健身減肥基本原則

健身減肥基本原則

　　健身要講究原則性的問題，只要你形成了一個良好的原則習慣，那么你的健身才會充滿樂趣，而且健身才會更加有效。以下是小編收集整理的健身減肥基本原則，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。

　　一、運動減肥總則

　　運動不能超過疲勞閾，即除個別動作外，在運動時的自我感覺為輕松，運動過程中能夠順暢呼吸，并可進行語言交流。

　　二、實施基本原則

　　(一)一周內盡可能不要重復同一全身最大脂肪氧化運動。因為：

　　1、同一動作一方面容易適應，適應后效果會下降;

　　2、對于一般人來說，日復一日的重復運動容易引起局部損傷;

　　3、日復一日的重復運動容易產生精神疲勞。

　　(二)一周中應有一天休息，可以不進行任何有目的的健身活動。因為：

　　1、塑體運動不能以完全犧牲自由為代價，完全犧牲自由就不可能持久地堅持下去;

　　2、一周中應有一天休息對塑身的影響非常有限。

　　(三)一周中有一天最好是以跳舞、游泳、任何形式的球類運動、爬山、自行車郊游等形式進行。因為：

　　1、將減肥運動與生活、社交結合更容易長期堅持;

　　2、不容易產生精神疲勞。

　　(四)對體重過大者初期階段應避免跑步、登臺階、爬山等運動。原因：體重過大者進行此類運動容易引起踝關節、膝關節的傷病和腰背疼痛。

　　(五)全身最大脂肪氧化運動并不一定要連續進行，可間歇性進行或參入到其他運動的間歇期進行。原因：只要保證總時間，脂肪氧化效果是相同的。

　　(六)運動中應鼓勵多飲用電解質和微量元素豐富的水，但應避免飲用白開水。原因：飲水不會引起脂肪的增加，但運動中飲用白開水會更容易導致脫水，影響運動質量和健康。

　　(七)運動減肥應結合合理的營養膳食，這樣會起到事半功倍的效果。

　　健身減肥健康原則：

　　鍛煉目標一定要明確

　　如果一個人要減脂，選擇的主要訓練項目卻是瑜伽(或者普拉提)，而且幾乎 90% 的訓練安排都是這個，每天去了健身房就是練瑜伽，企圖憑借這個減去自己多年的贅肉……

　　可以說，這種計劃是完全 loser 的!練到最后，可能只會練成一個柔軟的胖子，而且是不過度節食的前提下。如果過度節食，不管練啥都瘦，但那不健康。

　　瑜伽雖然持續時間較長，但做功低，消耗也低，其實是不怎么適合減脂的。

　　當然，瑜伽還是很不錯的，你可以把它當成一種柔韌素質的訓練。你完全可以練瑜伽，但不要把瑜伽訓練的比例排得太高。比如每周只練 1～2 次瑜伽，其它時間安排基本的力量+ 有氧訓練。

　　重視熱身與拉伸

　　很多人到了健身房，什么熱身也不做，就急不可耐的打開跑步機開跑或者扛起杠鈴訓練，到練完的時候，拉伸也不拉，直接沖個澡回家。如果你就是這么干的，那你需要注意了，你進行的是一次“不完整”的訓練，如果你堅持這樣做，陪伴你的可能是長期的傷病困擾。

　　熱身與拉伸是健身訓練中非常重要的一部分!甚至可以說，沒有熱身和拉伸，根本不能開始訓練，它至少要占到你訓練總時間的20%甚至更多。

　　全面訓練

　　訓練方式要多樣化，力量素質，心肺耐力，柔韌素質，靈敏素質等等缺一不可。只不過根據個人訓練的偏好，這幾種素質的訓練比例有差異。

　　訓練部位的全面性是指你全身的肌群要均勻發展，不能只練習一部分。全身各肌肉群要全面發展，平衡思想在這里至關重要。

　　營養攝入要充足

　　健身界一直有行話叫“三分練，七分吃”，足可見飲食的重要性。

　　運動后一小時再進食

　　運動過后大約一小時后在吃東西，運動后比較容易接受各式飲料或是流質的食物，而且同時可以補充水份，若是在運動后兩小時還沒有吃正餐的話，可以再吃固體狀的食物補充醣類和蛋白質。例如三個水果(蘋果、橘子等等)，兩個水果加一杯牛奶，500ml純果汁，兩個水果加一個優格，兩片面包加少許果醬和一杯牛奶等等。

