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常做這6個運動讓你又瘦又迷人
很多人都想在夏天擁有迷人的身材,那么健身減肥就是非常好的選擇,如何運動減肥呢?只要堅持做有氧運動就可以了,大家知道什么有氧運動減肥效果比較好嗎?感興趣的朋友可以一起來了解一下哦。
有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。有氧運動能夠使得心、肺得到充分的有效刺激,提高心、肺功能,從而讓全身各組織、器官得到良好的氧氣和營養供應,提高新陳代謝,加速消化,消耗熱量。另外,有氧運動還會使得人體的腎上腺素分泌增加,從而促進脂肪的燃燒,達到理想的減肥效果。有氧運動很多,包括跑步、跳繩、游泳、等多個項目。那么,哪些有氧運動最能減肥?
1.騎自行車
燃燒的卡路里:500-1000/小時。
騎自行車能有效減去脂肪,同時,出汗有利于排除廢棄物和皮膚新陳代謝。自行車運動對于人們來說老少皆宜,沒有特別技術要求,使用于普通大眾。
此外,騎自行車能很好鍛煉肌肉。它全身肌肉的運動達到70%。在踩動腳踏板的時候,可以鍛煉大腿表側的四頭肌和臀部的大臀肌;由踏板傳遞的力量能夠起到鍛煉小腿三頭肌的作用;雙手扶著把手,可以使背部肌肉得到鍛煉,同時雙手手腕上的上腕三頭肌以及上半身的肌肉都可以得到鍛煉。
2.跳繩
跳繩燃燒卡路里:880卡/小時。
跳繩簡單易學,很多人都會跳繩,非常簡單,但是你不要小巧器械簡單哦,效果確是很好的,一小塊空地就可以鍛煉,是非常好的有氧運動,可以說是物美價廉。跳繩能在幾分鐘內提高心率和呼吸頻率,能在短時間內減輕體重。職業拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內容,同時也能鍛煉全身的協調性和靈敏度。
3.游泳
燃燒的卡路里:大約800/小時。
游泳是一項全身性的運動,夏天真是適合游泳的季節,女性朋友可以大秀身材哦,堅持游泳能鍛煉所有的肌肉,而且還能提高心肺功能。由于水的密度和傳熱性都比空氣大,人在水中活動的阻力比在陸地上大12倍,因此能消耗更多的熱量。游泳的時候,背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉都能得到很好的鍛煉,不知不覺就能減掉全身的多余脂肪,讓你的體型日漸完美。
4.跳舞
燃燒的卡路里:600-800/小時。
跳舞也是非常好的減肥運動,不管什么年齡,都可以跳舞哦,在跳舞的過程中,可以訓練你的整個身體,塑造一個完美的身型。除此之外它還是一個放松的好方法。當你有一點空閑的時間,你可以在家放你最喜歡的音樂,舞動你的手和腳;蛘邊⒓游璧概嘤柊、俱樂部等。每天試著去跳舞一小時,身上的肌肉都能操練到。
5.負重走
燃燒卡路里:464卡/小時(穿負重馬甲走)。
在疾走時套上一件負重馬甲,可以幫你多燃燒10%的熱量。負重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量,這些負重物成塊狀,可以直接裝在馬甲的口袋里。
負重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好,有益于健身者控制身體的姿勢。為了安全起見,負重的重量不要超過體重的20%。
如果你不喜歡這種負重的方法,也可以嘗試在手中握兩根長桿。雖然它們的重量只有0.5公斤,但是卻可以幫你多燃燒20~25%的熱量,且沒有任何副作用。
疾走30分鐘所消耗的熱量:211卡。
穿上負重馬甲走30分鐘所消耗的熱量:232卡。
持長桿走30分鐘所消耗的熱量:253卡。
6.爬山
燃燒卡路里:大約400卡/小時。
爬山既可以鍛煉身體,又可以陶冶人們的情操,是一項很好的健身項目。爬山屬于有氧運動,能使肌肉獲得比平常高出10倍的氧氣,從而使血液中的蛋白質增多,增加免疫細胞數量,增強免疫力,幫助體內的致癌物、有害物質、毒素等及時排出體外。促進新陳代謝的同時,加快脂肪消耗,因此爬山也有塑形功效。
運動不見瘦?可能犯了3個錯
運動一直是公認的最健康減肥方式之一,但現實生活中,很多人即使每天花幾個小時運動也沒有取得明顯效果,有的甚至反而增重了。如果出現上述情況,不妨回顧自己的運動過程,看看是否存在以下幾個導致減肥效果事倍功半的習慣。
1.運動后存在補償心理
有些人運動后往往會吃得更多,總覺得“我都運動了,不能虧待自己”。美國大學最新研究證明,人在運動后很容易產生獎勵自己完成運動量的補償心理。而且,運動后新陳代謝加快,胃口大開會吃得更多。
事實上,想要瘦身,最好采用運動與適當節食相結合的方式,從而實現熱量負平衡。通過運動增加能量消耗的同時,適當減少能量攝入。
可將每天攝入的總熱量降到原來的80%左右,也就是我們常說的吃八分飽,在總能量攝入減少的基礎上,保證一日三餐規律,飲食結構多樣,從而確保人體正常代謝,達到健康減肥的目的。
2.運動計劃一成不變
美國大學研究人員發現,長時間做低強度有氧運動,例如每天在跑步機上勻速跑45分鐘,最初可能很有效,但幾周后就很難減輕體重。
這是因為,當從事某項運動6~8周后,人體就能逐漸適應這一運動強度,原來的運動負荷對機體的刺激就不明顯了。因此,運動強度和時間不能一成不變,要隨著運動能力的增強,及時調整運動負荷。
減肥以較長時間的有氧運動為主,可選擇慢跑、舞蹈、游泳等。在此基礎上,最好每周有2~3次的力量訓練以增加肌肉,提高基礎代謝率,這樣能更好地取得減肥效果。另外,高強度間歇練習,跑走結合等鍛煉方式也有較好的效果。
3.壓力過大
運動是釋放壓力的最好方式,但運動安排不當,比如訓練目標過高,難以堅持或完成時,會給人帶來較大的心理壓力。
正常情況下,人體內分泌的應激激素皮質醇能很好地抵抗壓力,當人壓力過大時,皮質醇的負面效應開始顯現,血糖升高、食欲增加、體重上升、極度疲勞。
因此,如果想減肥,應改善睡眠、放松身心、擺正心態,以輕松的狀態鍛煉身體,而不是將運動當作任務。
結束語:看到這里,希望大家通過上文的閱讀可以對有氧運動減肥都有一些新的認識,上面介紹的6個運動大家可以嘗試一下,效果非常好,有氧運動減肥是一項需要長期堅持的“工程”,大家一定要堅持鍛煉哦!
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