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      1. 健身運動減肥正確方法

        時間:2024-10-14 02:21:17 健身培訓 我要投稿
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        健身運動減肥正確方法

          有研究認為,飯前1-2小時,在空腹的情況進行定量步行、跳舞、慢跑、騎自行車等都有助于減肥。這些運動能有效消除脂肪,而且消耗的熱量比較少,在飯前做這些運動比飯后做更加好,還不會影響健康。那么,下面是小編為大家分享健身運動減肥正確方法,歡迎大家閱讀瀏覽。

        健身運動減肥正確方法

          一、如何選擇正確的健身減肥方法

          拒絕空腹;

          大多女性不喜歡空腹運動,那是因為空腹時人處于血糖低的情況,如果運動會擔心自己出現頭暈、乏力等癥狀。另外,空腹時人很難集中精神,更別說做運動了。但是有些運動如果在空腹時鍛煉,能收到更好的減肥效果。

          美國有研究認為,飯前1-2小時,在空腹的情況進行定量步行、跳舞、慢跑、騎自行車等都有助于減肥。這些運動能有效消除脂肪,而且消耗的熱量比較少,在飯前做這些運動比飯后做更加好,還不會影響健康。

          合理運動量;

          正確的運動會消耗人體內的能量,幫助燃燒脂肪。因此有些減肥的女性就不斷運動,或者長時間的運動。但是依然不能達到減肥的目的。這是為何呢?減肥并不能僅僅靠運動就能達到目的。

          要想成功減肥除了運動還需要配合合理的飲食,否則即使你運動數小時,但是運動的暴飲暴食都會將你的努力摧毀,這樣又怎能有效減肥呢。計算自己每天攝入的卡路里數,要小于基礎代謝以及運動消耗的卡路里的總和,這樣才不會有多余的脂肪積聚在身體里面。

          延長慢跑

          增加慢跑時間能達到有氧運動階段,從而燃燒脂肪。但是有實踐表明,要燃燒人體內的脂肪必須要讓有氧運動時間超過40分鐘。少于這個時間的有氧運動,脂肪消耗均不明顯,都能以達到減肥的目的。

          劇烈運動

          運動越劇烈,減肥效果越好,這個觀念是錯誤的。持久的小強度有氧運動才能使人消耗多余的脂肪。運動強度增大,脂肪消耗的比例反而相應減少。因此,輕松平緩、長時間的低強度運動或心率維持在100-124次/分的長時間運動最有利于減肥。

          有氧運動才是最佳的燃脂運動,減肥效果是否有效,應該定義為是否幫助你燃燒了身體的脂肪。如果不能夠幫助你燃燒脂肪的話,就算是運動強度再大再激烈,那么這種運動對于減肥也是沒有效果的。所以想要減肥的話,一定要選擇有氧燃脂運動!

          二、如何運動減肥

          一、游泳減肥法

          1、具有按摩的效果

          我們在游泳的過程中,身體會隨著動作的變化而受到水流全方位的按摩,無論是浮力還是阻力,都能起到舒緩肌肉的作用。而且通過這種特別的按摩,身體的線條也會被雕塑得自然又完美。

          2、消耗的熱量非常大

          體重55kg、20歲左右的女性,走路1小時所消耗的熱量約為120~150kcal(卡路里)。但游泳時,蛙式游1小時所消耗的熱量是600kcal,自由式則是1000kcal,由此可知游泳是一項可以快速消耗熱量的運動。

          3、堅持快速短距離游

          很多人習慣在游泳的時候以悠閑的節奏來慢慢游動,因為她們認為這樣就可以堅持更長時間的游泳,從而讓減肥效果更加明顯。但是事實卻不是這樣,只有通過快速且遠距離的游泳,刺激到全身血液的循環,從而讓身體內的新陳代謝速度加快,這樣就可以快速地消耗堆積在體內的脂肪,從而快速地減肥瘦身成功。

