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太極拳二十四分解教學
24式太極拳也叫簡化太極拳,是國家體育總局于1956年組織太極拳專家汲取楊氏太極拳之精華編串而成的。接下來小編為大家推薦的是太極拳二十四分解教學,歡迎閱讀。
第一勢 起勢
①身體自然直立,兩腳開立,與肩同寬,腳尖向前;兩臂自然下垂,兩手放在大腿外側;眼平看前方。
要點:
頭頸正直,下頦微向后收,不要故意挺胸或收腹。精神要集中(起勢由立正姿勢開始,然后左腳向左分開,成開立步)。
、趦杀勐蚯捌脚e,兩手高與肩平,與肩同寬,手心向下。
③上體保持正直,兩腿屈膝下蹲;同時兩掌輕輕下按,兩肘下垂與兩膝相對;眼平看前方。
要點:
兩肩下沉,兩肘松垂,手指自然微屈。屈膝松腰,臀部不可凸出,身體重心落于兩腿中間。兩臂下落和身體下蹲的動作要協調一致。
第二勢 左右野馬分鬃
①上體微向右轉,身體重心移至右腿上;同時右臂收在胸前平屈,手心向下,左手經體前向右下劃弧至右手下,手心向上,兩手心相對成抱球狀;左腳隨即收到右腳內側,腳尖點地;眼看右手。
、谏象w微向左轉,左腳向左前方邁出,右腳跟后蹬,右腿自然伸直,成左弓步;同時上體繼續向左轉,左右手隨轉體慢慢分別向左上、右下分開,左手高與眼平(手心斜向上),肘微屈;右手落在右胯旁,肘也微屈,手心向下,指尖向前;眼看左手。
、凵象w慢慢后坐,身體重心移至右腿,左腳尖翹起,微向外撇(大約45°--60°),隨后腳掌慢慢踏實,左腿慢慢前弓,身體左轉,身體中心再移至左腿;同時左手翻轉向下,左臂收在胸前平屈,右手向左上劃弧至左手下,兩手心相對成抱球狀;右腳隨即收到左腳內側,腳尖點地;眼看左手。
、苡彝认蛴仪胺竭~出,左腿自然伸直,成右弓步;同時上體右轉,左右手隨轉體分別慢慢向左下、右上分開,右手高與眼平(手心斜向上),肘微屈;左手落在左胯旁,肘也微屈,手心向下,指尖向前;眼看右手。
、菖c③解同,只是左右相反。
⑥與④解同,只是左右相反。
要點:
上體不可前俯后仰,胸部必須寬松舒展。兩臂分開時要保持弧形。身體轉動時要以腰為軸。弓步動作與分手的速度要均勻一致。做弓步時,邁出的腳先是腳跟著地,然后腳掌慢慢踏實,腳尖向前,膝蓋不要超過腳尖;后腿自然伸直;前后腳夾角約成45°--60°(需要時后腳腳跟可以后蹬調整)。
野馬分鬃式的弓步,前后腳的腳跟要分在中軸線兩側,它們之間的橫向距離(即以動作進行的中線為縱軸,其兩側的垂直距離為橫向)應該保持在10-30厘米。
第三勢 白鶴亮翅
、偕象w微向左轉,左手翻掌向下,左臂平屈胸前,右手向左上劃弧,手心轉向上,與左手成抱球狀;眼看左手。
②右腳跟進半步,上體后坐,身體重心移至右腿,上體先向右轉,,面向右前方,眼看右手;然后左腳稍向前移,腳尖點地,成左虛步,同時上體再微向左轉,面向前方,兩手隨轉體慢慢向右上、左下分開,右手上提停于右額前,手心向左后方,左手落于左胯前,手心向下,指尖向前;平視前方。
要點:
