芭蕾半蹲練習渾圓翹臀訓練法

芭蕾半蹲練習渾圓翹臀訓練法

　　芭蕾舞者們的小翹臀，緊實、渾圓、有彈性，并且上翹，總是散發著少女的魅力。其中的秘密便是芭蕾舞特有的肌肉訓練法。芭蕾舞中的“半蹲”，就是最容易理解的內轉肌的動作了。芭蕾半蹲怎么練習？以下是小編整理的芭蕾半蹲練習渾圓翹臀訓練法，希望對大家有所幫助。

　　“半蹲”就是腳尖向外，屈膝，腰部下移的動作，但此時內轉肌會很活躍。一旦內轉肌發達，大腿的線條會變得很清晰。芭蕾舞者的腿如羚羊般纖細并且線條流暢，就是內轉肌發達的原因。而且對內轉肌的運動起到強而有力的支持的，是臀部內層的肌肉。

　　芭蕾舞者的小翹臀秘密

　　臀部的肌肉有多層構造。臀部的渾圓和豐滿程度都是位于最表層，并占據了很大面積的大臀肌所決定的。大臀肌下還有被稱為中臀肌的肌肉。一般臀部的翹挺都是需要訓練到這兩部分的肌肉。特別是大臀肌。充滿女人味的豐滿臀部不可或缺的是肌肉，但是芭蕾動作的特征是更多地使用到比大臀肌和中臀肌更加深入的內肌。

　　臀部的深處，有著梨狀肌、大腿方形肌。內外閉鎖肌等這類的內肌。因為芭蕾的動作主要使用到這些深層肌，所以會帶動到作為外層肌肉的大臀肌的發達，也就形成了豐滿的小翹臀了。當然，沒有經驗的人去練芭蕾肯定很困難，但是我們已經提取出一些芭蕾動作了，讓我們開始為緊實的小翹臀而努力吧!

　　首先是進行的是芭蕾的半蹲練習!

　　1. 腳后跟并攏，腳尖分開站立。注意腳尖和膝蓋要朝向同一方向。腳尖要盡可能地往外張，但當不能與膝蓋維持同一朝向時，要縮小腳尖張開的角度。

　　2. 保持腳后跟緊靠，盡可能地屈膝并且腰部下移。下移過程中要挺直腰，使臀部不會往后突出。

　　腰部下移時。耳、肩和腳后跟要維持在同一直線上。

　　這個動作不需要反復進行。當不知道自己臀部有沒有突出，或是不是保持挺直的姿勢時，可以試著背靠墻壁來進行。還有，沒辦法保持穩定時，可以試著單手扶一下椅背。

　　半蹲

　　掌握半蹲的精髓，我們就能實現小翹臀和苗條的大腿。

　　1. 站立，腳打開，幅度比肩寬要大。這是和之前的動作一樣，將腳尖和膝蓋往同一方向張開。

　　2. 屈膝，腰部盡量往下移。與之前的動作相比，這時是邊讓臀部突出，邊使腰部下移。在半蹲的基礎上，是能夠感受到大腿內側肌肉的伸展。

　　反復進行動作1、2。配合自身的柔軟性，盡可能地伸展大腿內側的肌肉，然后恢復站立時是能夠很好地感受到的臀部肌肉的收緊的。在家就開始練習吧!讓我們一起擁有完美小翹臀!

　　芭蕾舞基本練習動作

　　動作1：壓腿

　　步驟：右手扶把桿，右腿放在把桿上，膝蓋繃直，后背挺直向右壓。注意身體一定要放正。動員

　　纖體部位：腿部，可伸拉韌帶使腿形更加修長。

　　動作2：下蹲

　　步驟：右手扶把桿，左手向身體斜下方伸展，雙腳腳跟并攏，腳尖打開呈一字線。然后下蹲，雙膝向腳尖方向打開，臀部向前頂。

　　纖體部位：大腿，可伸拉此部位內側肌肉。

　　動作3：下腰

　　步驟：左手扶墻固定身體，右臂向前打開，上舉過頭，然后向后彎腰，盡量將雙肩放平，后背部收緊。

　　纖體部位：背部肌肉，可起到伸展、開肩、挺胸、闊背的作用。建議有攏胸不良習慣者多多練習。

　　動作4：站姿

　　步驟：站立，右腳向前伸出，腳尖點地，右手向身體右側打開，左手向體前伸出，呈半圓型。注意收腹、挺胸，眼睛看斜下方。

　　纖體部位：腿部與背部，可使修長的腿型、挺拔的背部展現出來。

　　動作5：吸腿

　　步驟：坐地，雙腿伸直，左腿彎曲，左腳緊貼右腿小腿肚。后背挺直，向左后方擰腰。

　　纖體部位：腰部，可消除此部位贅肉，有助于保持正確的上身體態，從而鍛煉出漂亮身姿。

　　芭蕾舞腿部基本功練習

　　一、加大強度的壓腿方法:

　　1.下豎叉然后把一個小凳子或一個20厘米左右(如果腿還能承受，也就是說這樣壓不是很疼，可以拿一個更高的東西放在自己前腿的腳下)的東西放在前腿(你身體前面的那條腿)的腳下。

　　2.下橫叉然后把一個小凳子或一個20厘米左右(如果腿還能承受，也就是說這樣壓不是很疼，可以拿一個更高的東西放在自己的雙腳下)的東西放在自己的雙腳下.做的時候要注意兩腿一定要成一百六十五度以上，盡量成直線。這個動作要比上面那個動作要難做一些。

　　3.壓旁腿時主力腿不動，壓右腿時右腿就往把桿右邊移動，移動到到兩條腿成為直線，壓左腿時就往左邊移動，移動到兩腿成為直線。

　　二、在練習壓腿以后還必須要踢腿

　　這是練好腿部基本功不可缺少的部分。踢腿可以加強腿部的能力，還可以使剛剛壓過的腿得以放松。

　　1.地面訓練：

　　姿態：身體側臥于地面，雙手扶地。主力腿保持不動，控制好體態。動力腿在水平面范圍內進行側踢。仍然可分為繃、勾腳兩種。

　　2.把上踢旁腿：

　　姿態：A單手扶把踢旁腿。身體與把桿成90度角單手扶把，外側手成二位手型。腳下從后點地，經擦地過五位踢起，落回時先點地，再由擦地收回五位。B雙手扶把踢旁腿。面向把桿雙手扶把。訓練方法與A第二步相同。

　　3.把下踢旁腿：

　　姿態：雙臂自然打開成七位手型。腳從后五位擦地旁踢，落回前五位。再踢另外一條腿收前五位。如此方法交替進行訓練。

　　總之，基本功壓腿訓練應貫穿于學習的各階段，且每一個階段的側重點應有所不同。基本功壓腿訓練應遵循系統性、不間斷性和區別對待原則。舞蹈基本功壓腿訓練不但需要日積月累，而且還要講究方法。只有這樣，才能在舞蹈學習中收到良好效果。

　　三、壓腿的三種正確姿勢：

　　1.正壓腿：面對一定高度的物體，比如高臺、桌椅，雙腿并攏站立，抬起左腿將腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直，挺腰，同時一定要收髖，這是許多人沒有注意到的地方，上體前屈，向前向下做振壓腿的動作，逐漸加大力量，然后換腿做。根據柔韌性程度，可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。

　　2.側壓腿 ：身體側對肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外撇，左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開髖，上體向左側振壓。髖部和腰部在這個練習中將得到鍛煉。做這個動作易出現兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習中應注意，支撐腿的腳尖外展，被壓腿盡量向身體正前頂髖，左臂向里掖肩，右臂向上舉，向頭后伸展。同時，將腿向肩后方振壓。幅度逐漸加大，直到腳尖能接觸到后腦勺。

　　3.后壓腿 ：背對肋木，并腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面繃直。上體后屈，并做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。該動作要求雙腿直膝，支撐腳要全腳著地，腳趾抓地，挺胸，展髖，腰后展。做這個練習時兩腿容易彎曲，因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋，用一只手下壓腰、髖，幫助把腰挺直。

　　四：壓腿的五大注意事項，壓腿時為了避免拉傷或者跌倒，一定要注意以下五要：

　　1.要穩——單腿站立時必須站穩，最好能有個扶手，避免搖晃失重跌倒；

　　2.要輕——壓腿用力不能過猛，以免對腰腿肌肉骨骼造成損傷；

　　3.要緩——壓腿的動作宜緩慢；

　　4.要短——一般每次3～5分鐘即可；

　　5.要放松——壓腿之后不要馬上就結束鍛煉，還要做一些踢腿練習來放松調整。

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