　　要關注身體反映

　　今天實在疲得要命，啥也不想練?OK，那就啥也不干的躺床上睡一天。別強迫訓練，聽從身體的感覺。

　　堅持

　　施瓦辛格不是一天練成的，羅馬也不是一天建成的。健身是個長期的過程，而且是個“效果”出的很慢的過程，你要耐得住寂寞，不要放棄，堅持下去，你如果不能堅持健身，那就趁早別開始。健身，其實更健心。

　　拒絕空腹;

　　大多女性不喜歡空腹運動，那是因為空腹時人處于血糖低的情況，如果運動會擔心自己出現頭暈、乏力等癥狀。另外，空腹時人很難集中精神，更別說做運動了。但是有些運動如果在空腹時鍛煉，能收到更好的減肥效果。

　　美國有研究認為，飯前1-2小時，在空腹的情況進行定量步行、跳舞、慢跑、騎自行車等都有助于減肥。這些運動能有效消除脂肪，而且消耗的熱量比較少，在飯前做這些運動比飯后做更加好，還不會影響健康。

　　合理運動量;

　　正確的運動會消耗人體內的能量，幫助燃燒脂肪。因此有些減肥的女性就不斷運動，或者長時間的運動。但是依然不能達到減肥的目的。這是為何呢?減肥并不能僅僅靠運動就能達到目的。

　　要想成功減肥除了運動還需要配合合理的飲食，否則即使你運動數小時，但是運動的暴飲暴食都會將你的努力摧毀，這樣又怎能有效減肥呢。計算自己每天攝入的卡路里數，要小于基礎代謝以及運動消耗的卡路里的總和，這樣才不會有多余的脂肪積聚在身體里面。

　　延長慢跑

　　增加慢跑時間能達到有氧運動階段，從而燃燒脂肪。但是有實踐表明，要燃燒人體內的脂肪必須要讓有氧運動時間超過40分鐘。少于這個時間的有氧運動，脂肪消耗均不明顯，都能以達到減肥的目的。

　　劇烈運動

　　運動越劇烈，減肥效果越好，這個觀念是錯誤的。持久的小強度有氧運動才能使人消耗多余的脂肪。運動強度增大，脂肪消耗的比例反而相應減少。因此，輕松平緩、長時間的低強度運動或心率維持在100-124次/分的長時間運動最有利于減肥。

　　有氧運動才是最佳的燃脂運動，減肥效果是否有效，應該定義為是否幫助你燃燒了身體的脂肪。如果不能夠幫助你燃燒脂肪的話，就算是運動強度再大再激烈，那么這種運動對于減肥也是沒有效果的。所以想要減肥的話，一定要選擇有氧燃脂運動!

　　擴展資料：

　　常見有氧運動健身又減肥的運動

　　1、快走或慢跑

　　這是我們非常常見的運動方式，由于沒什么特定的規則，不需要專門學習，因此受到很多人的青睞。

　　當人在快速地行走時，不僅肌肉得到了鍛煉，還可以加快血液循環，使體內的氧氣消耗增大，并提供更多的氧氣。同時，可以鍛煉心臟的起搏力度，還能使肺部的容量增大，對于鍛煉心肺功能是非常有益的。

　　當然，快走的好處還有很多，比如加速人體的新陳代謝，使體質得到增強;降低血糖，并減少中風的機率。每天堅持半小時的快走，可以起到減肥瘦身的效果。

　　什么樣的速度就屬于快走了呢?十分鐘左右需行走一公里。當然，慢走慣了的人可能一開始很難適應，走一會兒就會覺得累。任何運動都是是需要循序漸進的，可以慢慢地加快速度，但一定要堅持。

