太極拳基本功有哪些

太極拳基本功有哪些

　　太極拳是一種內外兼修、柔和、緩慢、輕靈、剛柔相濟的中國傳統拳術。下面是小編整理的太極拳基本功有哪些，歡迎閱讀。

　　太極拳的基本功有哪些

　　松靜功

　　第一，松靜功。頭腦要靜，身體要松，這是太極拳最基本也是最主要的要求。練松靜的功夫，基本方法是“打坐”。坐在一個高度適當的座位上，兩腳放平，把束縛身體的物品盡量放開，頭正項直，微微上領，身體坐正，坐直，雙手平放在膝蓋上，全身放松。雙目微閉、垂簾，唇輕合，牙輕扣，舌上卷，耳靜聽，把身體各部位調整到最舒適的狀態。這叫“調身”。

　　然后把心收回來，什么都不要想，讓大腦盡量輕松。如不由自主地想起什么，就馬上打消，時間長了，雜念會越來越少，達到完全“入靜”的狀態，這是“調心”。同時調整好呼吸，要深長細勻，出入綿綿。

　　吸氣時，收腹提肛；呼氣時，落入小腹，即所謂“氣沉丹田”，這是“調息”�？傊�，做“心靜、體松、身正、氣平”八個字。在這樣狀態下盡可能持久，逐漸形成習慣。有了這種功夫，打拳時才能完全松靜下來。此外還可用站姿、臥姿，要領與坐姿相同。

　　樁 功

　　第二，樁功。又稱“站樁”，即雙腿站立練功。拳諺講“百練不如一站”。站樁最基本的是馬步樁，又稱“無極樁”。即雙腿分開，略寬于肩，腳尖向前，屈蹲成馬步。腿的彎曲度可大可小，即視身體條件而定，角度越小即身體越低越吃力，功力也越大。

　　開始練功可用高架，隨著功力增加，逐漸降低。但高不能直立，必須保持一定角度；低大腿不能低于水平。頭正項直，身軀中正，膝蓋不超過腳尖。垂肩墜肘，胸部微含，松腰落胯，收腹斂臀，如同端坐在凳子上。環手抱于胸前，如同抱一棵大樹。其它要領與靜功相同。

　　做好“三調”，然后靜站不動，堅持時間越長越好。站一定時間就會有種種生理反應，如雙腿發脹、酸痛，甚至發抖，雙手有麻熱感，身體有膨脹感，出口水，腸鳴排氣等，這都是正常現象，說明外靜內動，血脈流動與新陳代謝加快，腸胃蠕動加強。練久了，會感到全身無比舒暢，欲罷不能。

　　還可以站虛步樁，前腳掌或腳跟著地，后腿支撐， 力量分配約前三后七。也可站獨立步。

　　以上為定樁，是靜止不動的；還有活樁，即有動作的。常做的有“升降樁”與“開合樁”兩種。“升降樁”如同套路里的“起式”。雙手向上托起，如托重物，到與肩同高，轉手下按，同時兩腿屈蹲，再慢慢托起，反復進行。高度可由高到低，到完全蹲下。動作要盡量緩慢�！伴_合樁”是站成馬步，雙手手心相對，置于胸前。開時雙手外撐，與肩同寬；合時雙手內合，與臉同寬，雙手相吸相系。在雙手開合同時，全身也像氣球充氣一樣，隨之開合。樁功可能還有許多形式，套路慢練就起一定的樁功作用。

　　柔 功

　　第三，柔功。柔功就是通過旋轉、纏繞、牽拉等肢體動作，揉活全身筋骨，充分伸縮肌肉，抻筋拔骨，以增強身體的柔韌性、靈活性與協調性，防止骨骼僵化與肌肉萎縮。柔功練習一般都在打拳前進行，是打拳前的準備，所以又稱“熱身功”。

　　柔功的練習方式多種多樣，也有個人的習慣，如“八段錦”、柔軟體操、瑜伽以及健身操等。最基本可從上到下，做以下動作：

　　一、頭頸及上肢運動。以頸部為主，同時活動上肢，以保持頸部及肩肘關節轉動靈活，血脈通暢，具體做法是：

　　1、搖頭轉臂：左右搖頭，隨之轉動雙臂。血壓高或感到頭暈時慎做。

　　2、探頭轉臂：頭由后向前，或向左右探出，結合雙臂向前或左右轉動。

　　3、轉頭轉臂：頭向左右后轉180度�？稍诤蠓秸乙粯酥疚铮瑥淖笥肄D頭時都要看到它；或向右轉看左腳跟，向左轉看右腳跟。同時雙臂上下旋轉，一手上托，一手下按，拉直脊柱。這符合“八段綿”里“五勞七傷往后瞧”、“調理脾胃單舉手”之說。

