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瘦腿瑜伽怎么做
又瘦又長的大長腿誰都想要,下面給大家推薦一組瘦腿瑜伽。瘦腿瑜伽怎樣做?8個瑜伽動作保持良好腿部曲線。
1、單腿坐側轉
上半身和下半身呈90°直角的坐在瑜伽墊上,右腿彎曲膝蓋,小腿緊貼大腿,將右手支撐在身體前面,左手則繞過膝蓋外側,如果覺得自己還可以扭轉的話,就用右手扣住左手的手腕繼續扭轉,保持這個姿勢10秒。這個瑜伽動作可以提高身體的柔韌性,不僅鍛煉了腰腹的贅肉,對于手臂和大腿的脂肪也起到一定的促進燃燒作用。
2、抬腿側轉
雙手撐在地上放松,彎曲左邊的膝蓋讓雙腿并攏,慢慢的抬起臀部這樣身體還是扭曲著的;將右胯放在右手的手肘,膝蓋防御左手的手肘,再慢慢的將重心移動雙腿離開地面,左腿向后伸直;保持這個姿勢10秒后放下。這個動作有點高難度,可以鍛煉到下半身,讓下半身線條更流暢明顯。
3、單腿坐折疊
和上面的起始姿勢一樣,上下半身形成90°坐著,彎曲右腿膝蓋,將小腿緊貼著大腿;雙手放在背后相握,然后把上半身往下彎曲,盡量彎到你盡最大力的地方,然后保持這個姿勢10秒。這樣可以拉伸腿部的筋,打開胸肩,讓背部更瘦。
4、單腿屈伸
身體站直,然后彎腰雙手撐在雙腿邊上,將左腿膝蓋彎曲,慢慢的往后抬高;左手握住左腳的腳掌,右手和右腿盡量保持伸直的狀態,堅持這個動作10秒后換另一邊繼續。這個豆粕那個做可以讓肉肉的臀部、臀部變得更加的緊繃。
5、跪姿單踢腿瑜伽
step1跪姿,雙腳并攏,臀部置于腳跟上方,伸直背部,肩膀向后方打開,雙手置于大腿面上,挺起胸部,眼睛目視前方。
step2身體向前彎曲,將折好的毛巾墊在膝蓋下方,雙臂伸直撐地,抬起臀部,頭部放低,面部朝向地板,大腿面繃直,臀部微微后靠,伸直背部。
step3右腳抬離地板,并伸直右腿指向身體后方,慢慢抬起右手臂指向身體前方,待身體平穩后,可微微抬起左腳離地,收腹呼吸。
6、仰臥抬腿瑜伽
step1 仰臥,背部著地,雙腿彎曲,并將折疊的毛巾夾在膝蓋之間,雙臂伸直置于身體兩側的地板上,胸部微微向上挺起。
step2 慢慢抬起左腳離地,并伸直左腿指向斜上方,保持10~15秒,換到另一邊重復做,這個動作可鍛煉大腿肌肉,保持良好腿部曲線。
7、半船式瑜伽
step1 俯臥,腹部著地,雙腿伸直著地,大腿之間夾住折疊的毛巾,吸氣。
step2 慢慢抬起雙腳離地,保持腿部夾緊以免毛巾跌落,呼吸,這個動作可依個人條件而做,一般不要求腿部抬的過高,重復10~15次。
Step1
雙腳微張自然站立,雙手肘彎曲并在后腦勺處交握上臂,握的位置愈近腋下難度愈高,可視個人能力調整。接著收下巴靠近胸口,口中從1數到8,數出聲音可以幫助運動時維持呼吸順暢,以免動作難度太高會不自覺的憋氣。
Step2
維持收下巴,身體往頭頂方向延伸,雙手緩緩往后拉,往后拉的角度不需勉強,只要感覺腋下、兩側肩胛骨中央及副乳均有拉扯感就有效果,維持動作并且口中從1數到8。重復動作1與2共10~15次為一組,每天不要做超過3組。
雙手交握上臂的位置愈近腋下難度愈高,可視個人能力調整。注意有五十肩或駝背癥狀者,動作要緩慢、動作角度也不可太大。
8、側彎腰
Step1
雙膝夾毛巾坐在椅子上,雙手在后腦勺交握上臂,身體往天花板延伸,預備動作與瘦小腹動作相同,上身與大腿、膝蓋均呈90度,深吸氣預備。
Step2
小口吐氣,從1數到8,身體緩緩往左側彎,兩邊臀部不離開座墊,側彎角度勿超過30度,以免角度過大而拱背,不但易受傷且無法練到側腰。接著深吸氣,從1數到8,將身體緩緩回到預備動作位置,重復此連續動作10~15次。
Step3
重復左側彎10到15次后,換右側彎,同樣從1數到8,隨之緩緩吐氣,身體慢慢往右側彎,兩邊臀部都不離座墊,重復10~15次,左右每天各做3組。
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