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自行車運動員怎么訓(xùn)練
自行車，又稱腳踏車或單車，通常是二輪的小型陸上車輛。那么，你知道自行車運動員怎么訓(xùn)練?接下來本文將為你介紹自行車運動員怎么訓(xùn)練。
1、自行車運動員怎么訓(xùn)練
一是通過提高有氧耐力和無氧耐力、力量與柔韌性,增強自行車運動員的競技水平;二是通過提高力量、柔韌性和耐力,降低自行車運動員的疲勞程度。這種訓(xùn)練方法每周至少兩次,每次大約45~60分鐘,并且通過幾個階段來完成。第一階段是基礎(chǔ)階段,主要目的是全面提高力量和機能,要經(jīng)過4~6周不間斷的訓(xùn)練;第二階段的訓(xùn)練時間也是4~6周,這一階段主要強調(diào)力量的訓(xùn)練;第三階段使運動員逐步減少陸上訓(xùn)練,增加車上訓(xùn)練,主要側(cè)重于肌肉耐力的訓(xùn)練;第四階段主要是保持前期訓(xùn)練效果。
必須注意這種訓(xùn)練方法的目的是全面提高競技水平,因此在負重訓(xùn)練中必須運用安全的技術(shù)。熱身需至少持續(xù)5~10分鐘,直至出汗。負重訓(xùn)練后的整理運動也應(yīng)進行類似的練習(xí),接著做5~10分鐘的伸展練習(xí)。伸展練習(xí)中應(yīng)當(dāng)進行深呼吸,每個伸展動作持續(xù)20~30秒鐘。
2、自行車運動的力量訓(xùn)練方法
靜力性力量訓(xùn)練應(yīng)該看到自行車踏蹬動作中,豎脊肌和臀大肌有做靜力性工作,另外靜力性力量訓(xùn)練對隱定關(guān)節(jié),以預(yù)防損傷有獨到作用。
動力性力量訓(xùn)練動力性力量訓(xùn)練是公路自行車運動員經(jīng)常采用的力量訓(xùn)練方法。因為自行車運動員所使用的肌肉基本上是運動中完成作功的。動力性力量的訓(xùn)練肌肉的作功方式更接近專項騎行時肌肉的作功方式。
離心性力量訓(xùn)練離心性力量訓(xùn)練即肌肉產(chǎn)生張力的同時被拉長,即肌肉做退讓工作。在公路自行車運動員經(jīng)常采用的訓(xùn)練方法中有離心性力量訓(xùn)練,但很多時候并不是將離心性力量訓(xùn)練作為專門訓(xùn)練來安排。
離心性力量練習(xí)時,參加工作的的肌肉細胞數(shù)量較向心性的少,因此可以對神經(jīng)——肌肉施加超量負荷,從而使最大力量、爆發(fā)力量的提高很明顯。應(yīng)該注意離心性力量訓(xùn)練往往需要特殊的器械或必要的保護,其練習(xí)的強度往往比向心性練習(xí)大1. 2—1.5倍。
3、自行車運動的功效
自行車是克服心臟功能毛病的最佳工具之一。世界上有半數(shù)以上的人是死于心臟病的,騎單車不只能藉腿部的運動壓縮血液流動,以及把備注從血管末梢抽回心臟,還同時強化了微血管組織,這叫“附帶循環(huán)”.強化血管可以使你不受年齡的威脅,青春永駐。 單車是需要大量氧氣的運動,曾經(jīng)有個老年人,以6天時間,完成了460公里的單車旅行。他說:“老年人一周至少要有三次運動,使心臟強化起來,恢復(fù)正常功能。你要使心臟激烈跳動,但不可過久。如此它將能適應(yīng)緊急狀況,如趕車或抵抗困境。”
單車運動同時也能防止高血壓,有時比藥物更有效,還能防止發(fā)胖,血管硬化并使骨骼強壯。自行車能夠使你不必用藥物來維持健康,而且毫無害處。
自行車運動的好處
1、快速騎行
可使心率達到最大心率的85%以上。此時機體主要通過糖原無氧酵解的方式來供能,可以提高全身尤其是大腿肌肉的無氧運動能力,幫助提升無氧閾值;也就是說,劇烈運動后的身體不適感將會被推遲,有助于我們從事更高強度的運動,或在高強度運動時堅持更長的時間;此外,快騎對心肺功能也頗具鍛煉價值。
2、長時間的慢速騎行
心率一般不超過最大心率的65%.持續(xù)20分鐘以上,會“燃燒”更多的脂肪來供給能量,因此,比較適合以減脂為目的的肥胖者。
3、快慢結(jié)合
這樣的騎行方式除了能兼顧有氧能力、無氧能力、心肺功能外,還能增加運動的樂趣。如能得到科學(xué)的指導(dǎo),采用更合理的快慢結(jié)合鍛煉方式,還會取得更好的健身效果。
騎自行車的壞處
1、脊椎及腰椎的損傷
這類損傷的癥狀主要表現(xiàn)為痛疼。如肩膀疼,引發(fā)這個部位的疼痛主要是車子上管比較長,車把比較低。脖子疼。這個現(xiàn)象往往和肩膀疼同時出現(xiàn)。其三,腰疼,這個往往是騎行的時候身體比較直造成的,因為這樣一來更多的力量就會給腰部增加負擔(dān),會導(dǎo)致腰部疲勞。
2、關(guān)節(jié)的損傷
這類損傷的癥狀也主要表現(xiàn)為痛疼。主要有膝蓋上部疼和膝蓋后部疼。
3、上肢的損傷
這類傷害主要是因上肢長時間受壓,手臂的動作如果在一定時間內(nèi)無太大改變,上肢的血液循環(huán)就會相對減少,這對于機體來說是當(dāng)然是不利的。
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