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太極十三字訣練習要領
太極拳是我國的優秀文化遺產之一，也是武術運動中的主要拳種。它對防病健身具有良好功效，各種年齡的人大都能鍛煉。下面小編就給大家帶來練習太極拳的要領，想要練好太極拳的朋友們，趕緊過來看看吧!
一、靜
就是安安靜靜、平心靜氣的意思。學太極拳首先要求我們排除雜念，專心練拳，這樣就能意識集中，思路專一，心無二用。
其次是需要一個安靜的場所，方可細心揣摩，對一招一勢的姿勢和虛實的轉換、開合的變化等基本要領都要用心領悟，力求打得姿勢正確，較快進入所謂太極意境。用前人的話說，就叫做“去其輕浮剛猛之氣，入于清靜無為之域。”
二、意
太極拳是“以意行氣”，練意不練力的內功拳。這就是說太極拳的一招一勢、一舉一動都是以意來領先的。
什么是意?意就是心意，就是意識，意到哪里，手足就運行到哪里。心里怎么想，四肢百骸就怎么動。這動是愈輕靈愈好，而決不是憑力氣驅使手足運動。用意則輕靈自如，用力則僵硬遲滯。拳論說“以心為主，而五官百骸無不聽命”，意發自大腦。
三、柔
柔是輕柔、柔軟。柔并不是輕而浮飄，軟而無神，而是“極柔軟，然后能極堅剛”的柔軟。這里所說的堅剛，不是笨拙的力、僵硬的力，而是指先天發自丹田——實際是腰脊發自人身中之大中極之中的內勁、之力。
又說“先化硬為柔，然后練柔成剛�！痹谌粘Ｉ钪形覀兛傄獜氖乱恍w力勞動，哪怕是輕微的勞動，在勞動中用慣了局部的拙力，每當不能勝任時，還要有意識的使出硬勁，使胳膊、腿非常僵直。因此在初學太極拳時，手足的一舉一動總不免帶些僵勁滯氣，沒有一點綿軟的味道。輕靈就更談不上了。
這種僵硬之力不除去，體內自然之剛勁就無從發出。其道理就像封閉的爐火，不能生焰發熱一樣。所以初學太極拳的人，一定要在柔字上下功夫。若未經過極輕靈極柔軟的習練，急于追求“剛柔相濟”、“柔中寓剛”、“綿里藏針”等高深技術，就必然誤入歧路。所以初學者應該從極松、極輕、極柔開始，極柔而至剛，萬法而歸一。
老子說“天下之至柔，馳騁天下之至堅�！比岬哪康木驮谟谑顾ソ┤t剛生，硬去則剛發。運用柔軟以迎剛，可以化剛為烏有。這是“有心求柔，無心成剛”的道理。周身柔和了，也就輕靈圓和了。練習日久，自會趨于“剛柔相濟”的境界。
四、慢
慢有兩層意思。
1.學拳不能性急
一般學拳的人，往往迫切要求很快地學會、學完全套拳。殊不知快慢不當，反而有弊無利。俗語說“欲速則不達”，“慢功出細活”。初學時，要樹立一個慢慢學的思想。這就是說，學拳必須循序漸進，老老實實一步一個腳印，一招一勢地學。一招熟練后，再學下一勢，決不可粗枝大葉、不求甚解地學。
慢慢學才能對手足的運行法則、架子定式及其運用的原理了解得比較透徹，對上下承接、虛實轉換等基本要領領會得比較清楚�？吹枚�，聽得多，領會也多，練起來進步也快。
學習的過程是一個吸收、記憶、消化、鞏固的過程，也是反復實踐、糾正謬誤的過程。這個過程寧可放長點，學到的姿勢架子也就比較正確，而且不會出現“走樣”和遺忘的情況。反之，如果初學時太馬虎，日后打拳必然要手足錯亂，運行呆滯，對行氣運轉等要領更是茫然無所知，天長日久，姿勢謬誤，校正起來就困難了。
常言道“寧磨千遍，不改一著”，學得雖慢實際是快，表面學得快，實際是慢，這就是兩者之間的辯證關系。
2.在錘煉時應自始至終順其自然，慢慢運行