完成姿勢胸部不要挺出,兩臂都要保持半圓形,左膝要微屈。身體重心后移和右手上提、左手下按要協調一致。
第四勢 左右摟膝拗步
①右手從體前下落,右下向后上訪劃至右肩外,手與耳同高,手心斜向上;左手由左下向上、向右劃弧至右胸前,手心斜向下;同時上體先微向左再向右轉;左腳收至右腳內側,腳尖著地,眼看右手。
、谏象w左轉,左腳向前(偏左)邁出成弓步;同時右手屈回,由耳側向前推出,高與鼻尖平,左手向下由左膝前摟過落于左胯旁,指尖向前;眼看右手指。
、塾夷_慢慢屈膝,上體后左,身體重心移至右腿,左腳尖翹起微向外撇,隨后腳掌慢慢踏實,右腳前弓,身體左轉,身體重心移至左腿,右腳收到左腳內側,腳尖著地;同時左手向外翻掌由左后向上劃弧至左肩外側,肘委屈,手與耳同高,手心斜向上;右手隨轉體向上、向下劃弧落于左胸前,手心斜向下;眼看左手。
、芘c②解同,只是左右相反。
⑤與③解同,只是左右相反。
、夼c③解同。
要點:
身體不可前仰后俯,要松腰松胯。推掌時要沉肩垂肘,坐腕舒掌,同時松腰、弓腿上下協調一致。摟膝拗步成弓步時,兩腳跟的橫向距離保持30厘米左右。
第五勢 手揮琵琶
右腳跟進半步,上體后坐,身體重心轉至右腿上,上體半面向右轉,左腳略提起稍向前移,變成左虛步,腳跟著地,腳尖翹起,膝部微屈;同時左手由左下向上挑舉,高與鼻尖平,掌心向右,臂微屈;右手收回放在左肘里側,掌心向左;眼看左手食指。
要點:
身體要平穩自然,沉肩垂肘,胸部放松。左手上起時不要直向上挑,要由左向上、向前,微帶弧形。右腳跟進時,腳掌先著地,再全腳踏實。身體重心后移和左手上起、右手收要協調一致。
第六勢 左右倒卷肱
①上體右轉,右手翻掌(手心向上)經腹前由下向后上方劃弧平舉,臂微屈,左手隨即翻掌向上;眼的視線隨著向右轉體先向右看,再轉向前方看左手。
、谟冶矍庹巯蚯,右手由耳側向前推出,手心向前,左臂屈肘后撤,手心向上,撤至左肋外側;同時左腿輕輕提起向后(偏左)退一步,腳掌先著地,然后全腳慢慢踏實,身體重心移到左腿上,成右虛步,右腳隨轉體以腳掌為軸扭正;眼看右手。
③上體微向左轉,同時左手隨轉體向后上方劃弧平舉,手心向上,右手隨即翻掌,掌心向上;眼隨轉體先向左看,再轉向前方看右手。
、芘c②解同,只是左右相反
、菖c③解同,只是左右相反
、夼c②解同。
⑦與③解同。
、嗯c②解同,只是左右相反
、嵘象w微向右轉,同時右手隨轉體向后上方劃弧平舉,手心向上,左手放松,手心向下;眼看左手。
要點:
前推的手不要伸直,后撤拖泥帶水不可直向回抽,參轉體仍走弧線。前推時,要轉腰松胯,兩手的速度要一致,避免僵硬。退步時,腳掌先著地,再慢慢全腳踏實,同時,前腳隨轉體以腳掌為軸扭正。退左腳略向左后斜,退右腳略向右后斜,避免使兩腳落在一條直線上。后退時,眼神隨轉體動作先向左或右看,然后再轉看前手。最后退右腳時,腳尖外撇的角度略大些,便于接做“左攬雀尾”的動作。
第七勢 左攬雀尾
、偕眢w繼續向右轉,左手自然下落逐漸翻掌經腹前劃弧至左肋前,手心向上;右臂屈肘,手心轉向下,收至右胸前,兩手相對成抱球狀;同時身體重心落在右腿上,左腳收到右腳內側,腳尖點地;眼看右手。
