室內健身器材使用方法

室內健身器材使用方法

　　導讀：面對琳瑯滿目的健身器材人們總是無法選擇，不知道哪些事適合自己。那么，今天小編為您準備健身寶典，教你如何選擇室內健身器材，必須好好學習哦。

　　一、毽子

　　參考價格：5元

　　功能：訓練身體協調性、靈活性。

　　訓練方法：踢毽時膝關節外展，腳內側足弓接觸毽子。發力時意識集中在臀部，感覺臀部肌肉首先收縮，再帶動大腿和小腿。每組30~60次，做3組。

　　注意事項：踝關節要用力站穩，避免因動作幅度過大損傷踝關節。

　　二、彈力繩

　　參考價格：25元

　　功能：可根據使用者不同情況調節強度，尤其適合女性做塑形力量訓練。

　　訓練方法：

　　1、 站姿推舉。腳與肩同寬，雙臂抬起，大臂與地面平行，小臂與大臂夾角呈90°，掌心向前握住彈力繩，向上推起，感覺肩部發力。還原。注意控制速度.

　　2、 腳與肩同寬，雙臂抬起，大臂與地面平行，小臂與大臂夾角呈90°，掌心向前握住彈力繩，下蹲，蹲至大腿略低于地面。還原。主要鍛煉大腿前側及臀部肌肉。每組20次，做3組。

　　注意事項：1、如果力量不夠，可以雙腳并攏，以減少阻力。

　　2、 蹲過程中腹部始終要保持收緊狀態，以保護腰椎，避免拉傷。

　　三、腕部訓練器

　　參考價格：58元

　　功能：訓練前臂屈曲肌群(腕部)，尤其適合經常用電腦工作的人練習，能增強腕部力量，避免患上“鼠標手”。

　　訓練方法：取站姿，左手叉腰，右手屈肘，大臂貼住身體，拳眼向上，腕部由右向左發力，兩手交替訓練。每組10~12次，做3組。

　　注意事項：由于腕部肌肉力量較薄弱，所以在訓練過程中應盡量避免使用爆發力進行訓練，要緩緩發力。

　　四、握力器

　　參考價格：32元

　　功能：主要鍛煉肱橈肌。適用小臂過于纖細無力的女性。

　　訓練方法：取站姿，腳與肩同寬，雙臂前平舉，雙手同時用力擠壓。每組15次，做3組。

　　注意事項：用力時，5個手指同時發力，避免拇指與其他4指分散用力。

　　五、沙袋

　　參考價格：40元

　　功能：力量訓練，使大腿線條修長、清晰。

　　訓練方法：

　　1、 坐在椅子上，將沙袋套于雙腳腳踝，雙手扶住椅子，固定住身體，左腳踩住地面，右大腿發力，抬起小腿，伸直膝蓋，保持2秒，還原，換另一側。

　　2、 跪姿，手放在地上，右腿伸直，繃腳面，腳尖輕輕接觸地面，由臀部肌和大腿后側肌肉發力，并向上緩緩抬起，保持2秒，還原。

　　每組20次，做3組。

　　注意事項：1、沙袋不要綁得過緊，不要綁在關節上，避免活動受影響。

　　六、臂力器

　　參考價格：68元

　　功能：鍛煉肌肉力量及爆發力，使多個肌群協同參與運動，可有效訓練手臂曲線、減少贅肉。

　　訓練方法：1、站姿，雙手正握臂力器，向下發力，保持2秒，還原。

　　2、 手正握臂力器置于頭后，向下方發力，保持2秒，還原。

　　每組12次，做3組。

　　注意事項：1、由于每個人的力量大小不同，同一個動作也可以有不同的訓練強度。當雙臂前平舉，肘關節基本伸直時(不要完全伸直，以免損傷肘關節)強度為最大，對胸部刺激尤為明顯，力量越小的人應加大屈肘幅度，使臂力器更加靠近身體，這樣阻力較小。

　　2、使用時一定把雙手套進安全套里，以免手臂力量不夠，造成脫手。在整個動作過程中，頭部要與臂力器始終保持一定距離，以保護頭部安全。

　　七、拉力器

　　參考價格：68元

　　功能：鍛煉胸部、背部。使乳房豐挺，糾正因長期久坐導致的駝背。

　　1、雙腳與肩同寬，雙手握住拉力器，收腹，發力向兩側展開。

　　2、將拉力器舉過頭頂，掌心向前，向下發力。

　　注意事項：拉力器的強度可自行調節，訓練應循序漸進，量力而行。

　　八、排球

　　功能：鍛煉協調性、動感運動充滿趣味。排球也可以換成小籃球、迷你塑膠球，鍛煉效果是一樣的。

　　1、 單腿支撐，腹部收緊，另一腿抬起至大腿與地面平行，任意一手托球，雙臂側平舉講球從頭上方由一手傳遞到另一手。動作不要過快，反復交替40次。

　　2、 動態訓練：先將球拋擲地面，使之彈起，用腳向下發力，蹬踏球體，待再次彈起時，換腿進行練習。反復交替40次。

　　注意事項：由于球類動態訓練形式較多，所以應選擇較開闊場地練習。

　　九、計步器

　　功能：通過計步器可計算出你的目標心率。

　　訓練方法：(220-年齡-靜態心率)×70%+靜態心率=目標心率值

　　通過計步器上的心律表，把你的運動強度維持在目標心率值內，并堅持30分鐘以上步行運動。每周堅持3~5次練習。

　　注意事項：1、強度不是由走或跑界定，而是以心率值計算。

　　2、運動時的心率最好不要超過目標心率的80%。

　　十、啞鈴

　　參考價格：18元

　　功能：增強肌肉彈性，適合全身塑身鍛煉。

　　訓練方法：手握啞鈴，直臂前舉，側平舉，鍛煉肩部和胸部;頸后部雙手握啞鈴仰臥起坐，鍛煉腹部;背屈伸練習，鍛煉背部肌肉

　　注意事項：選擇重量適合的啞鈴，一般需要選擇自身承重的65%~85%負荷的重量。負荷也就是你能舉起的最大重量。在做動作時注意速度不要過快，每組間隔2~3分鐘。

　　哪種健身器材適合你

　　功能型健身器。

　　適宜中老年使用，以健身長壽為目的。身體健壯的，可選用跑步機和健身車及飛標等;身體欠佳的，可選用各種按摩器，目前市場上有一種神效搖擺健身機就特別適合這類人使用。

　　健美型健身器。

　　適合女子使用，如三四磅重的小啞鈴、收腹器、健身轉盤、體操墊等小型用品，還有一些舒筋活血的小型磁療機和按摩器等都可以起到健身減肥的效果。

　　休閑型健身器。

　　上班族比較容易疲勞，可通過健身來醒腦提神，可選用登高器、健身車、劃船器等。

　　成長型健身器。

　　青少年的健身減肥更強調全面性、科學性，各種仰臥撐架、拉力器、啞鈴、握力器等都適合青少年使用。

　　綜合型健身器。

　　家中備有一臺多功能綜合型健身器，集跑步、劃船、騎車、登山為一體，男女老少皆宜。購置健身器無須貪大求洋，只要見效快、適合您，價格合理，小也無妨，也并非要買進口品牌。

　　總結：廉價有效的健身器材是人們所需要的，對于人們健身維持身體健康起著重要的作用。但是大家要記住的是，選擇好的健身器材要能夠正確使用。

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