　　二、腰胯腹背運動。腰胯是身體中樞，練太極拳腰為主宰。一切動作都要用腰帶動。主要方法有：

　　1、甩腰：雙腳分開，雙臂前后甩動。向下盡量觸及地面，向后，身體后仰。甩動數次后，向后“振腰”，然后“控腰”，停住不動，堅持一會。

　　2、轉腰：左右甩臂轉腰。向下盡量觸及腳面，向后盡量仰身，劃立圓；也可雙手前伸，轉成平圓，如同“八段錦”里的“搖頭擺尾去心火”。

　　3、下腰：雙腳并攏，雙手上舉，然后下按，盡量觸及腳面或地面。反復下按，逐漸降低，稱“振腰”。然后，兩手抱住后腳跟不動，堅持一會，為“控腰”，即“八段錦”講“雙手攀足固腎腰”，也可同時拍打、揉搓雙腿。

　　4、拉腰：即上下對拉脊椎。雙手先向前撐，再轉向上，然后提起后腳跟，盡量把脊椎骨對拔拉長；稍停片刻，腳跟落地，輕輕震動，兩臂從兩側落下。如同“八段錦”里所說“雙手托天理三焦”、“背后起顛百病消”。

　　以上腰部運動，雙腿都要伸直，不可彎屈。

　　三、腿腳部分運動。太極拳上虛下實，向來特別注重練腿上功夫。主要練法有：

　　1、屈腿。連續屈膝下蹲，由高到低，逐漸加深，最后完全下蹲，雙手抱膝不動，堅持片刻。下蹲時腳跟不要離地。膝蓋不要左右環繞旋轉，那樣會損傷膝蓋。

　　2、壓腿。壓腿有高壓、低壓、正壓、側壓之分。高壓是把腳抬高，放在物體上；低壓是一腿屈蹲，一腿伸出，如“撲步”。正壓是正面向腿，側壓是側面向腿。壓住不動為“控腿”。也可一腳跟著地，屈肘下腰，用肘甚至嘴貼近腳尖，叫“吻靴”。還可以把腳跟靠近墻體，腳尖向上，腰胯前壓，受力的主要是小腿與踝骨。

　　3、踢腳、拍腳與擺腳。踢腳是雙手外撐，腳尖回鉤上踢。拍腳是腳面繃直，向前上方踢出，同時屈臂轉臂，手掌拍擊腳面。擺腳是腳由里向外擺一個半圓，兩手撐開，擊打腳外側，是“外擺”；由外向里擺，擊打腳心是“內擺”。用單手擊打為“單擺”，用雙手擊打為“雙擺”。

　　其他柔功的練法還有很多，以上介紹的是一些基本做法，也是人們常做的。做上述柔功練習注意以下幾點：

　　一、每個動作數量可多可少，自己掌握，不過要達到一定量，如每個動作做十次。

　　二、同樣要做到心靜、體松、身正、氣平。動作要緩慢、圓活、協調、自然；不要太快，更不要激烈用力。

　　三、動作幅度要由小到大，盡量舒展。劃圈要又大又圓。四、要根據自己身體條件，循序漸進，量力而行，逐步提高；不要勉強，不可過分，以免造成傷害。

　　最后再次強調基本功是練拳必修課、常修課，必須天天練，經常練，無論對初學者，還是練成者(實際拳藝是無止境的)都是如此。

　　太極拳練習方法

　　一、領架

　　太極拳內功之修煉法，這對我們練太極拳者都十分重要。究竟太極拳功夫有多高，有多深，如何修煉，誰都講不清楚。對這種博大精深的學問，數百年來，既困惑，又有人追求，因為這個題目太大了。有人說“太極十年不出門”，其實“十年”并不算太長，如果沒有掌握太極拳的正確修煉方法，就算是練幾十年也出不了門。我想關鍵是方法，所謂“引門入路須口授，功夫無息發自修”。這兩句名言，道出了練功的要旨。

　　有人說古人功夫好，近人理論好。其言確實。自楊家的楊露禪，人稱楊無敵，馳騁天下無敵手。吳式的吳全佑、吳鑑泉，武式之武禹襄、李亦畬武功獨厚。趙堡傳人張彥，獨闖少林寺，三進三出無人能擋，人稱“神手張彥”，并非虛言。古代太極拳各家都有過硬的功夫，在各家各派的傳人中頗有軼聞詳述，這里不贅。這些功夫皆來自真傳和苦練，沒有什么捷徑。

