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      1. 女生仰臥起坐練腹肌方法

        時間:2023-03-31 01:51:00 健身培訓 我要投稿
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        女生仰臥起坐練腹肌方法

          現(xiàn)代女性越來越多的喜歡健身減肥運動,簡單而且使用的一種就是仰臥起坐。仰臥起坐的主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話,仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性,同時亦可以收到保護背部和改善體態(tài)的效果。下面是小編為大家整理的女生仰臥起坐練腹肌方法,歡迎大家閱讀瀏覽。

        女生仰臥起坐練腹肌方法

          1、配合呼吸

          減小肚子需要配合呼吸,小腹肌肉會變得緊實,達到減小肚子的效果。

          練習時:

          起的狀態(tài)(用力時)呼氣,退力狀態(tài)吸氣。靜力狀態(tài),比如在保持45度角的時候,保持正常的胸腔呼吸,不要屏氣。

          平時:

          腹式呼吸,有助于收緊腹橫肌,吸氣時感受腹腔向內(nèi)和向上提收,充分吸氣再深呼出。在平時坐著、站著或走路時都可以有意識地腹式呼吸,養(yǎng)成習慣。

          瘦身原理:這種呼吸法可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

          2、起身高度:停留在45度角處

          仰臥起坐追求的并不是起身高度,要了解正確的方法,最正確的方法應該延長身體與地面45度角的持續(xù)時間,從而才能有效的鍛煉腹部肌肉。(持續(xù)時間30秒以上)

          3、雙手不要抱頭

          一般意義上的仰臥起坐減肥是把雙手十指交叉放于頭后,但這樣在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起,這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱于胸前,或者把手放于耳側(cè),起坐時應讓腹部發(fā)力,而并非手臂。

          減肥原理:把雙手的手指交叉放于頭后面,容易導致背部彎曲,腰椎間盤壓縮,使脊椎受損,而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

          4、逐漸增加仰臥起坐反覆次數(shù)

          對於一位剛開始以仰臥起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言,每次仰臥起坐的次數(shù)以不超過10個反覆為原則(先訓練您腹部肌肉的肌力) ,每完成一次的仰臥起坐后,應站起或躺下休息,讓腹部肌肉能夠放松10分鐘以上。

          5、仰臥起坐的動作要領

          仰臥起坐的動作聚集在上半身,在動作進行時,如果上半身做雙肩平行的動作,腹外和腹內(nèi)的的斜肌會受到限制,要做身體縱軸旋轉(zhuǎn)的動作,這樣才能身體的腹肌訓練更加協(xié)調(diào)。

          仰臥起坐需注意什么

          1、墊子可不能太軟

          做仰臥起坐時,人要躺下,重心下降,如果墊子太軟的話,容易使腰部失去支撐力,使腰椎不太舒服。

          另外還會使動作變形,使動作做不到位,從而影響鍛煉的效果。墊子厚薄倒沒有太大的關系,比如健身房里的墊子厚度一般在2-3厘米,而床和沙發(fā)也可能厚一些或者薄一些,這些并不影響鍛煉。

          2、上身應卷起來,而不是抬起來

          如果你是在家里做的話,無論躺在床上還是沙發(fā)上,都要把腳部蹺高,使膝蓋彎曲成90度,髖關節(jié)要彎曲成120度,形成一個臺階的形狀,這是正確的起始姿勢。做的時候應該把上身卷起來,而不是抬起來。

          專家提醒說,很多人在中學里做仰臥起坐時,把腰部抬起來的做法是不正確的。

          而人體代謝的高峰期在下午3-5點,你應該也會感覺到下午3-5點的時候自己會有點熱,或者累之類的,所以這個時間最好。晚上做運動會讓肌肉過于緊張,導致腎上腺素上升,影響睡眠品質(zhì)。

          男性鍛煉腹肌可以多做仰臥起坐運動,女性減腹部也可以做仰臥起坐,而仰臥起坐動作要正確,姿勢不正確不但沒有鍛煉效果,反而會危害身體健康。

          女性做仰臥起坐的好處:

          現(xiàn)代女性越來越多的喜歡健身減肥運動,簡單而且使用的一種就是仰臥起坐。仰臥起坐的主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話,仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性,同時亦可以收到保護背部和改善體態(tài)的效果。

          仰臥起坐可以治療婦科病

          婦科病是女性常見疾病,治療不當容易引發(fā)不孕不育,甚至發(fā)生癌變。除了藥物治療和理療,女性可以在家堅持做仰臥起坐,這是種治療婦科病的輔助方法。

          仰臥起坐是發(fā)展軀干肌肉力量和伸張性的一種方法,能很好地鍛煉腹部肌肉,腹部肌肉收緊可以更好地保護腹腔內(nèi)的臟器。女性做屈膝仰臥起坐,能鍛煉腹股溝。腹股溝有許多毛細血管和穴位,做仰臥起坐刺激血管,促進腹部血液循環(huán),從而治療和緩解婦科疾病。做仰臥起坐還可以拉伸背部肌肉、韌帶和脊椎,這樣能調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)。

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