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運(yùn)動健身基本原則有哪些
在日常生活中，我們或多或少都有了解過育兒知識，下面小編為大家整理了關(guān)于運(yùn)動健身基本原則有哪些相關(guān)內(nèi)容，歡迎分享，希望對大家有幫助。
一、安全性原則
安全性原則是指在體育活動過程中要確保體育鍛煉者不出現(xiàn)或盡量避免運(yùn)動傷害事故，這是運(yùn)動健身的首要原則。不同年齡、不同性別和不同身體機(jī)能狀況的人，在參與體育活動的全過程，都應(yīng)當(dāng)遵循安全性原則。
安全性原則對于老年人群至關(guān)重要，這是因?yàn)槿梭w進(jìn)入老年階段后，隨著年齡的增加，身體機(jī)能下降，各種運(yùn)動危險(xiǎn)因素開始增多，因此，老年人群在體育鍛煉時(shí)應(yīng)做到以下幾點(diǎn)：
(1)定期身體機(jī)能檢查。老年人不僅在開始體育活動之前就應(yīng)該進(jìn)行身體檢查，而且在長期的體育鍛煉過程中，每年都要進(jìn)行至少一次身體檢查，以了解身體機(jī)能的變化，科學(xué)地調(diào)整運(yùn)動健身方案。
(2)保持穩(wěn)定的運(yùn)動負(fù)荷�？茖W(xué)的體育鍛煉可以提高老年人的身體機(jī)能和運(yùn)動能力，當(dāng)身體機(jī)能和運(yùn)動能力達(dá)到相對穩(wěn)定水平時(shí)，運(yùn)動健身方案也應(yīng)當(dāng)保持相對穩(wěn)定，不能無限制地增加運(yùn)動負(fù)荷。60歲以后，則要根據(jù)身體機(jī)能的變化，逐年減小運(yùn)動負(fù)荷。老年朋友們切記：體育鍛煉可以延緩機(jī)體衰老，但不能阻止機(jī)體衰老。
(3)控制運(yùn)動強(qiáng)度。老年人群實(shí)施具體的運(yùn)動健身方案時(shí)，要依照本章第三節(jié)介紹的方法，嚴(yán)格控制運(yùn)動強(qiáng)度，規(guī)避運(yùn)動風(fēng)險(xiǎn)。
上班族人群平時(shí)工作繁忙，工作壓力大，在體育鍛煉時(shí)要量力而行，特別是一些平時(shí)沒有鍛煉習(xí)慣的朋友，切忌一旦有時(shí)間就玩命運(yùn)動，這種突擊性的體育鍛煉，容易導(dǎo)致運(yùn)動傷害。
青少年生性活潑好動，喜歡參加各種體育活動，特別是喜歡參加一些對抗性運(yùn)動，這符合青少年的身心特點(diǎn)，對促進(jìn)他們的生長發(fā)育、養(yǎng)成良好的運(yùn)動習(xí)慣，非常有利。但是，也正是由于青少年的身心特點(diǎn)，要重視青少年體育鍛煉中運(yùn)動損傷的預(yù)防。青少年在運(yùn)動前要做好充分的準(zhǔn)備活動，進(jìn)行激烈的對抗性運(yùn)動時(shí)要注意動作要領(lǐng)和自我保護(hù)，在整個(gè)運(yùn)動過程中不要打鬧或開玩笑。
二、全面發(fā)展原則
全面發(fā)展是指在運(yùn)動鍛煉中，要使身體各部位、各器官系統(tǒng)的機(jī)能水平都得到提高。
身體機(jī)能的全面發(fā)展既體現(xiàn)在改善心肺功能和免疫能力，又表現(xiàn)在提高有氧運(yùn)動能力、肌肉力量、柔韌等身體素質(zhì)。要取得全面發(fā)展效果，就應(yīng)當(dāng)選擇全身主要肌群參與的運(yùn)動項(xiàng)目，如跑步、游泳、球類運(yùn)動等。
