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太極腿功怎么練
漫長的學習生涯中,說到知識點,大家是不是都習慣性的重視?知識點也不一定都是文字,數學的知識點除了定義,同樣重要的公式也可以理解為知識點。想要一份整理好的知識點嗎?下面是小編為大家整理的太極腿功怎么練,僅供參考,大家一起來看看吧。
太極腿功怎么練1
俗話說:“人老先老腿。”由于腿腳距離心臟較遠,氣血相對不足,許多病痛往往先從腿上發生,例如髕骨退化、骨質增生、靜脈曲張、肌肉僵化、站立不穩等等。
從技擊角度講,腿的活動范圍大,上下、左右、前后、遠近都可出擊,而且力量大。
因此,拳諺講“手是兩扇門,全憑腿贏人”。腿又是全身的根基,“要看有沒有,先看一步走”。所以習練武術向來非常重視腿功、重視步法。
太極拳對腿功的要求更高!捌涓谀_,發于腿,主宰于腰,形于手指,由腳而腿而腰,總須完整一氣……有不得機得勢處,其病總于腰腿求之”(《十三勢行功心解》)! √珮O拳的任何動作都要求節節貫穿。在人體中,腿為根節,腰為中節,頭為梢節,動作時首先根節催中節,然后中節催梢節,只有這樣才能一氣貫穿。太極拳還要求雙腿彎曲,圓襠裹膝,氣沉丹田,步如貓行,既重心穩定又輕靈圓活。要做到這些,腿腳無功力是絕對不行的。正因為如此,習練太極拳可以有效地鍛煉雙腿,長年練太極拳的人,腿腳都十分有力,支撐力很強,在任何情況下都能做到“穩如泰山”。
如何練腿呢?
首先,必須堅持基本功鍛煉。一是每天要做壓腿(高壓、低壓、正壓、側壓)、控腿、踢腳、拍腳、蹬腳、擺腳等基本練習。
練習時要根據年齡和身體條件,確定練習的'數量與強度。
二是站樁。拳諺云:“百練不如一站!闭緲妒蔷毻鹊挠行Х椒ǎ緲稌r也要根據身體條件確定站樁的高度與時間。進行這兩項基本功鍛煉,一是要循序漸進,由易到難,逐步提高標準、增加難度,不可急于求成或盲目模仿。
三是要堅持不懈,把基本功鍛煉作為每天的“必修課”,寧肯少打拳也要多練基本功。“一日練一日功,一日不練十日空”,貴在堅持。
在行拳走架中,要嚴格按照太極拳對腿的要求與要領認真去做。太極拳的步形有馬步、弓步、虛步、撲步、歇步、獨立步、丁字步、小開步等,步法有上步、進步、退步、撤步、蓋步、插步、側行步等,腳法有蹬腳、分腳、拍腳、擺蓮腳以及扣腳、擺腳、碾腳等……在進行這些步形、步法練習時首先要放松,要循經走脈,由丹田經胯(環跳穴)到膝(陽陵穴)到腳(涌泉穴),由上而下逐節松沉,再由下向上逐節提起回到丹田,以意領氣,上下貫通,疏通脈絡。
有關太極腿功要領,我們之前有一篇文章解釋的非常詳細:
都說腿功是太極最重要的基本功,怎么練呢?
按照以上要領,筆者觀察周圍的太極拳習練者,發現許多人有很多動作不符合要求,毛病甚多,略舉如下:
1.移步時不按三節律節節貫穿,而是像平時走路一樣向前邁步。
2.腳沒有先提起就直接出腳,或者提腳過低腳擦地,也有的提腳過高。
3.移步時支撐腿不加控制,重心過早前移形成砸夯。
4.雙腳間沒有角度,有的成一條線,有的甚至超過中線形成扭麻花,有的角度過小身體不穩定,也有的角度過大,總之是落步不準確。
5.做弓步時膝蓋超過腳尖,也有的后坐過度,兩者都形成失重。
6.向前移步時不是先移重心,而是上身前傾、用力拔腳,移動腳拖地。
7.沒站穩就匆忙出步,身體搖擺不定。
8.前后腳縱向距離短,步幅小,后腿蹬不出勁來,形成跪腿。
9.前移時不送胯,形成突臀;后坐時不收腹,形成腆肚。
10.移步時雙腿直立起來不能保持水平,形成上下起伏。
11.轉身出步時沒有先稍轉身,造成角度不夠;也有的為了落腳到位,腳在體前畫個平圈。
12.做仆步時雙腳不能踏實,造成掀腳拔跟。
13.轉身時腳不隨之轉動,腳與膝蓋不在同一方向上。
14.向前落腳時腳尖不正,后退時落腳又角度不夠。
15.兩膝過分內扣,形成夾襠;也有的兩膝過分外開,形成敞襠。
16.做虛步時用腳尖點地,虛腳不著力。
17.做開立步、側行步時,雙腳不能保持平行,合步時距離過大或過小。
18.蹬腳與分腳區別不清,勁路混淆。
19.做蹬(分)腳時,腳的高度不夠,蹬(分)腳前腳沒有回收自然下垂,蹬(分)后腳不收回。
20.做擺蓮腳時弧度與高度不夠……出現以上這些毛病,有的是因為要領不清楚,有的是因為開始沒有學好形成錯誤習慣,有的是因為身體條件差一時做不到。應根據不同原因逐步加以糾正與提高,使腿的每一個動作準確、規范、到位。
太極腿功怎么練2
一、腿的基本功的練習方法