②上體微向左轉,左腳向左前方邁出,上體繼續向左轉,右腿自然蹬直,左腿屈膝,成左弓步;同時左臂向左前方掤出(即左臂平屈成弓形,用前臂外側和手背向前方推出),高與肩平,手心向后;右手向右下落于右胯旁,手心向下,指尖向前;眼看左前臂。 來自“養生主”
要點:
掤出時,兩臂前后均保持弧形。分手、松腰、弓腿三者必須協調一致。攬雀尾弓步時,兩腳跟橫向距離上超過10厘米。
、凵眢w微向左轉,左手隨即前伸翻掌向下,右手翻掌向上,經腹前向上,向前伸至左前臂下方;然后兩手下捋,即上體向右轉,兩手經腹前向右后上方劃弧,直至右手手心向上,高與肩齊,左臂平屈于胸前,手心向后;同時身體重心移至右腿;眼看右手。
要點:
下捋時,上體不可前傾,臀部不要凸出。兩臂下捋須隨腰旋轉,仍走弧線。左腳全掌著地。
④上體微向左轉,右臂屈肘折回,右手附于左手腕里側(相距約5厘米),上體繼續向左轉,雙手同時向前慢慢擠出,左手心向右,右手心向前,左前臂保持半圓;同時身體重心逐漸前移變成弓步;眼看左手腕部。
要點:
向前擠時,上體要正直。擠的動作要與松腰、弓腿相一致。
、葑笫址,手心向下,右手經左腕上方向前、向右伸出,高與左手齊,手心向下,兩手左右分開,寬與肩同;然后右腿屈膝,上體慢慢后坐,身體重心移至右腿上,左腳尖翹起;同時兩手屈肘回收至腹前,手心均向前下方;眼向前平看。
、奚鲜讲煌#眢w重心慢慢前移,同時兩手向前、向上按出,掌心向前;左腿前弓成左弓步;眼平看前方。
要點:
向前按時,兩手須走曲線,腕部高與肩平,兩肘微屈。
第八勢 右攬雀尾
、偕象w后坐并向右轉,身體重心移至右腿,左腳尖里扣;右手向右平行劃弧至左肋前,手心向上;左臂平屈胸前,左手掌心向下與右手成抱球狀;同時身體重心再移至左腿上,右腳收至左腳內側,腳尖點地;眼看左手。 w
、谕白髷埲肝病 ②解,只是左右相反。
、弁白髷埲肝病 ③解,只是左右相反。
④同“左攬雀尾” ④解,只是左右相反。
⑤同“左攬雀尾” ⑤解,只是左右相反。
⑥同“左攬雀尾” ⑥解,只是左右相反。
第九勢 單鞭
、偕象w后坐,身體重心逐漸移至左腿上,右腳尖里扣;同時上體左轉,兩手(左高右低)向左弧形運轉,直至左臂平舉,伸于身體左側,手心向左,右手經腹前運至左肋前,手心向后上方;眼看左手。
②身體重心再逐漸移至右腿上,上體右轉,左腳向右腳靠攏,腳尖點地;同時右手向右上方劃。ㄊ中挠衫镛D向外),至右側方時變勾手,臂與肩平;左手向下經腹前向下劃弧停于右肩前,手心向里;眼看左手。
、凵象w微向左轉,左腳向左前側方邁出,右腳跟后蹬,成左弓步;在身體重心向左腿的同時,左掌隨上體的繼續左轉慢慢翻轉向前推出,手心向前,手指與眼齊平,臂微屈;眼看左手。
要點:
上體保持正直,松腰。完成式時,右肘稍下垂,左肘與左膝上下相對,兩肩下沉。左手向外翻掌前推時,要隨轉體邊翻邊推出,不要翻掌太快或最后突然翻掌。全部過渡動作,上下要協調一致。如面向南起勢,單鞭的方向(左腳尖)應向東偏北(大約15度)。