運(yùn)動方式要多樣化，體育鍛煉時(shí)，不僅要選擇健身走、跑步等有氧運(yùn)動方式，同時(shí)也要選擇力量練習(xí)、柔韌性練習(xí)，在發(fā)展心血管、呼吸功能的同時(shí)，也要使肌肉力量、柔韌和反應(yīng)能力得到提高。運(yùn)動方式多樣化可以表現(xiàn)在每周運(yùn)動健身方案中安排不同的運(yùn)動內(nèi)容，如每周一、三、五進(jìn)行有氧運(yùn)動，周二、周四進(jìn)行球類運(yùn)動，也可在每次體育活動中，安排不同的練習(xí)內(nèi)容，如進(jìn)行以有氧運(yùn)動為主的體育鍛煉時(shí)，在準(zhǔn)備活動中安排一些牽拉性練習(xí)，以提高柔韌性，在有氧運(yùn)動后，安排力量練習(xí)，提高肌肉力量。
要注意安排不同部位身體機(jī)能的協(xié)調(diào)發(fā)展。經(jīng)常進(jìn)行以下肢肌肉活動為主的跑步運(yùn)動時(shí)，也要安排足夠的上肢肌肉活動，如打籃球、羽毛球等。在進(jìn)行以單側(cè)活動為主的運(yùn)動時(shí)，如網(wǎng)球、乒乓球、羽毛球等，要注意加強(qiáng)對側(cè)肢體昀活動，以確保身體全面發(fā)展。
三、超負(fù)荷原則
超負(fù)荷原則是指人體在體育鍛煉中，運(yùn)動負(fù)荷要不斷增加。超量恢復(fù)是超負(fù)荷原則的理論基礎(chǔ)。當(dāng)人體進(jìn)行一段時(shí)間的體育鍛煉后，身體機(jī)能和運(yùn)動能力在一定時(shí)間內(nèi)可以超過以前的水平，這種現(xiàn)象稱為超量恢復(fù)。運(yùn)動中，只有不斷地超過以前的運(yùn)動負(fù)荷，才能使身體機(jī)能和運(yùn)動能力不斷提高。
對于青少年人群和剛參加體育鍛煉的人來講，只有堅(jiān)持超負(fù)荷原則，才能不斷出現(xiàn)超量恢復(fù)，不斷提高身體機(jī)能。如青少年進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)，開始臥推的最大負(fù)荷為30千克，經(jīng)過一段時(shí)間練習(xí)后，力量增加了，當(dāng)臥推30千克的重量可以重復(fù)6~8次時(shí)，就可以將負(fù)荷增加到35千克，這樣不斷地增加負(fù)荷和重復(fù)次數(shù).肌肉力量就會不斷提高。如果一直采用30千克臥推負(fù)荷練習(xí)幾周或幾個(gè)月，雖然可以保持已經(jīng)獲得的肌肉力量，但不會迸一步增加肌肉力量。再如，一個(gè)人剛參加體育鍛煉時(shí)，每天用10分鐘的對間步行800米，當(dāng)鍛煉一段時(shí)間后，身體適應(yīng)了這一運(yùn)動負(fù)荷，行走能力有了明顯提高，行走的距離要不斷增加，可以用15分鐘步行1200米、20分鐘步行1600米。以后，可以進(jìn)一步增加行走速度，用20分鐘步行2000米的距離，以此類推，不斷增加行走距離和行走速度，最后達(dá)到適合自己的運(yùn)動負(fù)荷。
四、循序漸進(jìn)原則
