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      1. 男士減肥健身房計劃表

        時間:2023-03-12 15:16:34 健身培訓 我要投稿
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          計劃一:

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          第一天:練胸

          訓練順序:1.平臥推舉(大重量,四組,每組8-12次,如果你盡最大努力能夠做到的次數小于8次說明重量太重,大于12次 說明重量太輕,需要調整,后面我就不再贅述了)-->2.單周:上斜推舉(大重量,四組);雙周:雙杠臂屈伸(可加重,四組)-->3.單 周:平臥飛鳥(四組);雙周:夾胸(四組)

          第二天:練背

          訓練計劃:1.單周:頸后引體向上(可加重,四組);雙周:頸前引體向上(可加重,四組)-->2.單周:站姿劃船(大重量,四組);雙周:硬拉(大重量,四組)-->3.單周:胸前提拉(四組);雙周:聳肩(四組)

          第三天:練腿

          訓練計劃:1.深蹲(可超體重一倍以上,四組)-->2.俯臥腿彎舉

          (不少于1/2體重,四組)-->3.踮立(四組)

          第四天:練肱三頭肌

          訓練計劃:1.窄臥推(大重量,四組)-->2.單周:站姿肘下壓(四組);雙周:仰臥臂屈伸(四組)-->3.俯立臂屈伸(四組)

          第五天:練肱二頭肌

          訓練計劃:1.站姿臂彎舉(大重量,四組)-->2.單周:正握單臂彎舉(四組);雙周:反握單臂彎舉(四組)-->3.單周:?棒(四組);雙周:牧師椅雙臂彎舉(四組)

          第六天:練肩

          訓練計劃:1.頸前推舉(四組)-->2.頸后推舉(四組)-->3.站立飛鳥(四組)-->4.俯立飛鳥(四組)

          .

          第七天:減脂

          訓練計劃:1.仰臥起坐(六組)-->2.仰臥舉腿(六組-->3.慢跑(中速不允許減速,30分鐘)

          周一到周六,當訓練完以后再抽出20分鐘進行慢跑。計劃二的訓練量比較大,需要朋友們有毅力和耐力。

          計劃二:

          下面的計劃1周3次,隔天進行,每次1個小時左右即可(緊湊高效).

          1熱身運動:5到10分鐘,微微有些出汗即可,可采用:固定自行車;

          2力量訓練:30分鐘,增加熱量消耗,提高新陳代謝,采用:組合器械(詳見力量訓練);

          3有氧訓練:20分鐘,這時直接調動脂肪燃燒,采用:在跑步機上快走,心率達到133下;

          4抻拉放松:5到10分鐘,柔韌性訓練,放松全身肌肉,讓心率恢復正常,采用:墊上動作.

          力量訓練: (收緊肌肉,讓身材更結實更苗條更有型更修長!)控制在30分鐘左右,每個部位1個動作,每個動作做3組,每組15次,括號里為備選動作.

          1胸:坐姿推胸(俯臥撐)

          2背部:坐姿劃船(頸前下拉)

          3腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

          4肩部:坐姿推舉(啞鈴側平舉)

          5腰部:坐姿后壓(羅馬椅背伸展)

          6腹部:坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)

          飲食建議:飲食的話,基本上不能給也特定的方案來,因為每個人的.情況都不一樣,主要掌握原理與重點即可。

          每餐少吃,多吃幾餐,杜絕垃圾食物,多吃含維生素C,鎂,鐵,鋅等元素高的食物、

          多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜,3份水果)、

          多喝水,減少主食,多吃豆類,適量瘦肉,魚類.

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