第十勢 云手
、偕眢w重心移至右腿上,身體漸向右轉,左腳尖里扣;左手經腹前向右上劃弧至右肩前,手心斜向后,同時右手變掌,手心向右前;眼看左手。
②上體慢慢左轉,身體重心隨之逐漸左移;左手由臉前向左側運轉,手心漸漸轉向左方;右手由右下經腹前向左上劃弧至左肩膀前,手心斜向后;同時左腳靠近左腳,成小開立步(兩腳距離約10-20厘米);眼看右手。
來自“養生主”
、凵象w再向右轉,同時左手經腹前向大踏步劃弧至右肩前,手心斜面向后;右手右側運轉,手心翻轉向右;隨之左腿向左橫跨一步;眼看左手。
、芡诮狻
、萃劢狻
、尥诮。
要點:
身體轉動要以腰脊為軸,松腰、松跨,不可忽高忽低。兩臂隨腰的轉動而運轉,要自然圓活,速度要緩慢均勻。下肢移動時,身體重心要穩定,兩腳掌先著地再踏實,腳尖向前。眼的視線隨左右手而移動。第三個“云手”的右腳最后跟步時,腳尖微向里扣,便于接“單鞭”動作。
第十一勢 單鞭
、偕象w向右轉,右手隨之向右運轉,至右側方時變成勾手;左手經腹前向右上劃弧至右肩前,手心向內;身體重心落在右腿上,左腳尖點地;眼看左手。
、谏象w微向左轉,左腳向左前側方邁出,右腳跟后蹬,成左弓步;在身體重心移向左腿的同時,上體繼續左轉,左掌慢慢翻轉向前推出,成“單鞭”式。
第十二勢 高探馬 來自“養生主”
、儆夷_跟進半步,身體重心逐漸后移至右腿上;右手變掌,兩手心翻轉向上,兩肘微屈;同時身體微向右轉,左腳跟漸漸離地;眼看左前方。
、谏象w微向左轉,面向前方;右掌經右耳旁向前推出,手心向前,手指與眼同高;左手收至左側腰前,手心向上;同時左腳微向前移,腳尖點地,成左虛步;眼看右手。
要點:
上體自然正直,雙肩要下沉,右肘微下垂。跟步移換重心時,身體不要有起伏。
第十三勢 右蹬腳
、僮笫质中南蛏,前伸至右腕背面,兩手相互交叉,隨即向兩側分開并向下劃弧,手心斜向下;同時左腳提起向左前側方進步(腳尖略外撇);身體重心前移,右腿自然蹬直,成左弓步;眼看前方。
、趦墒钟赏馊ο蚶锶澔,兩手交叉合抱于胸前,右手在外,手心均向后;同時右腳向左腳向左腳靠攏,腳尖點地;眼平看右前方。
、蹆杀圩笥覄澔》珠_平舉,肘部微屈,手心均向外;同時右腿屈膝擔起,右腳向右前方慢慢蹬出;眼看右手。
要點:
身體要穩定,不可前俯后仰。兩手分開時,腕部與肩齊平。蹬腳時,左腿微屈,右腳尖回勾,勁使在腳跟。分手和蹬腳須協調一致。右臂和右腿上下相對。如面向南起勢,蹬腳方向應為正東偏南(約30度)。
第十四勢 雙峰貫耳
、儆彝仁栈兀テ脚e,左手由后向上、向前下落至體前,兩手心均翻轉向上,兩手同時向下劃弧分落于右膝兩側;眼看前方。
、谟夷_向右前方落下,身體重心漸漸前移,成右弓步,面向右前方;同時兩手下落,慢慢變拳,分別從兩側向上、向前劃弧至面部前方,成鉗形狀,兩拳相對,高與耳齊,拳眼都斜向下(兩拳中間距離約10-20厘米);眼看右拳。
要點:
完成時,頭頸正直,松腰松胯,兩拳松握,沉肩垂肘,兩臂均保持弧形。雙峰貫耳式的弓步和身體方向與右蹬腳方向相同。弓步的兩腳跟橫向距離同“攬雀尾”式。
