打羽毛球鍛煉手腕力量的方法

打羽毛球鍛煉手腕力量的方法

　　打羽毛球是大家都很喜歡的一種運(yùn)動方式，因?yàn)楹芏嗳硕紩�，而且也很簡單易學(xué)，但是很多人的姿勢并不是那么的正確，下面就由小編為大家介紹一下打羽毛球鍛煉手腕力量的方法，大家一起去了解一下吧！

　　一、打羽毛球需要練手腕力量嗎

　　打羽毛球，無論是擊打、扣殺，還是吊、挑、推、撲、勾球，無一不要求手腕有基本的后伸或外展動作。具體來說，根據(jù)不同的技術(shù)要領(lǐng)，手腕的動作包括快速伸直閃動鞭打擊球，由后伸外展到內(nèi)收或內(nèi)旋閃動切擊球等等。

　　手腕在這種快速的后伸、鞭打動作中，還會不斷做出不同角度內(nèi)、外旋及屈收動作。

　　如果手腕力量小，后場的高遠(yuǎn)球老是擊打不到對手的后長線，很多都是只能打到對手的中場，會給對手很多機(jī)會扣殺。而如果手腕力量大你就可以強(qiáng)有力的扣殺他，手腕對扣殺有很多幫助的，如果你的手腕力量大的話，你也能擊打出很多變化的球，球的路線都是要用靈活的手腕打出來的，所以手腕力量是很重要的。

　　二、打羽毛球時手腕力量的練習(xí)方法

　　比較容易實(shí)現(xiàn)的方法有兩個，一是揮重拍，另一個是利用器械。揮重拍就是在平時揮動比羽毛球拍重很多的其他球拍，比如網(wǎng)球拍和壁球拍，或者很老的那種鐵質(zhì)的羽毛球拍，總之就是比平常用的球拍重一些。

　　也可以在常用球拍的拍頭包上幾層報紙，或者是半截拍套，這樣改造之后的球拍頭非常重，經(jīng)常揮舞會助于腕力。在練球時也可以練習(xí)腕力，就是用網(wǎng)球拍或者壁球拍練球，這樣堅持下來，手腕力量會有明顯增長。

　　注意這個方法練習(xí)的重點(diǎn)是手腕的力量，在揮動的過程中要有意識的使用腕力來控制，盡量不要使用胳膊的力量。注意保護(hù)手腕，帶上護(hù)腕是很好的保護(hù)措施。

　　利用器械就是用杠鈴或啞鈴來練習(xí)，即手握杠鈴或啞鈴，手腕反復(fù)屈伸。使用啞鈴的好處是你可以只練習(xí)打球的手腕，但這一般都會造成兩個手腕粗細(xì)的差異。如果對此很在意，就要同時鍛煉兩個手腕。

　　練習(xí)過程中需要注意，動作快速是鍛煉手腕的爆發(fā)力，而動作較慢就起不到鍛煉爆發(fā)力的作用，但是可以鍛煉手腕的肌肉，對于腕傷的治療很有幫助。

　　三、前臂力量的練習(xí)

　　器械練習(xí)是最好的方法，利用杠鈴和啞鈴的方法，即手握杠鈴或啞鈴，以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，放下和舉起手中的重物。在動作上要注意，保持手腕與前臂成一條直線，不用力，這樣才可以鍛煉到前臂而非手腕。同樣，動作快速是鍛煉爆發(fā)力，放慢動作就是恢復(fù)訓(xùn)練而不是力量練習(xí)了。

　　四、手腕關(guān)節(jié)損傷怎樣練習(xí)力量

　　手腕部的薄弱環(huán)節(jié)——三角軟骨盤在不斷受到旋轉(zhuǎn)輾磨擠壓之后，很容易造成損傷，廣大羽毛球愛好者在進(jìn)行羽毛球運(yùn)動時，要特別注意加強(qiáng)手腕力量的訓(xùn)練，長期堅持做好手腕損傷的預(yù)防工作。

　　準(zhǔn)備活動不足并不是造成手腕疼的唯一原因，業(yè)余愛好者普遍存在的腕部力量不夠、錯誤動作等也會造成手腕疼痛。因此，手腕疼時要努力糾正錯誤的動作，并加強(qiáng)腕關(guān)節(jié)的力量。以下推薦四種簡單易行的練習(xí)方法：

　　1、手握小啞鈴或一滿瓶飲料，按順序緩慢地做腕關(guān)節(jié)伸、屈、向左、向右的動作。每組10至20次，每天做2至3組。

　　2、手持羽毛球拍緩慢地進(jìn)行繞八字練習(xí)，以改善、加強(qiáng)腕部的肌肉活動能力。每組10至20次，每天做2至3組。

　　3、手握小啞鈴或一滿瓶飲料，手臂從垂直狀態(tài)開始上提，至一定位置后松開手，使小啞鈴或飲料瓶下落，手臂迅速反應(yīng)，將其在半空中抓住。每組10至20次，每天做2至3組。

