，應充分做好肌肉的伸展性練習，以防止大腿后群肌肉的損傷。

　　準備活動的運動量，應根據各人的器官系統功能狀況和氣候條件等情況來定。若身體興奮性較低或氣溫較低(特別是在冬季)，準備活動時間應充分些。一般認為，以身體感到發熱、微微出汗為宜。準備活動結束與正式運動開始之間的時間，以1～4分鐘為宜。

　　準備活動是體育課、訓練課、以及比賽不可缺少的重要環節。

　　3、正確的跑步方法

　　正確的跑步方法，可以讓你節省體力，獲得更佳的鍛煉效果。這樣足弓就能發揮自己的減震作用，減少了膝關節損傷的可能性。跑步，最簡單但最有效的鍛煉方式之一，以跑步作為鍛煉方式的你是否應用了正確的跑步方法呢?是否想提高你的跑步方式能夠幫助你跑的更快，更有效率，和更小的身體承受壓力呢?那就跟隨著下面的這些方法去完善你的跑步方式吧。

　　眼睛向前看

　　你的眼睛應該集中注視著你前面大約10到20英尺的地面。不要盯著你的腳。這不僅僅是正確的跑步方式，而且這也是更安全的方式因為你可以看到將要來的是什么。

　　足后跟著地

　　不要做個腳尖尖著地的的跑步者。如果你腳尖著地，你的小腿會變得很緊或者很快地疲勞，而且你也許會得外脛夾(運動員在趾長屈肌勞損后,沿脛骨出現疼痛現象)。試著去用腳后跟著地，然后翻滾到腳尖。

　　把手放在腰部

　　試著讓你的手保持在腰部水平，大約就在他們也許可以輕輕地擦到你的臀部的地方。你的手臂應該是成90度。一些新手會有一種傾向去把他們的手放在遠遠高于他們的胸部，尤其當他們累了。諷刺地是，實際上你也許會更累通過那種方式，而且你會開始在你的肩膀和脖子上感覺到緊壓的感覺和張力。

　　放松你的手

　　當你在跑步時，讓你的手臂和手盡可能地放松。你可以輕輕地把你的手握成杯子的形狀，好像你正在拿著一個雞蛋并且你不想打碎他。不要緊握你的拳頭因為這樣會導致你手臂，肩膀和脖子的緊壓。

　　4、合理的呼吸方法

　　在中長跑教學中，我發現一些學生初練時，身體往往會出現無意識的緊張，從而導致呼吸不順暢，并引起胸部和肌肉的緊張，心肺等胸腔內的臟器受到壓迫，形成憋氣，然后喘粗氣跑步。另外，由于學生初練，很容易影響身體動作的規格以及動作的連貫性和奔跑速度。步法與呼吸的節奏感差。在教學過程中，大部分學生在奔跑中呼吸與步子配合不起來，在練習時動作不協調，一堂訓練課下來，看上去十分吃力。跑步時呼吸的方法一般有以下兩種：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。這個動作就涉及到呼吸與步子之間的節奏是否一致，一些學生由于初學不夠熟練，節奏感較差，加上吸氣不深，呼氣不足，奔跑時就出現了吸氣快，動作慢，從而造成步子與呼吸不能協調一致，最終導致喘粗氣，失去了奔跑時的節奏。

　　冬季氣候寒冷，因此在跑步的時候應盡量避免大口呼吸，而應采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，即吸氣盡量從鼻入，而呼氣則盡量從口出，這樣可以減輕寒冷空氣對呼吸道的不良刺激。在長跑的過程中，隨著人體對氧氣的需求量不斷增加，呼吸節奏也要調整好。這樣可以多吸入新鮮的空氣。但節奏起伏不宜過大。跑時如果氧氣供應不能滿足肌肉的活動需要，就會出現腿沉、胸悶、呼吸困難等不適應現象，這時要適當降低跑速，調節好呼吸節奏。

　　5、適宜的運動量

　　從嚴格意義上講，體育鍛煉對人體產生的影響并不單純取決于運動量，而是運動負荷(“運動量”只是一種通俗的叫法)。組成運動負荷的主要因素是;“量”和“強度”。在進行體育鍛煉時，要注意將量和強度的關系處理適當。強度越大，則量就要相應減少，強度適中，則量可以相應加大。而作為以健身為目的的鍛煉者，則應將重點放在運動量方面。

