孕婦瑜伽基本入門動作

孕婦瑜伽基本入門動作

　　現在很多準媽媽都十分的注重胎教，同時也十分主動在懷孕期間的適時運動，其中瑜伽就是非常適合孕媽媽的運動之一，那么在孕媽媽練習瑜伽時有哪些基本動作呢?下面小編帶領大家一起了解一下。

　　一、搖擺式

　　動作要求 雙腿并攏、坐直，腳底貼地、膝蓋彎曲做預備動作。重心后移，上半身略向后傾，脊柱挺直，雙腿從地面上抬起，雙手繞過膝蓋彎以穩定重心。保持脊柱直立，穩定軀干部位，并輕輕地前后晃動。

　　益處 能夠增加平衡感，溫和按摩腹部，強壯髖、臀和背，增加血液循環。注意做的過程中保持重心，且不要擠壓到腹部。

　　二、肩倒立

　　動作要求 仰臥，曲膝，腳底貼在地面，雙腿并攏，雙手放腰間。呼氣，膝蓋舉到腹部上方，保持雙腿彎曲，并抬起軀干。用雙手支撐背部，慢慢伸直雙腿，雙腳指向上方，呈對角線方向。進一步把跨部向前推，讓胸口靠近下巴。頭幾次呼吸時，收縮臀部肌肉，然后再放松。練習時保持正常均勻的呼吸節奏并閉上眼睛。結束姿勢時，屈膝到前額然后身體慢慢的滾落到地面。躺在地面上，享受一下這個姿勢所帶來的舒適感，然后再做相對姿勢。

　　益處 緩解因懷孕造成的心臟負擔，增加大腦供血，放松雙腿，可以消除體重增加帶來的腿部靜脈曲張等問題。為全身帶來舒適健康的感覺，這個姿勢可以平衡甲狀腺的分泌，保持脊椎的靈活度，它也可以消除重力對內部器官和胎兒的壓迫感。

　　三、束角式

　　動作要求 上身直立坐好，兩腳腳心相對，屈膝，用雙手將雙腳腳跟拉近于大腿根處。 雙手十指交叉握住雙腳，呼氣，慢慢俯身貼近雙腳。整個過程要輕柔地下壓，做到自己感到舒適的程度為好，然后停留數秒，深呼吸，還原放松。

　　益處 舒展髖部、骨盆和大腿內側肌肉，使膝關節柔軟健壯，可刺激強化肛門功能，防止靜脈曲張的形成。調整骨盆，適當地伸展骨盆關節與肌肉，有助于生產時的骨盆擴張，讓嬰兒順利通過產道，減少分娩痛苦。

　　四、 坐姿腹式呼吸

　　動作要求 保持盤腿坐姿，尾骨下可以放置抱枕，形成舒適的開放性坐姿，全身肌肉放松，不要用力吸氣，吸氣時讓氣體慢慢充滿下腹部、上腹部，肋骨輕輕擴張，再緩慢地將氣體完全呼出，整個呼吸的過程盡量緩慢、深長。

　　益處 使用腹式呼吸會使人體刺激分泌微量的激素，使人心情愉快，準媽媽這種愉悅的心情也會影響寶寶，使寶寶感覺很舒服。腹式呼吸不僅對寶寶有好處，而且可以幫助準媽媽減輕分娩時的陣痛。

　　五、 貓伸展式

　　動作要求 四肢撐地，雙膝分開與骨盆同寬，腳背放松。手臂垂直支撐，頭部和肩部放松。吸氣，呼氣，背部和腰部放松下沉，胸部擴張，感覺脊椎一節一節放松。吸氣還原，呼氣，背部緩慢向上拱起，頭部放松向下，適當增加腹部壓力。最后還原動作，注意呼吸和身體律動的配合。

　　益處 增 強脊柱的彈性和髖部的靈活性;放松緊繃的肩頸部;強健腹肌;伸展背部，減輕背疼。

　　六、舞蹈式

　　動作要求 站在椅子后面，右手扶住椅子靠背，身體的中心轉向右腳。慢慢彎曲左膝，用左手抓住左腳的腳踝，穩定身體，保持均勻的呼吸。在保持動作時身體的重心要向上，感受身體的穩定、平衡和輕盈。30秒后換另一側練習。

　　益處 加強孕婦身體的平衡能力，促進血液循環。

　　七、山式

　　動作要求 雙腳并攏站立，伸展所有腳趾，膝蓋繃直，向后用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，頸部挺直，目視前方，向上盡量雙臂，雙手互扣，拉開身體。保持1、2分鐘。

　　益處 找到腳趾腳跟和身體中心線的平衡點，使身體受力均勻，改善姿態增強活力，更可調整脊柱的不適，使臀部上提，胸部開闊，雙肩放松，是很好的改善疲勞的姿勢，孕期保持練習，產后腰部、腳跟的不適會大大緩解。

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