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肩臂功的訓(xùn)練
肩臂練習(xí)主要是增進肩關(guān)節(jié)韌帶的柔韌性,加大肩關(guān)節(jié)約活動范圍,發(fā)展臂部力量,提高上肢運動的敏捷、松長、轉(zhuǎn)環(huán)等能力,為學(xué)習(xí)和掌握綜合提高拳提供必要的專項素質(zhì)。下面跟著小編一起來看看肩臂功的訓(xùn)練吧。
肩臂功的訓(xùn)練
壓肩
預(yù)備姿勢:開步站立。
動作說明:兩手抓握肋木,上體前俯并做下振壓肩動作。也可以兩人面對面站立,互相扶按肩部,做體前屈的振動壓肩動作;也可由助手協(xié)助做搬壓肩部的練習(xí)
要點:挺胸、塌腰,臂、腿要伸直,振幅逐步加大,壓點集中于肩部,增加外力時由小到大。
易犯錯誤:壓肩幅度小、拉不開。
糾正方法:先調(diào)整人與肋木的距離,壓肩時應(yīng)挺胸、塌腰、臂腿伸直、肩帶肌放松,壓點集中于肩部。
教法提示:壓肩時振幅應(yīng)逐漸加大,增加助力時由小到大。
臂繞環(huán)
單臂繞環(huán):預(yù)備姿勢:成左弓步站立,左手按于左大腿上,右臂上舉。
動作說明:右臂由后向前繞環(huán)一周為后繞環(huán)
要點:臂伸直、肩放松、劃立圓,逐漸加速。
易犯錯誤:繞環(huán)時,臂沒有劃立圓,動作僵硬不圓活。
糾正方法:做動作時,肩部放松,臂伸直,腰要協(xié)調(diào)配合。
教法提示:先壓肩。繞環(huán)時,速度由慢到快。
雙臂繞環(huán)
1.前后繞環(huán)
預(yù)備姿勢:開步站立,右臂上舉
動作說明:左臂前繞環(huán),右臂后繞環(huán)。
要點、易犯錯誤、糾正方法、教法提示同單臂繞環(huán)。
2.左右繞環(huán)
預(yù)備姿勢:開步站立。
動作說明:兩臂同時從右向左劃立圓繞環(huán)
要點、易犯錯誤、糾正方法、教法提示同單臂繞環(huán)。
3.交叉繞環(huán)
預(yù)備姿勢:開步站立,兩臂上舉
動作說明:兩臂分別向前、后繞環(huán)
要點、易犯錯誤、糾正方法、教法提示同單臂繞環(huán)。
掄拍
預(yù)備姿勢:開步站立。
動作說明:成左弓步,同時右掌向前下方伸出,左掌心朝里,插于右肘關(guān)節(jié)處;上動不停,成右弓步,同時右臂掄至右上方,左掌下落至左下方;隨即,上體右后轉(zhuǎn),同時右臂掄至后下方,左臂掄至前上方;即而,上體左轉(zhuǎn)成右仆步,同時右臂拍至右腿內(nèi)側(cè)拍他,左臂停于左上方;目隨右手。
要點:上掄貼近耳,下掄貼近腿。
易犯錯誤:兩臂掄動不順,上不能貼近耳,下不能貼近腿。
糾正方法:強調(diào)松肩,掄臂成立圓。掄臂與重心轉(zhuǎn)換要協(xié)調(diào)配合。
教法提示:由慢到快做掄臂練習(xí),然后逐步過渡到完整的掄拍練習(xí)。
7個肩臂訓(xùn)練:打造結(jié)實手臂和肩膀
NO.1 深蹲拉繩
鍛煉部位:肩膀、背部、肱二頭肌、核心
動作要領(lǐng):
雙手抓住拉力繩,手臂伸直,下蹲。膝蓋彎曲90度。
肩胛骨縮回,讓肘部盡量往回收
伸直手臂恢復(fù)初始動作,然后重復(fù)10次。
NO.2 杠鈴?fù)婆e
鍛煉部位:肩膀、胸部、三頭肌、核心、臀大肌
動作要領(lǐng):
初始動作:手抓杠鈴至肩膀,雙腿分開與肩同寬。
雙膝微微彎曲,雙臂用力向上推舉杠鈴;謴(fù)初始動作,重復(fù)做8組。
NO.3 杠鈴前推
鍛煉部位:肩膀、胸部、肱二頭肌
動作要領(lǐng):
雙腿分開與肩同寬,手持杠鈴,雙臂分開,手掌向上。收縮肘部,往回拉杠鈴。保持5秒鐘。恢復(fù)初始動作,重復(fù)8次。
NO.4 ”V”型屈體
鍛煉部位:肩膀、三頭肌、核心
動作要領(lǐng):
初始動作:兩腳打開與肩同寬站立,雙手放在兩側(cè)。身體彎曲,雙手撐地板,食指相對。腳跟提起離開地面,腿部伸直,與身體呈倒“V”字。彎曲肘部,降低頭部,盡量靠近手部。伸直手臂,恢復(fù)初始動作。重復(fù)8次
NO.5 軀體下降
鍛煉部位:臀部、胸部
動作要領(lǐng):
初始動作:兩個長椅分開2-3英尺。雙腿伸在第二個長椅。雙手撐在臀部兩側(cè)。把臀部從長椅移開,雙臂伸直撐在長椅上。肘部彎曲90度,降低臀部向地板,保持身體接近板凳。然后伸直手臂,重復(fù)8次。
NO.6 平板支撐與手臂提高
鍛煉部位:肩膀、核心
初始動作:雙肘撐地,腿部伸直,身體呈一條直線。深呼吸,呼氣時,收緊
動作要領(lǐng):腹肌,把右臂向前伸直,身體其他部位不動。吸氣時回到起始動作。然后呼氣,左臂向前伸展,這是一組。重復(fù)動作8組。
NO.7 杠鈴前推
鍛煉部位:肩膀、核心
動作要領(lǐng):
初始動作:雙手打開與肩同寬,雙手扶杠鈴。向前推杠鈴,同時降低軀干向地板,手臂伸直,腹肌收縮。臀部盡量降低;氐匠跏嘉恢,重復(fù)8次
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