如果將超負(fù)荷原則理解為不斷增加運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動量的話，那么，循序漸進(jìn)原則就是科學(xué)地、逐步地增加運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動時(shí)間。循序漸進(jìn)原則強(qiáng)調(diào)要根據(jù)自己對運(yùn)動的適應(yīng)程度，逐漸增加運(yùn)動負(fù)荷，以便使身體機(jī)能穩(wěn)步提高。人體在從事體育鍛煉過程中，身體機(jī)能的提高需要有一定的過程，因此，運(yùn)動健身不要急于求成，而是要逐步提高，要確保運(yùn)動中身體消耗的能量得到恢復(fù)，身體疲勞得到消除，身體機(jī)能完全恢復(fù)并達(dá)到超量恢復(fù)水平。
循序漸進(jìn)原則就是要求體育鍛煉者在運(yùn)動后經(jīng)過足夠恢復(fù)時(shí)間，使身體對運(yùn)動負(fù)荷完全適應(yīng)，在超量恢復(fù)階段增加運(yùn)動負(fù)荷，取得最佳鍛煉效果。如果超負(fù)荷原則控制得不好，沒有掌握循序漸進(jìn)原則，運(yùn)動負(fù)荷增加過快，則會引起身體對運(yùn)動的不適應(yīng)，使疲勞不斷積累，結(jié)果造成過度疲勞，不僅不能取得預(yù)期效果，而且可能出現(xiàn)傷害事故。
運(yùn)動員在參加重大比賽前，在連續(xù)從事大負(fù)荷運(yùn)動訓(xùn)練后，也要進(jìn)行減量訓(xùn)練，這也是循序漸進(jìn)的一種表現(xiàn)，其目的就是為了出現(xiàn)超量恢復(fù)，創(chuàng)造優(yōu)異運(yùn)動成績。普通人在體育鍛煉時(shí)也是一樣，只有遵循循序漸進(jìn)原則，才能使身體機(jī)能逐步提高。
五、專門性原則
專門性原則是指根據(jù)體育鍛煉的目的，選擇專門的練習(xí)內(nèi)容，制定運(yùn)動健身方案，安排體育活動。即想要提高什么，就專門練什么。如體育鍛煉的目的是要提高力量，就選擇力量練習(xí)，如果要提高有氧運(yùn)動能力，就選擇跑步、有氧運(yùn)動。
我們在日常生活中，常常見到一些年輕女孩兒為了減少腹部周圍的脂肪，使肚子變小，每天堅(jiān)持練習(xí)仰臥起坐，試圖通過腹部肌肉運(yùn)動，減少腹部脂肪，結(jié)果堅(jiān)持運(yùn)動幾周或幾個(gè)月，卻沒有明顯效果。原因就在于沒有遵循專門性原則，因?yàn)檠雠P起坐雖然可以提高腹部肌肉力量，卻不能有效地增加脂肪消耗。機(jī)體的脂肪消耗具有全身性特點(diǎn)，不可能專門減少某一部位的脂肪。減少脂肪的最有效運(yùn)動方式是長時(shí)間有氧運(yùn)動，這類運(yùn)動可以增加體內(nèi)總體脂肪消耗，當(dāng)全身脂肪消耗增加時(shí)，腹部周圍的脂肪才會隨著全身脂肪含量的下降而減少，使腰變細(xì)。因此，局部肌肉運(yùn)動不能使局部脂肪組織減少，降低腹部周圍脂肪的專項(xiàng)運(yùn)動不是仰臥起坐，而是慢跑等全身性有氧運(yùn)動。
六、個(gè)性化原則
個(gè)性化原則是指要根據(jù)每個(gè)人的遺傳特征、機(jī)能特點(diǎn)和運(yùn)動習(xí)慣等制定運(yùn)動健身方案。在制定運(yùn)動健身方案時(shí)，要進(jìn)行必要的醫(yī)學(xué)檢查和運(yùn)動能力測試，以便了解每個(gè)人的具體情況，使運(yùn)動健身方案更具個(gè)性特征。
同樣年齡的人，身體機(jī)能不同，運(yùn)動習(xí)慣不同，采用的運(yùn)動健身方案也不同。例如，同樣是60歲的人，一位安靜時(shí)心率是60次/分，另一位是75次/分，在體育活動時(shí)，就不能采用同樣的運(yùn)動心率控制運(yùn)動強(qiáng)度。