　　首先要有正確的練法，也就是引路入門的口授方法。

　　所謂“領架”即是學練老師的架子，領悟架式的真蒂。架子正確與否關系到太極拳的質量。如不得太極拳之神形，則練一輩子也是茫然，不成大器。當然鍛煉身體，活動筋骨，還是可以的，這叫普及太極拳。若想精其技，趨大成者，非得老師拳架之神形不可。性能形動而神靜，意會而勢靈。練太極拳練的就是神、氣、形三者，三者為太極拳之含金量�！吧裾吣茌p靈，氣者有剛柔，形者可縱橫�！钡谴碎T堂者，方許為初成。所以學練老師的架子，這只是邁出第一步，如何走架運作，這里不妨作一些比喻。

　　我們要知道，一個襠是二個胯的組合，當我們在走架、推手時，兩個胯的左旋右轉，它的運作不完全相同，一個虛胯則另一個是實胯，一個是上提轉則另一個是下落旋。例如金剛的最后一個動作，在搗捶時它是前后上下的旋轉，也是由襠胯的組合來完成。所以兩個胯并非是同一個方向運作的，整個襠胯的運作，以及配合技擊的打法，千變萬化，我們把它叫作變襠。

　　二、運襠

　　練太極拳功夫主要的就是練“襠”。尤其趙堡太極拳襠是內勁的關鍵。太極拳活與不活，全在于襠的運作。襠不活，動作必然呆滯。襠胯是太極拳的天機。所謂“天機”者，玄機關竅之意，凡動作變化全憑于此。不得此中奧秘，難以練成太極功夫。所以學練趙堡太極拳主要練的是運襠。

　　“襠”是天機玄竅，沒有襠的運作，就不存在趙堡太極拳，其重要程度由此可見。為了使練太極拳者有所啟迪，我之所以要克隆太極，克隆某一個太極大師的拳架，甚至要克隆其精微之處，其中道理，亦包括于如何運襠，如何駕馭與全身之動作，能觀微而達其精者。

　　襠跨在太極拳中起著提綱挈領的作用，如何運作，很難用言語來表達。以前老師用木偶戲的表演技巧來比喻太極拳襠胯的作用。木偶戲是用手來表演的，離開了手，就不存在戲文了。我想這樣形象化的解釋頗為得當，余練功幾十年深感“以襠代手”的重要性。練趙堡太極拳如何“運襠”不可不知太極拳高手鄭老師，他之運襠極為精微，雖有若無，顯于見微。

　　為什么說雖有若無為之佳者，大凡功夫高者深者，其走圈亦小，不顯于形，所以若有若無，使對方不知其深淺，未能知其變化，深藏不露，適于靈變。否則的話，也容易給對方看出破綻，泄于活機，亦非高人之所為也。

　　太極拳襠胯之運作還有一種聯想的比喻，它就是像是手表中的一種叫“鉈飛輪”又曰“鬼推磨”的擺輪。大家都知道擺輪是手表的基本動力，它是一種不固定擺輪的旋轉，它是手表保持平衡運轉的動力，且精確無誤。

　　它與普通手表的擺輪不一樣，普通擺輪通過一根軸承固定在一個位置上走動，由于地心引力作用和擺輪本身的重量，造成軸位變化，從而出現速度和走時的偏差。只有像“鉈飛輪”那樣，擺輪不固定在同一個位置上的時候才能抵消偏差。

　　這對太極拳來講，它也不是固定在一個位置上，襠即由兩個胯組成，在一個中心兩個不固定的位置上旋轉，既有重心，而不知其重心何在，這是一個太極圖的擺輪，是太極拳運作源泉，是陰陽變化之樞紐，動靜開合，虛實變幻之襠機。所謂“左重則左虛，右重則右杳”。兩腳有虛實，虛中有實，實中有虛;兩手有陰陽，陰中有陽，陽中有陰，或忽陰或陽、亦陽亦陰，這是陰陽消長重心虛實變換之關鍵。

　　“以襠代手”，“以身領手”是趙堡太極拳由襠胯帶動手和全身動作，繼之由襠胯來帶動腹式呼吸，帶動丹田運轉，所謂“腹中有輪，旋轉如規”。使之“聚而鼓蕩，狀若璇璣，意活而運，氣如輪轉。”由外達內，由內達外，襠胯成為溝通之橋梁。當然也適用于其他門派的太極拳種。余也曾試著操練過，其理一貫，一通百通，只是各人重視的程度不同而已。

　　心靜如水百會懸，身動似蛇襠胯轉。兩腳著地滾涌泉，丹田儲動達十宣。

　　一形連接上中下，左右旋轉環扣環。一動百變在虛實，兩儀真功形意神。

　　這首秘訣是由李宗有老師傳給張順林兄弟，當你練功到一定的階層，你就會感覺到這首詩的珍貴之處。在身法上要求身動似蛇，襠胯轉就是以襠代手，也就是四大節，左右各二節，左右各管半個身軀，左重則右虛，右重則左杳，任憑對方用多大的力量，聽、化、拿、發功夫全在胯間。

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