　　冬季鍛煉同其他時節一樣，運動量應根據天氣情況和個人的身體健康狀況來合理安排。遵循循序漸進、量力而行的原則。運動持續時間不宜過長，運動心率應控制在150次/分以下。對患有心肝腎等臟器疾患者，須在醫生指導下進行鍛煉。

　　6、科學的跑后放松

　　健身運動后的放松又叫休整運動。專業運動員為了加強訓練效果，都很重視訓練后的放松。放松可以加強訓練質量，對訓練計劃的進行是有力的保證。而大眾的群體休閑運動后的放松，重視的人卻很少。

　　結束長跑后不要急于休息或使身體馬上處于靜止狀態，運動后的認真放松，能使人從運動到停止運動之間有一個緩沖、整理的過程。舒展的慢動作和正確的氣息運用可以使緊張的肌肉逐漸放松，過速的脈搏逐漸減慢，恢復正常，升高的血壓逐漸降至正常，興奮的情緒逐漸恢復平靜。

　　全身放松的內容應包括上肢放松活動：站立，上肢前傾，雙肩雙臂反復抖動至發熱止。下肢放松運動：仰臥、舉腿、拍打、按摩，顫抖大腿內、前、后側和小腿后側，以及臀、腹、側腰部。團身抱膝放松運動：雙手抱膝，下蹲，低頭，反復上下顫動至腰椎發熱止。全身休整運動：站立，雙膝屈，雙手體前扶地，充分運用氣息，深吸氣于胸，“屏息”(即不呼也不吸，不是憋氣)慢吐氣于腹(即丹田)。如此反復幾次，同時上肢慢慢抬起、直立，直至脈搏恢復至運動前正常脈搏止。

　　放松方式的選擇正確、放松時間的充分保證將會得到事半功倍的減肥效果。如果需要下肢減肥，有氧練習一小時后，可做下肢放松運動(方法同前)。仰臥改變了下肢的重力，改善了下肢的血液循環。保證10分鐘以上的放松運動，體內多余脂肪的供能可達65%—90%，甚至90%以上。因為重力作用，下肢血液循環比上肢好，此時體脂的消耗主要便由大小腿、腹、側腰、臀部等多余脂肪完成。自然，你也就如愿以償地完成了下肢的減肥計劃。

　　7、運動后不宜很快喝水

　　大量喝水當心水中毒。專家提出，劇烈運動后如果因渴一次性大量喝水，會使血液中鹽的含量降低。運動后出汗多，鹽分更易喪失，更易使細胞滲透壓降低，導致鈉代謝平衡失調，發生肌肉抽筋等現象。過多的水滲入到細胞和細胞間質中，造成腦細胞腫脹會引起腦血壓升高，易出現頭疼、嗜睡、心律緩慢等水中毒癥狀。

　　劇烈運動后，有人把啤酒當水大口大口地喝，這易使血液中尿酸急劇增加導致痛風。

　　正確方法是大量出汗應補淡鹽水，專家解釋說運動中出汗多，需飲用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次飲用。一次飲水量一般不應超過200毫升，兩次飲水至少間隔15分鐘。另外飲水速度要慢，不可過猛。 鍛煉出汗量大，無機鹽流失，補水應以溫淡鹽水為主;最好喝些1%的淡鹽水，如果不方便調配比例，也可以購買堿性運動飲料，可以及時補充體內由于大量出汗而丟失的鈉，維生素成分可以在一定程度上緩解身體疲勞運動后20--30分鐘后，可適當飲用淡鹽水或溫開水，以補充體內因運動而失去過多的水分和鹽份，但不要喝涼水。

　　8、長跑鍛煉期間注意加強營養

　　在長跑鍛煉期間，要加強營養并養成良好的飲食習慣。在長跑鍛煉時，體內的物質代謝加強，能量消耗加大，合理的營養和飲食衛生有助于穩定機體內環境的平衡，加強機體的調整與恢復，以達到強身健體的功效。