不同的人對相同運(yùn)動健身方案的反應(yīng)不同，取得的運(yùn)動健身效果也不同。因此，在執(zhí)行運(yùn)動健身方案時(shí)，要充分考慮體育鍛煉者的個(gè)性特征，使體育活動更有針對性。
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運(yùn)動注意事項(xiàng)
做好熱身
在運(yùn)動正式開始前，必須做好熱身。熱身需要在較短的時(shí)間內(nèi)進(jìn)行較低強(qiáng)度的運(yùn)動，從而使身體機(jī)能能適應(yīng)接下來較大強(qiáng)度的運(yùn)動量，避免不必要的傷害。
運(yùn)動開始1一2小時(shí)前不要進(jìn)餐
1.運(yùn)動前1一2小時(shí)不要進(jìn)食，最好在運(yùn)動前3小時(shí)吃一些牛肉或瘦豬肉，但不建議吃油膩膨化食品時(shí)間上注意，運(yùn)動前一個(gè)小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)餐，不然運(yùn)動起來會對腸胃造成損害。
運(yùn)動前不能大量飲水
在運(yùn)動前不要喝大量的水，運(yùn)動前攝入過多水，不利于運(yùn)動開展，建議可小口飲用少量生理鹽水；
運(yùn)動前注意著裝合適
運(yùn)動前注意溫度，著裝合適；結(jié)合運(yùn)動項(xiàng)目，選擇合適的著裝。不要穿軟底鞋參加跑步、跳高、跳遠(yuǎn)之類運(yùn)動，鞋帶不要太長；前一天晚上應(yīng)盡早休息，檢查一下運(yùn)動裝備，做一些通常能使自己快樂的事
運(yùn)動結(jié)束以后切忌立即坐地休息，應(yīng)慢步100米左右，不要因?yàn)榭诳识⒓春人駝t可能引發(fā)脫水，建議在心跳較為平穩(wěn)后在分多次每次間隔2-3分鐘少量飲用生理鹽水。
二、運(yùn)動后注意事項(xiàng)有哪些
我們經(jīng)�？吹街T如“要做好準(zhǔn)備活動”、“正確的跑步姿勢”之類有關(guān)身體健康的言語，卻往往忽略了運(yùn)動后的某些行為習(xí)慣也會給身體帶來危害。其實(shí)，運(yùn)動完成后也有很多需要我們注意的地方。
一、由于運(yùn)動時(shí)會大量流汗，所以運(yùn)動后要及時(shí)補(bǔ)充水分，但是補(bǔ)充量不宜過多，以免給心臟帶來過大的壓力。
二、運(yùn)動時(shí)要注意護(hù)發(fā)，汗水、陽光和堿水是頭發(fā)的天敵，運(yùn)動后必須洗凈頭發(fā)。
三、運(yùn)動后要立即脫掉濕衣服，否則肩、背、胸上的暗瘡會在濕衣服的摩擦下復(fù)發(fā)。此外，汗水粘附在皮膚上，容易長粉刺。
四、要選擇清爽浴液洗澡，因?yàn)檫\(yùn)動時(shí)皮脂腺分泌更加旺盛，沐浴不僅可以洗去皮膚積存的污垢、促進(jìn)血液循環(huán)，還能調(diào)節(jié)皮脂腺與汗腺功能，使毛孔暢通，皮膚更光滑。運(yùn)動后進(jìn)行潔膚、爽膚、再潤膚，避免皮膚過早老化。
五、運(yùn)動后半小時(shí)內(nèi)，臉部仍會流汗，所以不要立即上妝。最后補(bǔ)充一句：這是很多人都知道的，劇烈運(yùn)動后不要馬上坐下來休息，要逐漸降低心臟壓力，給其以緩解的過程。這是關(guān)乎生命的重要內(nèi)容，切記，千萬不要偷懶。