練習太極拳的腿功首先要從基本功練起。腿功講究耗、壓、遛、懸。
耗腿
耗是耗身形和腿法的中規中矩。嚴格按壓腿時的身形和腿法規定的要求將腿下壓后,用身體控制壓住,耗一會兒時間,同時也是為固定身形姿勢。耗腿時感覺韌帶有一定的拉痛,以休息一天第二天能恢復為好,堅持循序漸進的`原則。
壓腿
壓腿有正壓腿、側壓腿、十字壓腿,分高壓、中壓和低壓。
1、正壓腿:一腿獨立,腳尖朝前,另一腿提起,腳跟放在適當高度的物體上,腿尖上翹回勾,兩臂屈肘,手按在膝蓋處,將身體放松前俯下壓,胯根向后收,用腹 部貼大腿,胸部貼小腿,脊椎骨一節節拉長,用下頜去夠腳尖(也可用同側或異側肘尖去夠腳尖),然后還原。左右腿交替練習。高壓是將腿放在高處壓,低壓是支 撐腿屈膝,將另一腿腳跟著地壓。
2、側壓:側身壓以耳找腳尖。
3、坐壓:雙腳與肩寬平行開立,屈膝下蹲(肢體放松,下蹲時膝不過足尖),大腿貼在小腿上,上體保持正直。
4、扳腿:一腿獨立一腿屈膝上提,同側的手環抱住小腿,另一手握腳上扳,將大腿面貼住胸部。
注意:壓腿時要注意節奏和腿的彈性,力度過強容易把腿壓傷,力度過弱起不到作用。
遛腿
遛腿就是踢腿。踢有正踢、側踢、外擺、里合、單拍腳和雙擺蓮腳。
1、正踢腿:起腿的胯根回抽,腳尖回勾,上踢腦門或雙眼中間、鼻尖、嘴、下頜,以能踢到下頜為最好。
2、側踢腿:側身勾腿上踢。
3、外擺腿:擺腿從異側起,腳經過面前向同側擺落。
4、里合腿:合腿從同側起,腳經過面前向異側合落。
注意:遛腿練習時,要求勾起抿落、快起慢落,落腿宜輕,不以聲響造勢。兩臂放松,不起強勁。外擺腿和里合腿都要求腳走弧形,腿出扇面。練習太極拳的腿功都要以腰胯帶動,以心意的開合、蓄發引導出腿功的力度。
懸腿
懸腿就是控腿。一腿獨立,一腿屈膝上提,小腿上起,將腳蹬出或分出,在一定時間內保持姿勢不變。兩腿交替練習。
在練習以上基本功的同時,可以與楊式太極拳里的單式結合起來練,以下是單式練習的動作要領和注意要點。
二、幾個基本腿功動作練習方法
蹬腳與分腳(以左腿獨立為例)
1、左腳上步,腳跟先著地,松落左腳掌,左膝前屈(膝、胯部不可著力),重心全部移到左腳,右腳跟上提。(此時膝胯部不可有任何拙力停留)
2、心意收合,尾骨前斂,左腳向下踩地,左腿漸漸向上直立,將右腿屈膝帶起,大腿盡量向胸部貼近;同時雙掌向胸前捧合,左手在里,右手在外。
3、蹬腳:雙掌內旋外分至肩寬;同時右腳尖上勾。
分腳:雙掌內旋外分至肩寬;同時右腳腳面展平。
4、蹬腳:心意放開,雙掌不停繼續向兩側立掌伸展;同時右腳以腳跟為力點向外蹬出。
分腳:雙掌不停繼續向兩側立掌伸展;同時右小腿向上分舉,意念力點在右腳尖上。
5、無論蹬腳還是分腳,出腳后,膝蓋上提,腿不要伸直,同時要將右腳上起的勁力沿肢體向支撐腳下引落。雙掌分展如推窗望月,放松肩、臂,肘尖下垂。
6、將心意合回,蹬出或分出的右腿屈膝上提收回;同時收回雙掌,松腰落胯,勁力松落腳下,以便進入下一式動作的開始。
注意:整個動作要求立身中正,松腰胯,不起強勁,以開合蓄發引導動作的完成,搜索和美太極關注求得動作的穩定性。再一個要領就是不能將蹬出或分出腳作為完成動作的目標,最終應能穩定收回腿順暢連接下一式動作才是目的。
金雞獨立
練習金雞獨立動作,除了上述獨立動作的要領外,要進一步掌握的是,一側下沉一側上起。如:左腿獨立,左掌下按,勁力從左腳引入地下,右掌向上挑起,牽動右 膝上提。左右換式時也要掌握這一原則,即左腿屈膝下蹲,右側松落,平穩轉換重心至右腳,右側腰、胯、膝部沒有任何拙力,右腳踩地同時按右掌起左腿。
單拍腳
支撐腿微屈,待起的腿腳掌落地,腳跟上提,雙掌合抱。隨之重心全部移到支撐腿,起腿腳面展平,由腰胯帶動大腿及小腿上擺,力達腳面,同時雙臂左右分展,以同側手迎擊上擺腿的腳面。注意拍完后保持身形穩定。左右可交替練習
注意:合為蓄,分為發,蓄時心意、四肢和腰勁要合住,開時以內開促外開,從拍擊的聲音中可分辨出蓄發的勁力程度。雙擺蓮腳亦然。
雙擺蓮腳(以右擺腿為例)
右虛步步型,身勢左轉,右腳向左上起,雙手在身體右側稍沉,同時蓄勁;隨即身勢右轉,用腰腿的橫勁將右腳經面前擺出,同時雙掌向左迎擊右腳面(此時支撐腿 要放松)。雙擺蓮腳練習時注意不要起強勁和長勁,要注意控制腿擺完后的收回動作,右膝提住,小腿自然下垂,全身放松,勁力沿左支撐腿向腳底松落。最好左右 式都練。
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