自行車運動員怎么訓練

自行車運動員怎么訓練

　　自行車，又稱腳踏車或單車，通常是二輪的小型陸上車輛。那么，你知道自行車運動員怎么訓練?接下來本文將為你介紹自行車運動員怎么訓練。

　　1、自行車運動員怎么訓練

　　一是通過提高有氧耐力和無氧耐力、力量與柔韌性,增強自行車運動員的競技水平;二是通過提高力量、柔韌性和耐力,降低自行車運動員的疲勞程度。這種訓練方法每周至少兩次,每次大約45~60分鐘,并且通過幾個階段來完成。第一階段是基礎階段,主要目的是全面提高力量和機能,要經過4~6周不間斷的訓練;第二階段的訓練時間也是4~6周,這一階段主要強調力量的訓練;第三階段使運動員逐步減少陸上訓練,增加車上訓練,主要側重于肌肉耐力的訓練;第四階段主要是保持前期訓練效果。

　　必須注意這種訓練方法的目的是全面提高競技水平,因此在負重訓練中必須運用安全的技術。熱身需至少持續5~10分鐘,直至出汗。負重訓練后的整理運動也應進行類似的練習,接著做5~10分鐘的伸展練習。伸展練習中應當進行深呼吸,每個伸展動作持續20~30秒鐘。

　　2、自行車運動的力量訓練方法

　　靜力性力量訓練應該看到自行車踏蹬動作中,豎脊肌和臀大肌有做靜力性工作,另外靜力性力量訓練對隱定關節,以預防損傷有獨到作用。

　　動力性力量訓練動力性力量訓練是公路自行車運動員經常采用的力量訓練方法。因為自行車運動員所使用的肌肉基本上是運動中完成作功的。動力性力量的訓練肌肉的作功方式更接近專項騎行時肌肉的作功方式。

　　離心性力量訓練離心性力量訓練即肌肉產生張力的同時被拉長,即肌肉做退讓工作。在公路自行車運動員經常采用的訓練方法中有離心性力量訓練,但很多時候并不是將離心性力量訓練作為專門訓練來安排。

　　離心性力量練習時,參加工作的的肌肉細胞數量較向心性的少,因此可以對神經——肌肉施加超量負荷,從而使最大力量、爆發力量的提高很明顯。應該注意離心性力量訓練往往需要特殊的器械或必要的保護,其練習的強度往往比向心性練習大1. 2—1.5倍。

　　3、自行車運動的功效

　　自行車是克服心臟功能毛病的最佳工具之一。世界上有半數以上的人是死于心臟病的,騎單車不只能藉腿部的運動壓縮血液流動,以及把備注從血管末梢抽回心臟,還同時強化了微血管組織,這叫“附帶循環”.強化血管可以使你不受年齡的威脅,青春永駐。 單車是需要大量氧氣的運動,曾經有個老年人,以6天時間,完成了460公里的單車旅行。他說:“老年人一周至少要有三次運動,使心臟強化起來,恢復正常功能。你要使心臟激烈跳動,但不可過久。如此它將能適應緊急狀況,如趕車或抵抗困境�！�

　　單車運動同時也能防止高血壓,有時比藥物更有效,還能防止發胖,血管硬化并使骨骼強壯。自行車能夠使你不必用藥物來維持健康,而且毫無害處。

　　自行車運動的好處

　　1、快速騎行

　　可使心率達到最大心率的85%以上。此時機體主要通過糖原無氧酵解的方式來供能,可以提高全身尤其是大腿肌肉的無氧運動能力,幫助提升無氧閾值;也就是說,劇烈運動后的身體不適感將會被推遲,有助于我們從事更高強度的運動,或在高強度運動時堅持更長的時間;此外,快騎對心肺功能也頗具鍛煉價值。

　　2、長時間的慢速騎行

　　心率一般不超過最大心率的65%.持續20分鐘以上,會“燃燒”更多的脂肪來供給能量,因此,比較適合以減脂為目的的肥胖者。

　　3、快慢結合

　　這樣的騎行方式除了能兼顧有氧能力、無氧能力、心肺功能外,還能增加運動的樂趣。如能得到科學的指導,采用更合理的快慢結合鍛煉方式,還會取得更好的健身效果。

　　騎自行車的壞處

　　1、脊椎及腰椎的損傷

　　這類損傷的癥狀主要表現為痛疼。如肩膀疼,引發這個部位的疼痛主要是車子上管比較長,車把比較低。脖子疼。這個現象往往和肩膀疼同時出現。其三,腰疼,這個往往是騎行的時候身體比較直造成的,因為這樣一來更多的力量就會給腰部增加負擔,會導致腰部疲勞。

　　2、關節的損傷

　　這類損傷的癥狀也主要表現為痛疼。主要有膝蓋上部疼和膝蓋后部疼。

　　3、上肢的損傷

　　這類傷害主要是因上肢長時間受壓,手臂的動作如果在一定時間內無太大改變,上肢的血液循環就會相對減少,這對于機體來說是當然是不利的。

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