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最新瘦人增肌訓練訣竅計劃
要知道你為什么會瘦，才能對癥下藥，沒有人天生就是瘦子，也沒有人天生就是肌肉男。瘦弱是和從小到大的生活習慣和環境息息相關的!那么下面是由yjbys小編為大家分享有關于瘦人增肌訓練訣竅計劃，歡迎大家閱讀瀏覽。
1.努力“重量訓練”：
特別是大肌肉群(腿背胸)雙關節動作
腿部訓練：深蹲，硬拉
胸部訓練：啞鈴杠鈴臥推
背部訓練：硬拉，劃船，引體向上
肩部：推舉
2.小肌群無用：
一味的舉啞鈴練二頭肌收效甚微，二頭肌給你再大能長一兩公斤嗎?身體也無法得到有效刺激。
3.大肌肉群訓練：
能夠給予身體更高的強度與刺激，身體激素賀爾蒙會提升，你對營養的吸收就會慢慢變好，身體也能有效增重長肉了。
4.時間切勿太長：
訓練也是會消耗熱量的，切勿浪費太多時間也浪費熱量，效率也不好。
應該40-60分鐘就要把訓練完成，是最理想的訓練時間。
5.要大重量：
鍛煉初期就應該從鍛煉大肌肉肌群，大重量器械開始下手，普通訓練根本效果太小，很難得到預想的收入，付出的辛苦和回報不成正比。
6.營養要足夠：
每3小時就要吃，一天最少要吃六次，營養要均衡什么都要吃，特別著重淀粉跟蛋白質攝取。如果努力訓練努力吃體重還是一直沒變，那就是遇到瓶頸了就要給自己加大訓練量了，直到持續增重為止。合適的還可以配上增肌粉吃，可以促進肌肉的形成。
7.作息規律：
要早睡早起睡眠充足八小時，吃飯的時間也要規律。
瘦人健身計劃誤區1.：多吃肉長肌肉
肌肉的生長需要攝入充足的原料，因此很多人會有這樣的錯誤觀點——“多吃肉長肌肉”。誠然，蛋白質是肌肉增長的原料，不過這些蛋白質假如單靠吃肉來獲取，隨之而來的“副產品”也許會是過量脂肪的攝入，因此務必要選擇在日常膳食中脂肪含量低的肉類食物，如去皮的雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等肉類，雞蛋白是很好的選擇;另一方面經濟允許的話不妨能服用一些專業的蛋白粉類的營養品，有效幫助健美愛好者增肌而不增脂。
瘦人健身計劃誤區2.：只重訓練不重營養
許多健美愛好者熱衷于在健身房揮灑汗水，一進健身房就迫不及待地臥推、彎舉……認為練得越多強度越大，增肌的效果越好，卻往往忽視了增肌的另一個關鍵因素——營養。健美界有句行話叫“健美增肌一半靠練，一半靠吃”，這的確是一條通俗的經驗總結。“練”是指科學的練，“吃”指的就是合理的營養補充了。健美訓練者的每日食譜配備可參照此公式，即：適度的蛋白質食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
瘦人健身計劃誤區3.：蛋白質補得越多越好
一些健身者錯誤地認為“既然蛋白質是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌”。事實證明，增肌者的蛋白質需要量確實要比普通人多，對一般增肌者來說每天每公斤體重1.6到2克的蛋白質就完全可以滿足需要了，過量蛋白質會加重人體肝腎的負擔，導致肝腎功能異常;在代謝的過程中引起脫水還有體液酸化，讓疲勞提早發生，削弱訓練效果。
瘦人健身計劃誤區4.：忽視蔬菜、水果的補充
不少人增肌往往注意到了補充足夠的能量還有蛋白質，而對于蔬菜、水果的補充就不是那么重視了，蔬菜、水果富含維生素還有礦物質，進行增肌運動會消耗大量的維生素還有礦物質，假如得不到有效的補充，就容易導致能量還有物質代謝的紊亂，機體容易疲勞。
更為重要的是，蔬菜水果里的某些維生素和礦物質，如硼、鋅和Vc可以起到促進睪酮分泌的效果，而睪酮有利于促進肌肉生長，充足的蔬果補充往往能使增肌達到事半功倍的效果;此外，蔬菜水果中富含的番茄紅素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，可以有效清除力量訓練造成的體內過多的氧化物質，從而保護了肌肉細胞，促進疲勞恢復。
瘦人健身計劃誤區5.：睡前加餐有助于增肌
許多初級增肌愛好者，特別是體形比較瘦弱的增肌者，為了讓自己的肌肉迅速長起來，喜歡在睡前加餐。不過一段時間之后就會發現，自己肌肉的圍度沒有變化，肚皮的厚度卻日漸增長，這讓他們很苦惱也很困惑。其實原因非常簡單，睡前吃得比較多，睡覺時機體的代謝又減慢，熱量消耗不掉，必然會轉化為脂肪囤積起來。那什么時間加餐對于增肌有幫助呢?首先，在每次鍛煉前的30分鐘到1小時吃點蛋糕、香蕉等食品，以確保鍛煉過程中的能量供應;其次，要抓住每次鍛煉結束后30分鐘內這段營養補充的“黃金時期”，這段時間是肌肉的合成最旺盛的時期，補充一兩個雞蛋或者是一勺蛋白粉，有助于受傷肌肉還有組織的修復重建與肌肉酸痛等癥狀的減輕。
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