動作不宜太快，也不宜過慢。動作銜接要清楚。過快過慢或時快時慢都會形成前后銜接不清或上下脫節的現象。而在姿勢趨于正確、定型，動作運行納入正規以后是可以適當加快的。動作變快時，各種轉折、銜接的地方都必須做得十分認真，不可含含糊糊，一帶而過。動作由快變慢時也是一樣，總之必須做到快而不亂，慢而不散。
五、真
真就是認真。學拳要“一絲不茍”、“鍥而不舍”。對一招一勢都要循規蹈矩。對眼、手、身、步的基本要求，必須毫不含糊。每一個姿勢都力求自然舒展，合乎規范，這樣久而久之，就不會走形變樣了。
有人問我“你打拳的姿勢是不是一定正確呢?”我說“所謂正確不正確，要看用什么標準來衡量。我學的、教的是楊式太極拳，我自信按楊澄甫、陳微明兩位先生的拳式，是不敢稍有大意的，是循規蹈矩的。”在個別地方，例如“彎弓射虎”這個動作中，我是把長拳又稱藏拳、中的一些動作揉和進去，其目的是增加這個動作的對稱性，可更舒展順暢。
六、正
就是端正，立身中正的意思。身法正者，身樁端正，無所偏倚。頭要“頂勁”，好像頭上有繩子懸著，做到懸頭豎頸，松腰沉肩。腰脊無凹凸彎曲之形，身軀不俯不仰，不歪不斜，手足肘膝肩胯，上下互相對應，身體就自然形成上下一條垂線。
身正則上下通達，氣血運轉就暢通無阻。這不僅有利于氣沉丹田，而且有利于腰脊旋轉，使立身穩健，不失重心，做到既“無過”也無“不及”的不偏不倚之神態。
微明老師教拳時常說“為人之道，必須中正，有了中正，安舒也來了�！彼�常用老子的話來講解拳理“上善若水，居善地，心善淵，事善能，動善時，夫唯不爭，故無尤尤字作過失解、�！蔽⒚飨壬堰@番道理用到拳術上來，他說“居善地者，得機得勢;心善淵者，斂氣斂神;事善能者，隨轉隨接;動善時者，不先不后;太極之無敵，唯不爭耳�！�
七、連
連續的意思。練拳時運行自始至終如抽絲，綿綿不斷如圓環，處處無折斷。動是外形表現出來的，手足的運行轉換也是如此，特別是前后轉動，不僅要有承上啟下之意，而且要有連貫無隙之形。著著勢勢自然緊密結合，形成有機的整體。所謂“一氣呵成”、“勁斷意不斷”、“意斷神可接”等，說的就是這個道理。
八、勻
就是均勻、勻稱。練拳時動作不能忽快忽慢，必須勻和而穩健。呼吸更宜勻和自然。運行的忽快忽慢，自會引起氣血運轉得忽弛忽張，從而破壞了勻和平衡，以至出現呼吸急促、動作散亂、不協調等背離楊式太極拳要求的現象，這身體都是有害無益的，特別是對康復者更為不利。
九、圓
圓就是圓圈、圓體。前人都用太極圖的原理來解釋太極拳的原理。太極乃無極而生，太極亦圓，但是有陰陽之別、動靜之機。所以太極拳的運動就離不開一個“圓”字。從它的外形上看，四肢的上下左右前后運動，從不直來直往，而是做圓環或者弧線運動。拳論說“至于手足運動不外一圓”，圓弧運動則柔和自如，彈性自生。
腰脊旋轉，催動四肢千變萬化，四肢變化帶動腰脊旋轉，那就自然形成氣血協調，神志舒暢。太極之圓其外無邊，其內無點。內外雖然有別，但不是分裂或孤立的，而是相輔相成的有機統一體。由外向內，以內催外，內外一致，緊密配合，兩者的關系如此，不可顧此失彼。太極拳的一舉一動始終不離一個圓字。
十、松
就是放松、松凈。“松”不是單指放松某一部分、放松某一關節，而是指周身肌膚骨節處處松開。前面已說過，練太極拳是以“意”為引導的。所以練拳時要有放松的意識。用意識來引導全身的肌肉和關節，四肢百骸由僵變柔，運轉也就輕靈圓和，勁力發放時自然無堅不摧。所謂松沉不同于松垮，不同于散亂，而要松而不懈，松而不散。懈則飄浮，散則無根。松沉則輕靈穩固而有勁。身軀形成上虛下實、胸寬腹實狀態。
十一、隨