第十五勢 轉身左蹬腳
①左腿屈膝后坐,身體重心移至左腿,上體左轉,右腳尖里扣;同時兩拳變掌,由上向左右劃弧分開平舉,手心向前;眼看左手。
②身體重心再移至右腿,左腳收到右腳內側,腳尖點地;同時兩手由外圈向里圈劃弧合抱于胸前,左手在外,手心均向后;眼平看左方
、蹆杀圩笥覄澔》珠_平舉,肘部微屈,手心均向外;同時左腿屈膝提起,左腳向左前方慢慢蹬出;眼看左手。
要點:
與左蹬腳式相同,只是左右相反。左蹬腳方向與右蹬腳成180度)(即正西偏北,約30度)。
第十六勢 左下勢獨立
、僮笸仁栈仄角,上體右轉;右掌變成勾手,左掌向上、向右劃弧下落,落于右肩前,掌心斜向后;眼看右手。
②右腿慢慢屈膝下蹲,左腿由里向左側(偏后)伸出,成左仆步;左掌下落(掌心向外)向左下順左腿內側向前穿出;眼看左手。
要點:
右腿全蹲時,上體不可過于前傾。左腿伸直,左腳尖須向里扣,兩腳腳掌全部著地。左腳尖與右腳跟踏在中軸線上。
、凵眢w重心前移,左腳跟為軸,腳尖盡量向外撇,左腳前弓,右腿后蹬,右腳尖里扣,上體微向左轉并向前起身;同時左臂繼續向前伸出(立掌),掌心向右,右勾手下落,勾尖向后;眼看左手。
、苡彝嚷崞鹌角,成左獨立勢;同時右手變掌,并由后下方順右腿外側向前弧行擺出,屈臂立于右腿上方,肘與膝相對,手心向左;左手立于左胯旁,手心向下,指尖向前;眼看右手。
要點:
上體要正直,獨立的腿要微屈,由腿提起時腳尖自然下垂。
第十七勢 右下勢獨立
、儆夷_下落于左腳前,腳掌著地;然后左腳前掌為軸,腳跟轉動,身體隨之左轉同時左手向后平舉變成勾手,右掌隨著轉體向左側劃弧,立于左肩前,掌心斜向后,眼看左手。
②同“左下勢獨立②解,只是左右相反。
、弁白笙陋毩荨雹劢猓皇亲笥蚁喾。
、芡白笙陋毩荨雹芙猓皇亲笥蚁喾。
要點:
右腳尖觸地后必須稍微提起,然后再向下仆腿,其他均與“左下獨立勢”相同,只是左右相反。
第十八勢 左右穿梭
、偕眢w微向左轉,左腳向前落地,腳尖外撇,右腳跟離地,兩腿屈膝成半坐盤式;同時兩手在左胸前成抱球狀(左上右下);然后右腳收到左腳的內側,腳尖點地;眼看左前臂。
、谏眢w右轉,右腳向右前方邁出,屈膝弓腿,成右弓步;同時右手由臉前向上舉并翻掌停在右額前,手心斜向上;左手先向左下再經體前向前推出,高與鼻尖平,手心向前;眼看左手。
、凵眢w重心略向后移,右腳尖稍向外撇,隨即身體重心再移至右腿,左腳跟進,停于右腳內側,腳尖點地;同時兩手在右胸前成抱球狀(右上左下);眼看左前臂。
、芡诮,只是左右相反。
要點:
完成姿勢面向斜前方(如面向南起勢,左右穿梭方向分別為正本偏北和正偏南,均約30度)。手推出后,上體不可前俯。手向上舉時,防止引肩上聳。一手上舉一手前推要與弓腿松腰上下協調一致。做弓步時,兩腳跟的距離同摟膝拗步式,保持在30厘米左右。
第十九勢 海底針
右腳向前跟進半步,身體重心移至右腿,左腳稍向前移,腳尖點地,成左虛步;同時身體稍向右轉,右手下落經體前向后、向上提抽至肩上耳旁,再隨身體左轉,由右耳旁斜向前下方插出,掌心向左,指尖斜向下;與此同時,左手向前、向下劃弧落于左胯旁,手心向下,指尖向前;眼看前下方。