　　快走和慢跑都可以達到同樣的目的，可以交替著進行，給運動增加一點樂趣。

　　2、游泳

　　游泳是很多人喜愛的一項有氧運動，特別是到了夏天，很多人都喜歡泡在游泳池里，又能解暑，又能鍛煉身體。

　　從鍛煉身體的角度來說，游泳真不失為一項于身心都有益的運動。在游泳時，由于四肢都需要用力，因此可以使肌肉和關節都得到鍛煉，并且消耗了大量的熱量，減肥的效果是非常顯著的。

　　由于人在水中是要受到較大的壓力的，相信很多人都有這樣的體會，在水中時間稍長一些，就會感覺到胸口悶。這是因為胸腔受到了水的壓力，也就不得不費更大的力氣去呼吸。這樣可以使呼吸系統的功能得到提升。

　　此外，水的溫度跟空氣的溫度是有一定的差別的，特別是冬泳的人，可以極大地鍛煉自身的血管，使血管的耐受能力增強、強性增大，可預防心腦血管疾病。還能調節人體對溫度的適應能力，提高免疫力。

　　可以辦一張年卡，每周都去游幾次，使身體得到鍛煉，心情得到放松，壓力得到釋放。

　　3、爬樓梯

　　如今，高樓大廈遍地都是，于是就出現了方便大家的電梯。電梯的確使上、下樓的速度快了很多，極大地方便了我們的生活。但別忘了，多爬樓梯仍然是我們免費且有效的有氧運動方式，忽略了它，其實是自己的損失。

　　爬樓梯也可以鍛煉我們的心肺功能，并使骨骼和肌肉得到相當的鍛煉，使關節更加靈活。在爬樓梯時，不僅是腿部，其實腰部、臀部都在一起用力，并且比快走消耗的熱量更多，更利于減肥。特別是很多人肥胖都跟長時間坐著有關，腿粗、臀部變大，不僅使身材看起來不美觀，而且很難減下去。

　　在爬樓梯時，要注意上樓時，身體微微前傾;下樓時，身體則稍稍后仰。都要以身體能平衡為準，一定要注意安全。

　　還可以順著樓梯慢慢地跑上去，或是一腳踩兩三個樓梯，上了十幾個臺階之后，再放慢速度，稍事休息，然后繼續之前較快的速度。這樣減肥的效果更好，不過到達樓上之后，可能腿部會感覺到很酸，千萬不要貿然地下樓，很可能會損傷膝蓋，甚至摔倒，造成更加嚴重的后果。

　　可以乘電梯下樓之后，再重新爬樓，或者等腿部得到了充分的休息之后，再爬下樓。這樣就不至于因為太疲勞，使人失去了堅持的動力。

　　4、騎自行車

　　如今，人們的生活水平提高了，出門不是私家車，就是公共交通，很少有人再騎自行車了。而恰恰是這種不那么“高大上”的出行方式，正是一種很好的有氧運動。

　　研究表明，騎自行車對內臟的鍛煉和游泳是相似的，特別是對下肢肌肉的鍛煉，以及運動耐力的增強，都使得心肺功能得到了“被迫”的提升。

　　有氧運動的一大特點就是需要韻律性的規則運動，而騎自行車正是這樣有規律并具有一定頻率的運動，而且還可以消耗更多的熱量，有利于減肥。

　　在騎自行車時，由于左右腿都在運動，這一交替的動作，使得左右大腦都得到了刺激和開發，不僅有利于上班族提高工作效率，還能預防中老年人易患上的癡呆癥。

　　建議大家在平時出行時，只要時間不是太緊，不妨多騎騎自行車，比走路和跑步省力氣，但同樣能達到健身的目的，還能在可控時間內到達目的地，實在是一舉兩得。

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