　　4、靜止俯臥撐，從10至20秒開始，每天6至10組。一天中，靜止俯臥撐練習(xí)可以分兩至三次完成。隨著手腕承受能力和康復(fù)情況的變化，可以逐漸增加靜止俯臥撐練習(xí)的時間和次數(shù)。腕部疼痛的治療以消除局部無菌性炎癥為主。另外，手腕出現(xiàn)疼痛的球友，還可以在加強(qiáng)腕部力量練習(xí)的同時，配合超短波、超聲波治療。

　　TIPS

　　上面介紹的一些負(fù)重練習(xí)，大家還可以用大字典等家中常備的用品代替重物，這樣可以在加強(qiáng)腕部力量的同時鍛煉手指力量。

　　如果處于手腕疼痛癥狀的康復(fù)期，球友們在康復(fù)的開始階段可以減輕負(fù)重的重量，或者減少練習(xí)次數(shù)，如上午做1組，下午做1組。隨著病癥的減輕，可考慮兩組連續(xù)做，并可漸漸增加重量。練習(xí)結(jié)束后可局部冰敷10分鐘以緩解疼痛癥狀。

　　運(yùn)動時帶上護(hù)腕或用彈力繃帶加固腕部關(guān)節(jié)，練習(xí)量要根據(jù)個人情況自行掌握。具體標(biāo)準(zhǔn)以練習(xí)一側(cè)手臂出現(xiàn)酸脹為止。

　　五、其他鍛煉手腕力量的方法

　　張開十指作爪狀做指臥撐，每組十個，分3~5組來做，每組時間間隔為一分鐘。在間隔的一分鐘內(nèi)可做一些甩臂，擴(kuò)胸的放松動作。

　　手腕

　　身體平坐，把手放在膝蓋上，掌心朝上，手握啞鈴以兩秒左右的頻率做屈脘運(yùn)動，具體手部動作如圖，只不過改為把手放在自己膝蓋上。注意每個動作幅度都盡量做到最大，手臂不可以離開大腿。用適合自己的重量（一般2公斤即可），每組15次，左右手做3組，中間休息一分鐘，可十指相扣揉動以放松腕部。

　　手指

　　手腕發(fā)力需要通過手指傳遞出去。這里鍛煉手指的方法給大家介紹兩種。

　　用握力器鍛煉手指力量：如圖握力器相信大家都見過，我們用它鍛煉手指。每組20次，每次兩秒左右，分3組來做，間隔依舊是一分鐘，活動手指以放松。

　　這是握力球，這個就不按規(guī)律來練了，平時沒事的時候手里可以握一個握力球來玩，左手捏完右手捏，鍛煉手指力量的利器。

　　鍛煉手腕的方法千千萬，找到一種方法堅持練下去才是最重要的，貴在堅持。可以按以上的訓(xùn)練方法訓(xùn)練一個月，你會發(fā)現(xiàn)投籃的時候手臂會輕松很多哦。最后，祝君成功。

　　注意事項(xiàng)

　　指臥撐根據(jù)個人能力每組個數(shù)可適當(dāng)加減，不過提倡少量多次。

　　拓展：打羽毛球手腕發(fā)力技巧

　　這是通常的正手握拍擊球。用小臂內(nèi)旋擊球時，轉(zhuǎn)動支點(diǎn)在拍柄的下端。比較典型的是肖杰的演示。她提到小臂的內(nèi)旋和外旋最多。

　　這也是通常的正手握拍擊球。不同的是靠手腕下壓。這時的轉(zhuǎn)動支點(diǎn)就在手腕處。最典型的是熊國寶的演示。這兩種方法大同小異。只是擺動球怕的方式不同而已。

　　這是通常的反手擊球�？啃”弁庑龘羟虻脑�，轉(zhuǎn)動支點(diǎn)和正手一樣在拍柄下端。如果靠手腕后翻的話，同樣轉(zhuǎn)動支點(diǎn)會移到手腕處。

　　大多數(shù)人會覺得反手處理球很多時候比正手細(xì)膩。我覺得有可能無意識中，轉(zhuǎn)動支點(diǎn)提前，靠近食指的位置。這就縮短了力矩（轉(zhuǎn)動支點(diǎn)和平衡點(diǎn)的距離），同時小指可以內(nèi)扣輔助發(fā)力。因?yàn)橛袃商幇l(fā)力點(diǎn)，所以擊球力度的掌握就比較容易一些。聽說過手指捻動發(fā)力，也許就是這種情況。

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