          二、慢跑減肥

          1、跑步前做10分鐘左右的肌力運動

          跑步前給予肌肉刺激的話,可以提高脂肪的燃燒效率。肌力運動后身體會分泌生長激素,可以使體內脂肪分解酵素增加,讓脂肪可以更有效率地燃燒。做深蹲或腹肌運動等等10分鐘左右會很有效果。

          2、5分鐘慢跑

          快走4分鐘后,讓步伐加快,漸漸由快走轉變為跑。這時跑步的速度一定不要過快,不要急促地呼吸,以免岔氣。雙手的動作可以輕松地轉回到身體的兩側,然后有節奏地擺動。興奮點可以轉移到電視上去,要讓跑步變成一種看電視的輔助運動,這樣你就會發現不那么累了。

          3、跑完喝果汁

          專家建議跑完步后喝些果汁來代替白水或運動飲料,這樣不僅能補充流失的水分,還能補充多種維生素和礦物質,更重要的是,還可以環節運動后的肌肉酸痛等不適癥狀,這是因為果汁中含有天然的抗炎成分。

          三、科學減肥方法

          1、控制主食和甜食的攝入

          很多女生胖都是因為愛吃東西,尤其是胃口特別好,消化也特別好,而且嘴巴非常的饞,喜歡吃各種新出的好吃的美食,那么現在不需要你一次性就戒掉所有的美 食,只需要你慢慢的來,比如你之前一天喜歡吃一大塊或是幾塊巧克力,現在就可以減少一口或是減少一塊,而且吃東西的時候也不要硬撐,平時也可以用堅果類的 食物來代替零食!

          2、多喝水和多喝湯

          常喝湯可以保健飽腹常喝水可以排毒瘦身,多喝流質食物對于減肥是很有幫助的,當然飲料除外了,平時吃飯之前可以先喝一碗湯或是喝一些水,都能減少你對主食 的攝入,如果不喜歡喝水或是沒時間煲湯的話,你也可以喝一些鮮榨的水果汁或是蔬菜汁,加速新陳代謝的效果也很不錯,而且還美容呢!

          3、睡前五小時別吃東西

          睡覺前的五個小時內什么東西也不能吃哦,因為睡覺的時候身體是不會運動的,沒辦法消化食物和燃燒脂肪,而晚上的時候新陳代謝也會下降很多,你實在很餓的話可以吃一些水果或是蔬菜沙拉。

          4、飯后站立半小時

          胖的主要原因就是缺少運動,你沒時間去健身房的話也沒關系,只需要每天三餐飯后站立半小時,這主要是促進腸胃蠕動和消化!

          四、最有效的減肥營養餐

          減肥套餐一(雞蛋牛奶+水果素食美人法)

          1、早餐一顆水煮蛋,一杯牛奶,半個蘋果或一些馬鈴薯+火腿+沙拉醬。

          2、中餐一碗飯+菜。

          3、晚餐于七點吃,與中餐差不多,但只吃七到八分飽即可,而過了九點后就不可再吃任何東西,但水果除外。

          4、可于睡前喝杯果汁(可以擠檸檬原汁+水+二顆酸梅)記得不要加糖哦

          5、配合適度運動

          推薦理由:這個套餐的量適中,適合一些體制相對較弱的MM,這款減肥餐的搭配營養也較高。

          減肥套餐二(優酪乳減肥瘦身食療法)

          1、起床后:兩杯水

          2、早餐:蔬菜汁

          3、中餐:優酪乳500克

          4、晚餐:蔬菜汁

          5、就寢前:1-2杯水

          推薦理由:優酪乳有助于消化及防止便秘,幫助有益菌抑制壞菌生長,從而改善腸內的菌群比例,促進腸胃的正常蠕動。這個套餐適合想快速瘦下來,想在短期內看到減肥效果的MM,由于餐量偏少,這款套餐不能長期食用,很容易導致營養不良,MM們減肥的同時更要關心自己的身體健康哦

          減肥套餐三(蘋果餐)

          1、早餐:一瓶牛奶(或不加糖咖啡)+一顆白煮蛋(或茶葉蛋)。

          2、蘋果:從中午12:00開始,每2小時吃一顆蘋果直至晚上8:00一共五顆,吃完就不再進食

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