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因為原來的計劃和暑假整個的計劃有點沖突,現在改成大肌肉群帶小肌肉群,3天一輪回的方式來訓練。
第一天:胸+肱二頭肌
胸 1 平臥推 4組沖極限重量
2 上斜臥推 3組,大重量低次數,增維度
3 上斜啞鈴臥推 3組,大重量低次數,主練中縫
4 下斜臥推 3組,低重量多次數,減脂
5 下斜啞鈴臥推 3組,大重量低次數,增維度
6 啞鈴推舉 3組,大重量低次數,增維度
手臂(肱二頭肌) 1站姿錘式彎舉 3組,大重量低次數
2俯立彎舉 3組,大重量低次數
3側板彎舉,3組,大重量低次數
第二天:肩+腿
肩 1 杠鈴推舉 6組 沖極限大重量
2 啞鈴推舉 3組 大重量地次數
3 杠鈴@啞鈴前平舉 3組,低重量多次數
4 側平舉 3組,大重量地低次數
腿 1 股二頭肌 4組
2 提踵 6組
3 深蹲(膝蓋狀態好時練)3到6組
第3天 背+肱三頭肌
背 1前@后硬拉 各3組,重量依次遞增
2引體向上 3組
3劃船 3組,大重量低次數
肱3頭肌 1站立曲臂伸 兩種姿勢各6組,前多次數減脂,后大重量增肌
第4天
休息,但是要進行有氧訓練
然后就是三天輪回訓練 每天都要進行有氧訓練和腰腹訓練
這是我中期暑假的計劃,大家看看對自己有沒有幫助的吧,我有什么不對的可以提出來。
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