　　要有充足的食物量。

　　要注意補充優質蛋白質，如肉、蛋類。

　　要注意供給含無機鹽和維生素的食物。如：豆制品、蝦皮、綠色蔬菜、海帶、紫菜和新鮮水果等。

　　注意飲食衛生，養成良好的飲食習慣。

　　9、飯前、飯后不宜進行長跑運動。

　　飯前、飯后不宜從事激烈運動，運動和吃飯要有一定的間隔時間。

　　如劇烈運動后立即吃飯，就會影響消化吸收能力，長此下去會引起消化不良、食欲不振、慢性胃炎等癥狀。一般來說，運動后要經過半小時甚至更長一些時間的休息再進餐較合適。

　　同樣，在飯后也不能立即去參加劇烈運動。如果飯后馬上參加劇烈運動，可使正在參于胃腸部消化的血液又重新分配，流向肌肉等器官，從而也會影響胃腸的消化和吸收。

　　飯后立即參加激烈運動還可以因為胃腸的震動和腸系膜的牽扯而引起腹痛和不適感，這對身體和運動都是不利的，因此飯后至少要一個小時以后才可以進行運動.

　　上述是揭示冬季中長跑有哪些好處和注意事項的詳細內容，看完后希望對同學的體育備考有所幫助。更多中考相關信息更新在這里，請大家持續關注學校大全的教育資訊欄目。

　　冬季長跑的益處

　　冬季參加長跑鍛煉，不僅有助于增強體質，還有助于鍛煉不怕嚴寒的堅強意志，進一步增強身體對寒冷的適應能力。

　　“冬練三九”這句諺語，是我國勞動人民在長期鍛煉實踐中總結出來的寶貴經驗，鼓勵人們不怕“三九”嚴寒，貴在堅持各種鍛煉，以提高健康水平和運動成績。

　　冬季參加長跑鍛煉，由于肌肉不停地收縮，心跳加快，呼吸加深，消化加強，新陳代謝旺盛，可使身體的整個條件得到改善。

　　冬季參加長跑鍛煉，還能提高大腦皮質的興奮性，增強丘腦下部體溫調節中樞的工作能力，使身體能夠靈敏，準確地調節體溫，適應寒冷的環境。所以，堅持冬季長跑的人們，抗寒能力較強，不容易發生感冒和凍傷。

　　冬季參加長跑鍛煉，由于受到冷空氣的刺激，身體的造血機能發生變化，血液中紅血球、白血球、血紅蛋白以及抵抗疾病的丙種球蛋白顯著增多，對疾病的抵抗能力增強。所以堅持長跑的人，很少患貧血、感冒、扁桃腺炎、氣管炎和肺炎等疾病。

　　冬季晝短夜長，陽光微弱，如多在室外鍛煉，能彌補陽光的照射不足。照射陽光對身體好處很大，陽光中的紫外線能殺死人體、衣服、皮膚身上的病毒和病菌，對人體能起“消毒”作用。陽光還能使皮下的脫氫膽固醇變成維生素D，促進身體對鈣磷的吸收利用，助長骨骼生長發育，對青少年來說更有重要意義。 冬季的氣溫低，體表的血管遇冷收縮，血流緩慢，肌肉的粘滯性增高，韌帶彈性和關節的靈活性降低，在長跑前要充分做好準備活動，防止發生運動損傷。另外，長跑時還要注意脫穿衣服及手臉、耳朵的保護，防止發生感冒和凍傷。

