健身球練翹臀的五種方法

健身球練翹臀的五種方法

　　利用健身球有針對性的訓練會幫助你鍛煉到臀部肌肉，可以借助瑜伽球來做輔助，鍛煉身體的平衡感和控制力，讓訓練的效果更加明顯。那么，健身球怎么用呢?下面可可經驗頻道小編為大家收集整理了健身球的使用方法，希望能為大家提供幫助!

　　如何用健身球練翹臀

　　一、交叉腿下蹲

　　1：兩腿微分開站在墊子上，手臂疊放在胸前，保持呼吸;

　　2：吸氣，將右腿向身體左后側移動，繃緊腿部肌肉，腳尖繃直，重心在左腳;

　　3：呼氣，微微下蹲，雙腿彎曲重疊，注意保持身體的平衡;

　　4：吸氣，將雙膝重新伸展;呼氣，回到起始姿勢，換左腿重新開始進行。

　　二、脊柱平衡提腿

　　1：站在墊子上，身體前傾，手放置在健身球上，右腿腳尖繃直向后抬起，直到與地面平行;

　　2：吸氣，抬起左臂向遠處拉伸直到與身體成為一條直線，眼睛望向地面，收緊臀部、腹部以及腿部肌肉;

　　3：呼氣，將左臂收回輕輕放在健身球上，保持身體平衡。放松，回到起始姿勢，之后換另一側進行。

　　溫馨提示：每個動作結束后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。

　　三、臀部上提

　　1：仰臥在墊子上，雙臂置于身體兩側，雙腿屈膝成直角，雙腳置于健身球上;

　　2：吸氣，雙手按壓地面，將臀部向上抬起，收緊大腿和臀部的肌肉，盡量用雙腿的力量控制球;

　　3：呼氣，慢慢將臀部放下。

　　溫馨提示：每個動作結束后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。

　　四、向后伸展

　　1：雙膝跪在墊子上，保持與臀同寬，雙臂由身體后側環抱健身球，瘦臀收腹，睛直視前方;

　　2：呼氣，向后彎腰，延展胸腔并將胸部向上提拉，后被貼住健身球;

　　3：吸氣，雙臂向遠處延展，腹部放松，將力量釋放在健身球上，均勻呼吸;

　　4：再次吸氣時，雙手重新抱住健身球，慢慢呼氣，靠腹部的力量將身體抬起，回到起始姿勢。

　　溫馨提示：每個動作結束后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。

　　五、后抬腿

　　1：將健身球置于腹部下方，雙手撐住地面，身體成一直線，雙腿并攏，收緊腿部和臀部的肌肉，肩部放松;

　　2：右腿屈膝往后勾，腳尖繃直，呼氣保持;

　　3：吸氣，左腿慢慢抬起，使右腳可以靠近左大腿的內側，延展胸腔，眼看前方，注意把保持身體平衡;

　　4：呼氣，將左腿放下，同時也放松右腿，回到起始姿勢。左右兩腿替換練習。

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