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從積極心理學淺談幸福感受的提升
每個人都在說︰幸福似乎離我們愈來愈遠了，而生活的憂郁指數也年年增高?為什么時代進步給了我們「好的」生活享受，卻又讓我們如此「不快樂」呢?難道過好日子錯了嗎?還是其實幸福，也可以很簡單?
隨著時代進步，物質生活不斷的提升，可是人們的幸福感受似乎并未隨著增加;人們所擁有的物質環境，勝過從前年代，可是他們的幸福感受卻不見得高于早期年代的人們。李雪萍(民93)于天下雜志「幸福城巿大調查」的報告中提到︰「變化急速的時代，壓力、彷徨、焦慮、不安如影隨形，安定滿足的生活彷佛離人們愈來愈遠，追求幸福已成為一種迫切的渴望。但愈來愈多人也發現，即使擁有更多的物質與金錢，并不能保證能因此獲得更多的幸福。真正的幸福，是遠遠超越于金錢之上，是一種對生活的整體滿意感」。那么，支撐起「幸福」生活的因子是什么呢?在此調查中發現，幸福來自八大面向，主要含括：未來潛力、人民富足、婦女友善、年輕活力、生活安全、環境美感、老年贍養與財政穩健。這些發現如同陸洛(民87)所提出的︰「幸福是一種持續性的正面力量，是一種對生活的整體滿意感」。
現在的人們，物質的選擇性多了，卻反而變得不容易滿足。Schwartz與Barry等人(2002)曾研究發現，物質的選擇性多與快樂、樂觀、自尊及生活滿意之間呈現負相關，卻與沮喪、完美主義和后悔之間呈現正相關。這顯示目前人們的生活，雖然在物質層面的需求似乎獲得了充分的滋養，然而在精神層面卻無相對的提升。如此矛盾點應如何面對與改善呢?
再者，教育絕非只限于「知識」或「技能」的教導，近年來卻因政策與社會發展強調「知識經濟」，使得教育的目的更趨向于「知識」的追求，而造成人們在知識與情意發展上嚴重失衡。在這樣的社會價值影響下，人們在課業或工作上雖有優異的表現，但因情緒處理能力明顯不足，反而直接或間接鑄成了許多無法挽回的悲劇。這是否說明，人生是痛苦的;還是，其實人生可以有不同的選擇?
有鑒于上述全球性的普遍現象，美國心理學界近幾年開始出現重大的學術轉向。原本一百多年來心理學談「疾病」治療，而今全球閱讀人口最多的心理學刊物《American Psychology》卻宣示，心理學將從疾病治療─壞的力量(Ill-Being)轉向推動幸福─好的力量(Well-Being)。心理學家相信追求幸福的動力，讓人與社會更有意義與價值(李雪萍，民93)。這表示過去的研究多從「補救」的層面著手，現在則開始引領心理學研究朝「預防」的方向前進。
到底什么是「幸�！�?中、西方的幸福有不同嗎?幸福是命中注定，還是自己可以決定?幸福感受是否有提升的方法?以下將分別說明之：
壹、中、西幸福大不同?
普世的價值下，幾乎每個人都認為西方人比較快樂，但事實果真如此嗎?
在中國文化之中，因為集體主義與家族主義的影響，個體傾向追求眾人的幸福，所謂的「獨樂樂，不如眾樂樂」正是中國人幸福觀的最佳寫照(李清茵，民92)。另外，中國哲學在幸福層面上，所強調的是「和諧」的觀念，不僅是在人際上要和諧，亦要順著宇宙萬物運行，達到一種和諧的狀態(陸洛，民87)。而西方的幸福則較針對個人主觀的感受，注重自身需求的滿足，即是國外研究中所謂的「快樂」感受。另外，在哲學層面上，西方哲人則認為幸福即是善，因此若想得到幸福，則必須知覺善及實踐善行，讓自身理性能超越感性，以達到幸福的至高境界(黃資惠，民90)，這與中國人追求集體幸福的價值觀是相當不同的。綜上所述，西方哲學上的思維，影響國外所謂的「幸�！梗袊藙t似乎永遠把「和諧」擺在幸福感受追求的第一位。
在中國思想的影響下，從小受其熏陶的人們，似乎習慣了團體「和諧」甚于個人的舒適感受。難道，身為東方人的我們就得聽天由命，沒有追求自我幸福感受的權利?還是東方人的悲劇性格是不可能改變的?上述問題的答案，似乎隨著西風東漸而改變，而個人「幸�！垢惺芤查_始受到應有的重視。
貳、幸福是命定?還是自定?﹝研究趨勢的轉變﹞
早期的幸福感研究，都是以人格、基因為研究的基本變項，因而產生了一批所謂「幸福感」的悲觀主義者，他們認為幸福感受是不可能改變的，幸福是命定的(遺傳、特質的不可變)，其研究結論如下︰
(一)基因上的快樂定點─每個人的快樂有一定范圍，無法加以提升或改變。
(二)享樂的適應-快樂感受隨著時間習慣化而最后回復至原有程度。
(三)舒適感人格特質的長期穩定─不會因事件而有太大改變。
前一個主張全歸諸于天生基因的決定;而后兩個主張則認為快樂會回到自身的原來的狀態(Lyubomirsky, Sheldon, & Schkade，2005)。若從此種觀點來看，莫非提升快樂是不可能的嗎?