就是跟隨、相隨的意思。也就是上引下隨，下引上隨，左右協調，周身體，互相貫通。練拳時切不可左引右停，上動下滯，各不牽連。四肢百骸必須做到“一動無有不動”和“一靜百靜”。形成習慣后，就不至于產生顧此失彼，瞻前不顧后的現象了。
眼神和動作的關系是“眼神領先，各個關連”。腳步和身軀的關系是“步隨身換”、“身隨步移”。拳論說“上若動，則下自隨之;下若動，則上自領之，上下動而中部應之，中部動而上下和之”，說的都是同樣的道理。
十二、謙
就是謙虛、虛心。在練拳時，要虛心學習，不要淺嘗輒止。因為學習任何一門知識，都是沒有止境的，學拳也不例外。拳術的一招一勢，機智靈活，千變萬化。入門后，雖然有所理解，而其深奧之處，還有待于長期反復實踐，才能逐步理解。另外，應有自知之明，常以“滿招損，謙受益”為座右銘，經常鞭策和激勵自己。
十三、恒
就是堅持，從不停頓。我們不論做什么，只要有持之以恒的毅力，頑強不懈的學習態度，并能反復不斷的實踐，那么再大的困難都是能夠克服的，學拳也是如此。但多數人初學時表示態度誠懇，決心大，一旦學會了初步的架子，便以為已經全部學會了，學習的勁頭也就松下來了。
其實，這才像一個剛剛學會站立的嬰兒邁出了第一步，離真正的功夫還相差甚遠。再過些時候又覺得練不練都無所謂，三天打魚，兩天曬網，任其自流，結果把已學會的也忘得一干二凈，前功盡棄，半途而廢。像這樣的例子是屢見不鮮的。
所以我們應該每天堅持鍛煉，決不可間斷。初學時，可能由于改變腰腿習慣，會有站立不穩等感覺，但學了一段時間，就會覺得滿身輕松，吃得香，睡得穩，便得暢。身心愉快，體力增強，患慢性病者病情逐漸好轉。
也有一些人意志不堅，怕苦怕累，或因環境變遷而被迫停練，事后覺得渾身不適，于是又恢復鍛煉，很快也恢復了輕松愉快。經過這種反復的人往往更能體會到太極拳的顯著效益。
拓展：
一是“接勁”:
二人輕輕雙搭手，接點與腳相連，勁到腳下，要領是周身一家有棚勁，二力相等相黏，不頂不丟，全身五弓合一，內外合一，周身處處進入“戰備”狀態，但一定不是緊張僵硬，而是松柔有彈性，以靜待動，靜聽對方消息。一有對方動的信息，立即隨人而動。
二是“隨引”:
對方如在一個點上出勁，我就隨對方力的方向而走，注意是被推而隨著走，不是主動走，但也不是完全被動，是被動中有主動，但這個主動不是亂動，一是主動隨對方力走，二是主動給對方一點勁，這一點勁一定比對方力小，這就是黏勁，是黏著對方一同走。是與對方合成一體的“隨”，這叫黏走，所以古人稱之“走就是黏，黏就是走”，在黏走中適當給對方一點勁，就是“引”，讓對方感到有東西可推，對方才能繼續推進。引的目的是讓對方身體向我傾斜使其后腳跟離地，叫拔根。
三是“轉化”:
黏著對方，引其前進，但不能完全按對方力的方向引進，否則，引進落實，推中我的重心。在引的過程中要稍微改變對方力的方向，讓其偏離我的重心，而控制對方重心，這叫轉化（也可叫拿）。轉化的具體方法是，當對方拔根站立不穩時，隨對方的推力而后收一側胯，另一側胯要有向前之意，同時轉身，通過轉把對方來力化掉，解除對我重心的威脅。
轉化的基本功夫是腰胯轉動靈活，兩胯虛實分明，胯的轉動像軸承加了油（開胯的功夫要在基本功修煉階段完成）。
轉化的要領和技巧是：
己一定不主動出力，用意不用力，用意是“彼不動，己不動，彼欲動，己先動”，先動是意識先動，隨對方動向的意識而意動，意在對方先，目的和作用是在被動中有主動，雖然是隨其而動，動中有引，動中有變，通過轉化，讓對方來力，沿球形切線滑脫走空，此即“引進落空”，變被動為主動�；瘎诺淖罡咭笫�，對方自始至終摸不到我的重心。
