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      1. 家里簡單健身方法

        時間:2024-07-30 02:46:33 健身培訓 我要投稿
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        家里簡單實用的健身方法

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        家里簡單實用的健身方法

          俯臥撐(20個一組,做4組)

          鍛煉主要部位:胸部

          動作過程:

          雙臂分開,與肩同寬或者比肩略寬,兩臂俯撐,腳尖著地,頭稍微抬起,眼看地面。收腹,背部保持自然弧度,肘關節微屈。

          仰臥起坐(30個一組,做3組)

          鍛煉主要部位:腹部

          動作過程:

          身體仰臥于地墊上,屈膝成90度左右,腳部平放在地上。兩腿并攏,兩手放在耳朵上,利用腹肌收縮,向前擺動,迅速成坐姿,上體繼續前屈,上半身垂直地面就可以,然后還原成坐姿, 如此連續進行。

          啞鈴彎舉(15個一組,左右手各做2組)

          鍛煉主要部位:上肢

          動作過程:

          手抓住啞鈴,站立,膝蓋稍微彎曲。彎曲手臂以提高啞鈴;返回時,保持手臂略微彎曲。練完一邊再練別一邊。

          俯身啞鈴劃船(15個一組,左右手各做2組)

          鍛煉主要部位:背部和肩部

          動作過程:

          屈體用正握法抓住啞鈴,另一只手扶在長凳上支住身體,另一只膝蓋也彎曲支在長凳上,身體幾乎與地面平行,抬頭挺胸。把重量放到盡量地低,掌向身體將重量拉起;盡量保持身體靜止,用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側;緩慢地放下,保持對重量的控制,一側練完再練另一邊。

          總結:可以在做這些鍛煉肌肉健身運動前,先去跑步熱身,做些伸展運動,健身效果會更好!健身不是一朝一夕,是需要長期付出時間堅持鍛煉,貴在持之以恒!

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