　　哪些病人不宜長跑

　　1．作輕微運動，胸部即感到疼痛有冠狀動脈疾�。ㄐ慕g痛）患者。

　　2．近期內發作過心臟病的患者。至少要靜養3個月，方可在醫務人員監督下進行輕微鍛煉。

　　3．患風濕病后，遺留有嚴重心瓣膜癥的患者。有的要完全禁止運動，甚至連快走都不適宜。

　　4．患有某些先天性心臟病，特別是在運動中面色發青變白者。

　　5．因高血壓病或其他心臟病使心臟嚴重肥大者。

　　6．須經藥物治療和醫務監督的嚴重心律不齊患者。

　　7．血糖值過高或過低，且經常變動的糖尿病患者。

　　8．經藥物治療也不能控制的高血壓患者，如服降壓藥后血壓仍高的患者。

　　9．超過標準體重16公斤以上的過分肥胖者，最好在長跑前先進行步行運動減輕體重。

　　10．處于急性期的任何傳染病患者。

　　此外，有些病人雖不必完全禁忌長跑鍛煉，但也必須當心，最好在醫生指導下進行鍛煉。這類疾病有下列幾種：

　　1．所有處于恢復期或慢性期的傳染病患者。

　　2．靠注射胰島素支撐的糖尿病患者。

　　3．慢性或急性腎臟病患者。

　　4．正處于治療中的貧血癥患者（即血色素在10克以下者）。

　　5．稍運動后即感呼吸困難的急性或慢性肺病患者。

　　6．步行也感到疼痛的下肢血管病患者。

　　7．必須頻繁服止痛藥的背、腿、腳或腳跟關節炎患者。

　　8．經過治療仍不能完全控制的痙攣性疾病患病人。

　　運動后的注意事項

　　一、不能立即休息。

　　劇烈運動時人的心跳加快，肌肉、毛細血管擴張，血液流動加快，同時肌肉有節律性地收縮會擠壓小靜脈，促使血液很快地流回心臟。此時如立即停下來休息，肌肉的節律性收縮也會停 止，原來流進肌肉的大量血液就不能通過肌肉收縮流回心臟，造成血壓降低，出現腦部暫時性缺血，引發心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白甚至休克昏倒等癥狀。所以，劇烈運動后要繼續做一些小運動量的動作，呼吸和心跳基本正常后再停下來休息。

　　二、不可馬上洗浴。

　　劇烈運動后人體為保持體溫的恒定，皮膚表面血管擴張，汗毛孔開大，排汗增多，以方便散熱，此時如洗冷水浴，會因突然刺激使血管立刻收縮，血循環阻力加大，心臟負擔加重，同時機體抵抗力降低，人就容易生病。而如洗熱水澡則會繼續增加皮膚內的血液流量，血液過多地流進肌肉和皮膚中，導致心臟和大腦供血不足，輕者頭昏眼花，重者虛脫休克，還容易誘發其他慢性疾病。所以，劇烈運動后一定要休息一會再洗浴。

　　三、不應暴飲。

　　運動后口渴時有的人就暴飲開水或其他飲料，這樣會加重胃腸負擔，使胃液被稀釋，既降低胃液的殺菌作用，又妨礙對食物的消化，而喝水速度太快也會使血溶量增加過快，突然加重心臟的負擔，引起體內鉀、鈉等電解質發生紊亂，甚至出現心力衰竭，心悶腹脹等，故運動后不可過量過快飲水，更不可飲喝冷飲，否則會影響體溫的散發，引起感冒、腹痛或其他疾病。

　　四、不宜大量吃糖。

　　有的人在劇烈運動后覺得吃些甜食或糖水很舒服，就以為運動后多吃甜食有好處。其實運動后過多吃甜食會使體內的維生素B1大量消耗，人就會感到倦怠、食欲不振等，影響體力的恢復。因此，劇烈運動后最好多吃一些含維生素B1的食品蔬菜、肝、蛋等。

　　五、不能飲酒除乏。

　　劇烈運動后人的身體機能會處于高水平的狀態，此時喝酒會使身體更快地吸收酒精，對肝、胃等器官的危害就會比平時更甚，長期如此可引發脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃潰瘍、癡呆等等疾病。

　　正確跑步姿勢與校正方法

　　向前是跑步姿勢最重要的一個環節。保證向前的動力能防止疲勞后動作的變形，建議進行力量和拉伸練習。跑步者的伸拉練習應該是“動力伸拉”，而不是普通的靜力伸拉，因為跑步本身是動力性質的。下面介紹的幾種拉伸動作可在熱身或練習結束后作。

　　1、頭和肩

　　跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放松，避免含胸。

　　動力伸拉——聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復。

　　2、臂與手

　　跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放松的，肘關節角度約為90度。

　　動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預備起跑姿勢，后擺臂肘關節盡量抬高，然后放松前擺。隨著動作加快時越抬越高。

　　3、軀干與髖

　　跑步動作要領——從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放松。

　　動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。

　　4、腰

　　跑步動作要領——腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。

　　動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然后復原。

　　5、大腿與膝

　　跑步動作要領——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多余的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。

　　動力拉伸——前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭后.從髖關節屈體向前.保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

　　6、小腿與跟腱

　　跑步動作要領——腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。

　　動力伸拉——撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。

　　7、腳跟與腳趾

　　跑步動作要領——如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。 動力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立.慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力.然后抬臀后重復.動作要有節奏，緩慢。

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