轉化中不用力而能把人轉空的原理，可以舉一例子，一個平放的車輪，靜止不動，人一推，車輪就轉了，如果手不松開，甚至繼續加力而腳不動步，人就會被車輪的轉動而帶倒撲空。
這一現象中好像車輪把人帶倒了，實際車輪自己是不會動的，是借用了人推才動起來而把人帶空，是人自己用力而撲空了。推手中就要修煉被推的人像車輪一樣，自己一點力不用而能把推人的人轉化撲空。
以上事例中還必須明白一個關鍵的問題，車輪有一個固定而靈活轉動的軸，沒有這個車軸不會出現上述效果的。所以推手練習中，被推的人也必須有個軸，這個軸就是中定，必須修煉出中定勁，才有中定。
吳式拳的中定軸是在一只腳為支點的立軸上，是一個動態穩定，轉動靈活的立軸，這個軸是虛靈頂勁，重心垂直于支點而形成的一個立軸，而且這個軸是隨變化之勢在兩腳間轉換的，關于中定軸的修煉，需要在練習推手前，從基本功和行拳中修煉出來。
四是“發放”:
發放的方法：
上述當對方一個點出勁被轉化落空時，順勢加“四兩”勁即可把對方放出去了。發放是要發勁的，勁的大小自己掌握，勁小發的輕，勁大發的重。
如果對方不是一個點出力，而是兩只手同時加力，威脅被推者的重心，被推之人首先要自分陰陽，一個接點接勁黏住固定不動為陽，另一個接點隨對方的推進而退為陰，是被推而退，周身協同轉動，因為被推者自分陰陽，帶動對方兩點也分了陰陽，因而解除了對方兩點同時進攻而難以站立的危局。這是兩點接力的“隨引”方法。接下來的轉化發放等方法基本同一個點接力時的方法。
當上述輕輕加力方法練習熟練以后，可以把勁力加重，進一步修煉接重力能接引化發的技能，方法基本同上。注意重力推也不可用僵硬的拙力推，是用松柔的有彈性的松沉勁推。
之所以練習重推，是為了遇有大力，甚至僵硬的大力加身時，也能用松柔的松沉勁應對，發揮太極拳粘黏連隨，隨屈就伸，借力打力的特長。重推修煉到一定程度，還要返回來再練輕推，通過輕推練出用意不用力，順隨圓活，四兩撥千斤的輕靈勁。
最終練出像水一樣的柔軟而強大的流體勢能，達到推手用重量、用意氣的能量不用力量。
發勁需要掌握的基本技巧：
�。�1）發勁四要素：
�、賾B勢：要得勢，即對方重心偏離支點成背勢，我又中定穩固可順勢而發為得勢。要打順、打回、打僵、打浮、打虛、打兩頭，化中間。
�、跁r間：要得機，即掌握最有利的一瞬間，即對方失重、后退、發呆、拔根、舊勁已斷新勁未生等時機，適時發放，過早過遲均不可，叫得機。
�、鄯较�:對方易失衡的方向，即跌出的位置，也叫落點。
�、苤c：能使對方重心偏離支點的接點。這也叫發點，③ ④條為發落點對即成功。
（2）發勁的基本種類：
�、匍L勁：送勁距離遠，適用于發放，放人遠而不傷人。
�、诙虅牛撼鰟趴焖倬嚯x短，例如寸勁、彈抖勁、炸勁、震彈勁等，適用于擊打，散手中運用，推手中一般不用，易傷人。
�、壑眲牛悍较虿蛔冎苯影l出。
�、苈菪齽牛盒D中發出。
�。�3）發勁的方式：
①前發（迭翻）：對方重心后仰，用前放法向前發放。
�、趥劝l（擰裹）：對方重心偏向一側，向側方橫挒或螺旋發出。
③后發（背摔）：對方前傾，重心欲超出支點，我可轉身或撤步讓位，向側后放摔。
�。�4）發勁的最高要求：
一是發勁機會掌握的很精確，發勁不令人知，對方毫無反抗的機會，沒感覺咋回事就出去了。
二是化發同時。在化勁的同時，就把對方發出去了，非常順隨而不費勁。
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