胸肌鍛煉健身基本方法

時間：2024-07-03 13:20:38 健身培訓我要投稿

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胸肌鍛煉健身基本方法

　　胸肌的飽滿程度主要影響你向外推以及向內抱的力道的太小。另外，如果胸肌飽滿，對于它覆蓋之下的骨骼和臟器都有著不可忽視的保護作用。下面是由兇案編為大家分享有關于胸肌鍛煉健身基本方法，歡迎大家閱讀瀏覽。

胸肌鍛煉健身基本方法

　　1、單關節(肩)動作

　　以飛鳥為主。比較容易集中力量在目標肌肉上，適合抓感受與練習控制集中，與局部塑形。

　　01、仰臥飛鳥

　　上身平躺于窄凳，使肩部可以自由活動，手持啞鈴，雙臂向上伸直，肘部微屈以減少關節的應力：

　　——吸氣，雙臂張開，使肘與肩同高

　　——呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置

　　——在動作終末進行一次短暫是我等長收縮，以集中強化胸大肌上部(胸骨部)

　　練習時負重不要過大。此項訓練是單獨鍛煉胸大肌，增加肌肉柔韌性的極好辦法。

　　02、上斜飛鳥

　　平躺于斜凳上，角度為45~60度之間，手持啞鈴，雙臂向上伸直，或稍屈肘使以減輕關節應力;

　　——吸氣，兩臂屈肘張開至肘與肩同高

　　——呼氣時上舉啞鈴

　　注意進行此項鍛煉時不要用太大的負荷。此動作主要鍛煉胸大肌(特別是上部)。

　　2、雙關節(肩肘)動作

　　以推舉為主。能夠給予肌肉更多的重量刺激。

　　03、平臥啞鈴推舉

　　平臥于長凳上，雙腳著地保持穩定，雙手持啞鈴，拳眼相對，雙臂向上伸展;

　　——吸氣，屈肘并且旋轉前臂使雙手旋前，使啞鈴下降至胸部水平

　　——將啞鈴推舉至起始位置，胸大肌上不等長收縮，動作完成時呼氣

　　此動作與平板臥推相似，但是利用啞鈴可使胸大肌獲得較大的活動范圍，同事肱二頭肌和三角肌的前部也可得到鍛煉。

　　04、上斜臥推舉

　　仰臥于鞋登上(傾斜角度不超過60度，以免增加三角肌的訓練負荷)，肘部微屈，正手持啞鈴;

　　——吸氣，向上推舉至兩個啞鈴

　　——動作完成時呼氣

　　此動作以鍛煉胸大肌(特別是胸大肌上部)為主，同時可對其起到牽拉作用。此外還能鍛煉三角肌前部，肱三頭肌，前鋸肌和胸小肌(后兩種肌肉可穩定肩胛骨，允許上肢與去體檢的活動)。

　　動作變化：為強化胸肌上部的鍛煉，動作起始時正手抓握啞鈴，然后旋胸使兩只啞鈴相對。

　　3、無器械式

　　俯臥撐、仰姿反曲伸

　　05、俯臥撐

　　身體俯臥，兩臂伸直，雙手與肩同寬(或稍寬)，掌心向下平方與地面，雙腳并攏或稍分開;

　　——吸氣，屈肘使軀干靠近地面，注意避免脊柱過伸

　　——推舉身體回島雙臂伸直的位置，動作完成時呼氣

　　此動作是鍛煉胸大肌和肱三頭肌的好方法，并且可以隨時隨地進行。

　　變換軀干角度可以改變鍛煉部位;

　　——抬高雙腳可以重點鍛煉胸大肌上部

　　——抬高軀干可以重點鍛煉胸大肌下部

　　06、仰姿反曲伸

　　雙手支撐于長凳邊緣，雙腳在另一長凳上，上身與腿呈約90度角

　　——吸氣，曲臂

　　——伸直雙臂回島其實位置，動作完成時呼氣

　　此動作鍛煉肱三頭肌、胸大肌和三角肌前部。在大腿部添加負荷，可增加懸鏈的難度和強度。

　　>>>>初學者常犯"基本"錯誤：

　　1、聳肩。

　　2、駝背。

　　3、用手用力。

　　4、肘關節用力。

　　>>>>"進階"錯誤：

　　1、覺得單關節動作感受好，只做單關節動作，由於重量無法加重，因為只靠一個關節來控制穩定，那做半天能夠給予肌肉的刺激有限。

　　2、做雙關節動作時，只會拼命操重，練了好幾年還一直只會用機器或史密斯拼重，盲目追重用盡了全身力氣卻忽略了胸肌力量的控制與集中，那做的再重，對胸肌的效果也是有限。

　　3、冒然做超過自己能力的強度與姿勢。只會杯具............

　　>>>>胸大要點：

　　1、要練習啞鈴杠鈴!好好集中多做多關節動作

　　2、練習"核心發動"：手的力量只用來保持"穩定"跟"輔助"，力量發動時必須使用胸肌帶動>肩關節>上臂的力量來完成動作，手自然會被帶動，就可以把力量集中在胸肌上面羅。

　　3、用力時要徹底收縮跟頂峰收縮，來確實刺激到肌肉。講白話點就是動作過程要"大"，保持全程用力，動作到位時(手伸直時)還要找到胸肌的力量"繼續用力"，把你的胸肌用力收縮緊爆。

　　4、上推到底時也要保持胸肌用力HOLD住，動作下放時要"持續用力撐住"，感受到肌肉的拉展，下放"夠深"，於最低處有感受拉展到胸肌內側的肌肉束，再馬上用力上推。

　　5、足夠低的體脂肪才會有好看的四方形胸肌線條。

　　6、足夠的訓練強度與頻率

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