三、常見的錯(cuò)誤運(yùn)動方式有哪些
一是站立彎腰夠腳尖。
很多人喜歡俯身去夠腳尖，認(rèn)為這樣可以有效舒展后跟腱。其實(shí)，這種鍛煉方法會使整個(gè)身體重力都集中在背部，對背部造成很大壓力，使椎間盤超負(fù)荷承壓�？梢圆捎米�，俯身夠腳趾，相對來說更安全。
二是弓步壓腿步子太小。
這會對彎曲的膝蓋和腱肌造成較大壓力，時(shí)間長了甚至?xí)藐P(guān)節(jié)炎。弓步壓腿的正確方法是大步邁開，前腳跟與后膝之間的距離應(yīng)有60厘米左右。
三是仰臥起坐做太多。
許多人猛做仰臥起坐來減少腹部贅肉，實(shí)際上這種鍛煉效果并不明顯，做得太多反而容易損害背部肌肉。所以說，仰臥起坐不要過量，并且一定要屈膝。
四是俯臥撐雙臂離太遠(yuǎn)。
這樣做不但鍛煉效果不好，還會造成肩部承壓損傷。俯臥撐的正確動作是要讓手腕處于肩部正下方。
五是舉啞鈴時(shí)脖子向前探。
這其實(shí)是一種負(fù)重鍛煉時(shí)不自覺的行為，不過總是這樣就會損傷頸部肌肉。一個(gè)巧妙的解決辦法是，鍛煉時(shí)有意識地眼睛盯住前方一個(gè)地方看，并刻意地去收緊下巴，這樣就能避免脖子前探了。
六是側(cè)舉啞鈴抬得太高。
不要以為側(cè)舉越高效果越好，這樣鍛煉效果不見得突出，反而會損傷肩部肌肉。有研究顯示，其實(shí)側(cè)舉啞鈴只要舉到胯部位置就可以了，效果和舉到肩部位置差不多。
七是向外拉伸大腿。
當(dāng)膝蓋內(nèi)彎，腳底朝外時(shí)比較容易讓自己受傷。正確而比較安全的方法是膝蓋外彎，讓腳底向另一條大腿內(nèi)側(cè)施力，使兩腿呈數(shù)字4的形狀。
八是上舉啞鈴背部后仰。
后仰時(shí)會導(dǎo)致肋骨前突，增大背部壓力，也有可能損傷肩部。上舉啞鈴時(shí)可略微屈膝，以避免背部不自覺地后仰。
九是側(cè)臥撐時(shí)提胯。
提胯會減輕身體的重力，很多人身體撐住了之后不自覺地就會提胯，這樣做會降低了鍛煉的效果。應(yīng)該讓身體從頭部到腳部保持成一條斜直線，時(shí)刻告誡自己不要提胯。正確的動作20秒，相當(dāng)于錯(cuò)誤動作1分鐘以上的效果。
四、運(yùn)動后哪些事情不能做
運(yùn)動后不能做哪些事情
不要蹲坐休息
蹲坐休息是非常普遍的做法，這是運(yùn)動后不宜立即做的行為。運(yùn)動結(jié)束后感覺累了，很多人就蹲下或坐下認(rèn)為能省力和休息，其實(shí)，這是一個(gè)錯(cuò)誤的做法。健身運(yùn)動后若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液回流，影響血液循環(huán)，加深肌體疲勞。嚴(yán)重時(shí)會產(chǎn)生重力性休克。
因此，每次運(yùn)動結(jié)束后應(yīng)調(diào)整呼吸節(jié)奏，進(jìn)行一些低熱量的活動，例如慢步走走，做做幾節(jié)放松體操，或者簡單深呼吸，促使四肢血液回流心臟，以利于還清“氧債”，加快恢復(fù)體能、消除疲勞。實(shí)在體力不支時(shí)也可讓同伴攙著走走。
不要貪吃冷飲
運(yùn)動后往往使人大汗淋漓，尤其是在夏天，隨著大量水分的消耗，運(yùn)動過后總會有口干舌燥、急需喝水的感覺，以年輕人為主，大多喜歡買一些冷飲解暑解渴。保健專家告訴我們，此時(shí)人體消化系統(tǒng)仍處在抑制狀態(tài)，消化功能低下。若圖一時(shí)涼快和解渴而貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉，并誘發(fā)腸胃道疾病。所以吃冷飲也是運(yùn)動后不宜立即做的行為。此時(shí)適宜補(bǔ)充少量的白開水或鹽水。