要點:
身體要先向右轉,再向左轉。完成姿勢,面向正西。上體不可太前傾。避免低頭和臀部外凸。左腿要微屈。
第二十勢 閃通臂
上體稍向右轉,左腳向前邁出,屈膝弓腿成左弓步;同時右手由體前上提,屈臂上舉,停于右額前上方,掌心翻轉斜向上,拇指朝下;左手上起經胸前向前推出,高與鼻尖平,手心向前;眼看左手。
要點:
完成姿勢上體自然正直,松腰、松胯;左臂不要完全伸直,背部肌肉要伸展開。推掌、舉掌和弓腿動作要協調一致。弓步時,兩腳跟橫向距離同“攬雀尾”式(不超過10厘米)。
第二十一勢 轉身搬攔捶
①上體后坐,身體重心移至右腿上,左腳尖里扣,身體向后轉,然后身體重心再移至左腿上;與此同時,右手隨著轉體向右、向下(變拳)經腹前劃弧至左肋旁,拳心向下;左掌上舉于頭前,掌心斜向上;眼看前方。
②向右轉體,右拳經胸前向前翻轉撇出,拳心向上;左手落于胯旁,掌心向下,指尖向前;同時右腳收回后(不要停頓或腳尖點地)即向前邁出,腳尖外撇;眼看右拳。
、凵眢w重心移至右腿上,左腳向前邁一步;左手上起經左側向前上劃弧攔出,掌心向前下方;同時右拳向右劃弧收到右腰旁,拳心向上;眼看左手。
、茏笸惹肮勺蠊,同時右拳向前打出,拳眼向上,高與胸平,左手附于右前臂里側;眼看右拳。
要點:
右拳不要握得太緊。右拳回收時,前臂要慢慢內旋劃弧,然后再外旋停于右腰旁,拳心向上。向前打拳時,右肩隨拳略向前引伸,沉肩垂肘,右臂要微屈。弓步時,兩腳橫向距離同“攬雀尾”式。
第二十二勢 如封似閉
、僮笫钟捎彝笙孪蚯吧斐,右拳變掌,兩手手心逐漸翻轉向上并慢慢分開回收;同時身體后坐,左腳尖翹起,身體重心移至右腿;眼看前方。
、趦墒衷谛厍胺,向下經腹前再向上、向前推出,腕部與肩平,手心向前;同時左腿前弓成左弓步;眼看前方。
要點:
身體后坐時,避免后仰臀部不可凸出。兩臂隨身體回收時,肩、肘部略向處松開,不要直著抽回。兩手推出寬度不要超過兩肩。
第二十三勢 十字手
、偾ズ笞眢w重心移向右腿,左腳尖里扣,向右轉體;右手隨著轉體動作向右平擺劃弧,與左手成兩臂側平舉,掌心向前,肘部微屈;同時右腳尖隨著轉體稍向外撇,成右側弓步;眼看右手。
、谏眢w重心慢慢移至左腿,右腳尖里押,隨即向左收回,兩腳距離與肩同寬,兩腿逐漸蹬直,成開立步;同時兩手向下經腹前向上劃弧交叉合抱于胸前,兩臂撐圓,腕高與肩平,右手在外,成十字手,手心均向后;眼看前方。
要點:
兩手分開和合抱時,上體不要前俯。站起后,身體自然正直,頭要微向上頂,下頦稍向后收。兩臂環抱時須圓滿舒適,沉肩垂肘。
第二十四勢 收勢
兩手向外翻掌,手心向下,兩臂慢慢下落,停于身體兩側;眼看前方。
要點:
兩手左右分開下落時,要注意全身放松,同時氣也徐徐下沉(呼氣略加長)。呼吸平穩后,把左腳收到右腳旁,再走動休息。
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