避免健身運動后肌肉酸痛的方法

避免健身運動后肌肉酸痛的方法

　　許多人在劇烈健身運動后常有肌肉發脹、關節酸痛、精神疲乏之感。嚴重者可能會影響到第二天的工作或學習。為了幫助大家解決這個問題，下面給大家傳授一些方法。

　　在一次活動量較大的鍛煉之后，往往會出現肌肉酸痛。這種肌肉酸痛不是在運動結束后馬上發生的，而是發生在運動結束后1-2天，因此稱為延遲性疼痛。特別是那些對抗地心吸力的動作和對抗來自較強阻力的動作，更容易產生肌肉酸痛，動感單車就屬于后者。這是一種很正常的反應，但如果你真的不想有這種經歷的話，你可以降低訓練強度。

　　在發生了肌肉酸痛之后，我們可以采取做伸展運動、涂抹藥膏、冰敷、溫水浴及桑拿浴等方法減輕疼痛。不過，以上方法都只能提供短暫的解脫，在運動時，我們就應當注意以下幾點：

　　1.根據不同體質、不同健康狀況科學地安排鍛煉負荷，不要一味逞強;

　　2.鍛煉時，盡量避免長時間集中練習身體某一部位，以免局部肌肉負擔過重;

　　3.做好準備活動，注意對即將練習的局部肌肉動得更充分;

　　4.運動后要注意進行一般性放松練習，重視肌肉的伸展牽拉練習。

　　肌肉酸痛多是由于肌肉損傷所引致，正如其它運動創傷一樣，必須讓受損的肌肉得到足夠的時間康復。如果真的無可避免，在構成肌肉酸痛的訓練課后，就只好多給予一、兩天的時間休息了。

　　另外，不要一鍛煉完就沖向浴室洗澡，這很容易影響身體的血液循環，增加心臟的負擔。尤其是蒸氣浴和桑拿浴，如果訓練后立刻使用很容易導致頭暈、惡心甚至心率衰竭。所以運動后做一些簡單的放松和伸拉練習，一定要等心率在每分鐘120次以下5-10分鐘、身體“冷卻”之后再去洗澡。

　　為了盡快解除疲勞，就買些雞、魚、肉、蛋等大吃一頓，以為這樣可補充營養，滿足身體需要。其實，此時食用這些食品不但不利于解除疲勞，反而對身體有不良影響。

　　最后，人在健身運動后，應多吃些堿性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以保持體內酸堿度的基本平衡，保持人體健康，盡快消除運動帶來的疲勞。

　　一、運動酸痛的原因

　　肌肉酸痛產生的機制較復雜，主要包括以下幾個方面：①乳酸堆積。②肌肉痙攣。③肌纖維或結締組織損傷。④其他因素。如組織間滲透壓產生變化或急性發炎等，也可造成肌肉酸痛。

　　通常體力勞動或大運動量後，身體會覺得很疲倦，這是因為身體產生了大量乳酸，所以運動后產生酸痛感是很正常的事。

　　二、解決運動酸痛的原因

　　只要你養成了運動前做10-15分鐘熱身Warm-up，這樣可以拉松肌肉及通知心臟你將會進行運動。運動后做10-15分鐘 Cool-down 透過伸展動作拉動肌肉及保持血液有利于把運動產生的乳酸帶走。除了在運動前后做熱身和伸展以外，還要保證足夠的休息、營養，在酸痛消失后才可以再次訓練這一肌群。訓練初期最重要的是克服延遲性酸痛帶來的痛苦，堅持下去。在經過一段時間的訓練后，身體會調動更多的運動單位來適應這種訓練強度，酸痛會減輕甚至消失。我們就可以適當增加訓練強度了。

　　三、分析各種運動酸痛一肌肉酸痛與拉傷 肌肉酸痛與拉傷是有明顯區別的。

　　實際上，肌肉酸痛是一種正常的、積極的生理表現。人們往往在力量訓練或一個不太適應(運動量偏大或新的運動項目等)的運動練習后，產生明顯的肌肉酸痛和不適。而這些癥狀在休息一段時間后會自然消失，當再次進行同樣的運動時肌肉酸痛癥狀會明顯減輕或不產生。而運動導致的肌肉拉傷就不同了，肌肉或韌帶拉傷會造成骨骼肌大面積的病理性改變，如細胞變性、細胞壞死等等，不僅影響繼續運動或訓練，還可能會帶來較嚴重的后果。

　　拉傷和肌肉酸痛的自我鑒別

　　肌肉和韌帶拉傷，會因一個損傷性動作而突然出現，而肌肉酸痛則是逐漸加重的。有一個辦法可以鑒別二者：肌肉酸痛通過牽拉能得到緩解，而如果是運動損傷，牽拉反而會使疼痛加重。總之，運動后肌肉酸痛和肌肉(或韌帶)的損傷性質完全不同。肌肉酸痛可以通過休息、牽拉、按摩等得到緩解。而肌肉(或韌帶)損傷，就必須用醫學手段解決了。二運動后小腿疼 一般情況是勞累過度所致

　　由于從前沒有規律、定期地做運動鞋，所以會有些不適應。這種情況在運動初期通常會碰到。

　　解決方法：用熱水燙腳，按摩也可以，如果嚴重的話，還可貼點止痛藥膏輸入標題輸入標題輸入標題三運動中腹痛 這在運動醫學上稱之為“運動中腹痛”。這種疼痛是因為不良的運動習慣而產生的，比如腸胃痙攣牽扯神經由于飯后過早劇烈運動或吃得過飽、喝得過多引起胃痙攣，部位多在上腹部。通常是脹痛，重者陣發性絞痛�；蛘呤莾扰K器官一時不能適應劇烈運動的需要引起，其疼痛部位多發生在肝區和脾區。

　　還有一種情況是大劑量的運動過程中由于水分鹽分流失過多，引起體內代謝失調，加上疲勞能引起腹直肌痙攣，產生劇痛。

　　解決方法：鍛煉時間一定要選擇在飯后一個小時，在運動中最好喝淡鹽水和一些運動性飲品，運動是注意調整好呼吸與運動的頻律，盡可能用鼻而不是用嘴呼吸。經過一段時間的鍛煉，心肺功能得到改善。腹痛就會消失。

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