不要立即吃飯
運(yùn)動后不宜立即做的行為還有吃飯，特別是激烈運(yùn)動時(shí)，運(yùn)動神經(jīng)中樞處于高度興奮狀態(tài)。在它的影響下，管理內(nèi)臟器官活動的副交感神經(jīng)系統(tǒng)則加強(qiáng)了對消化系統(tǒng)活動的抑制。同時(shí)，在運(yùn)動時(shí)，全身血液亦進(jìn)行重新分配，而且比較集中地供應(yīng)了運(yùn)動器官的需要，而腹腔內(nèi)各器官的供應(yīng)相對減少。上述因素使得胃腸道的蠕動減弱，各種消化腺的分泌大大減少。它需在運(yùn)動結(jié)束20-30分鐘后才能恢復(fù)。如果急忙吃飯，就會增加消化器官的負(fù)擔(dān)，引起功能紊亂，甚至造成多種疾病。
運(yùn)動后不能吃什么食物？
運(yùn)動后經(jīng)常會感到疲憊饑渴，很想吃點(diǎn)東西緩和一下，但是運(yùn)動后吃東西也是有講究的，那么，具體有哪些食物是運(yùn)動后不宜攝入的呢？運(yùn)動后不宜吃什么？
1、糖果
常看到一個(gè)運(yùn)動會經(jīng)常準(zhǔn)備許多的糖果，以防運(yùn)動員運(yùn)動量消耗得快，糖分分解利用得快，身體來不及補(bǔ)充，身體容易出現(xiàn)休克、暈眩的現(xiàn)象，可以快速吃糖來補(bǔ)給，卻不知道運(yùn)動后吃糖果這種甜食會使體內(nèi)的維生素B1大量消耗，人就會感覺到倦怠和食欲不振。
2、花生
花生是淀粉和脂肪含量特別高的一種食物，在人們心目中絕對是補(bǔ)充能量和維持身體體力的最佳選擇，不過正由于其高含量的脂肪在分解的過程中會產(chǎn)生脂肪酸等多種有機(jī)酸，一樣增加了體內(nèi)酸濃度，加重酸分解的工作。
3、雞蛋
雞蛋是富含蛋白質(zhì)的營養(yǎng)食物，不過在運(yùn)動后就不宜多吃，因?yàn)殡u蛋的蛋黃部分的高膽固醇在腸胃中是比較難消化的，本來運(yùn)動后能量就消耗的多，還消化雞蛋這類食物，不僅體力難以恢復(fù)，而且分解后的酸性成分繼續(xù)破壞著內(nèi)環(huán)境的酸堿平衡。
4、魚
動營養(yǎng)學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過大量運(yùn)動之后吃魚會使人更加疲勞。這是因?yàn)轶w力勞動或大運(yùn)動量后，身體會覺得很疲憊，這是由于身體產(chǎn)生了大量乳酸造成的。魚肉是酸性食物，運(yùn)動后吃魚肉，會使血液酸化，再加上體內(nèi)產(chǎn)生的大量乳酸，會加重疲勞的程度。
5、雞鴨肉
許多人覺得大量鍛煉，消耗體力之后，需要多吃肉類來補(bǔ)充能量，快速恢復(fù)體力。而事實(shí)上吃雞鴨肉并不能消除疲勞，反而會加重肌肉的酸痛，以及精神更加疲憊。
6、啤酒
眾所周知，啤酒是由碳酸成分提煉而成的，運(yùn)動后體內(nèi)已經(jīng)產(chǎn)生大量的乳酸，如果這時(shí)候還喝啤酒，攝入碳酸，為乳酸的產(chǎn)生在補(bǔ)充其作用成分，只會使得血液酸化，緩解酸性代謝物的分解，破壞了內(nèi)環(huán)境的酸堿平衡，疲勞感難以消除。
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