事實上，幸福感并不全然如悲觀主義者的所揭示的如此牢不可破，因為，后來尋求增進長期快樂感受方法的學者，他們認為︰「幸福是可以提升」。理由是，現在一些研究都證明，快樂的是可以提升的。就如同美國在獨立宣言中宣示的︰「每個人都可以為追求和獲得新的快樂而采取行動�！挂韵聞t是該派學生對快樂提升的論述︰
(一) 部分研究已成功藉由介入策略增加快樂，例如：鼓勵參與者追求有意義的個人目標、在日常生活中細數個人的幸福…等。
(二) 認知與行為策略長期且有效地減少負向情緒和沮喪，這也暗指了提升長期快樂的可能性。
(三) 研究指出，基因只是間接影響快樂罷了。因此，Lykken在2000年研究指出，減少基因影響可藉由「主動努力遠離問題的情境」或「避免不適應的行為」等方法來達成。
(四) 「個人目標追求」的縱向調查指出，快樂可能可以持續地提升;而研究結果建議︰以「個人目標」為基礎的新活動，首先可以提升舒適感，然后維持這樣的感受到一個較佳的層次，同時也使個人的活動維持在成功的狀態(Sheldon& Lyubomirsky，2004)。
此外，Lyubomirsky、Sheldon和Schkade(2005)的研究中更分析許多實證研究，歸納出快樂持續的決定因子，其中，基因解釋了50%變量，而環境則占了約10%，而其余的40%則歸諸于有意圖的活動，前述資料支持了「自愿的努力」可以長期的增加快樂。換言之，改變個人的意圖性活動可能大過環境所能提供快樂增加的潛能。所以，追尋自己的幸福是「可行」的。在此前提下，什么樣的因子促使幸福感受的產生?什么方法又可以讓人們獲得它呢?
參、詮釋方式對幸福感受的重要影響。
決定個人感受的好壞，其關鍵點似乎在于個體對事件的詮釋方式。國外許多研究也都指出，一個人對事件的詮釋風格將決定其未來學業表現及情緒狀況，例如︰Yu和Seligman(2002)研究發現，悲觀的詮譯風格與現在較高沮喪癥狀的層級與之后的結果有相關，而悲觀的詮譯風格和負向生活事件對未來沮喪的癥狀有很高的預測力。Nolen-Hoeksema等人(1992)發現，在兒童期的早期，負向事件預測著沮喪的癥狀;而到了兒童期晚期，解釋風格開始成為沮喪癥狀的顯著預測因子，可能單獨存在或與負向事件結合;當孩子沮喪了一陣子后，他們解釋方法不只會惡化，甚至即使在沮喪解除了之后，研究推測仍將他們歸為沮喪好發的危險群。同時，Nolen-Hoeksema et al.(1986)也曾在研究中指出，兒童對事件的解釋方式與現在沮喪的程度及學校成就相關，而且可以預測在一年中沮喪中的改變，沮喪同樣也可以預測之后的解釋風格。Petersonet al.(1988)在一個維持三十五年的縱貫研究發現︰悲觀的解釋方式是身體疾病的危險因素，在成年早期出現的悲觀，可能成為中年或晚年不健康的危險因子。
相反的，Abbe等人(2003)的研究則指出，快樂的人比不快樂的人，傾向用積極的思考面對問題，無論在決定的過程、社會比較訊息的使用、自我投射、對事物的建構，快樂的人們傾向積極的認知，而且對情境及人們都給予較為正面的評價。
此外，在幸福感提升的研究中，又以「感恩」的相關方案介入者為多，因為「感恩」有三個功用，其被視為與道德相關的概念︰第一，道德測量器的功能︰例如，這個反應可以理解成一個人經由別人的好心，使自己得到幫助。第二，道德動機的功能︰例如，它使得感恩的人對恩人或其它人表現出更多利社會的行為(Prosocially)。第三，道德增強的功能︰例如，當表達出感恩時，可以使助人者在未來有更多道德行為的表現(McCullough，2001)。另外，Emmons和McCullough(2003)提出，感恩可以引發其它積極的主觀經驗，在美國1998年的蓋洛普調查以美國青少年及成年人為對象，受調查者有90%指出，「表達感恩」讓他們感到「非�？鞓贰够颉赣行┛鞓贰埂ι瞽h境的感恩舉動，可能是個適應性的心理學策略，而且也是人們積極詮釋每日經驗的重要過程。而經常練習感恩的思考，應該可以提升心理和社會功能。
雖然感恩有上述的功能，可是，它該如何具體地應用于幸福感的提升呢?以下將介紹幾個相關的實驗及其實驗結果。
肆、幸福感提升的實驗研究
幸福感提升的研究中，以Emmons、Lyubomirsky及Seligman三個研究團隊的幾個實驗及實施方法最為簡要，不失作為日常生活中自我提升或提升學生幸福感受的好方法，因此，筆者在此作一個簡要說明與介紹︰
一、Emmons和McCullough(2003)的感恩實驗與結果
第一個實驗，他們設計十周的報告，每周五件事，而受試者為大學生，分別被指派至感恩、爭執(使人困擾的事)和事件等三種情境中。之后，再經情緒、生理癥候、社會支持等量表測量，研究結果發現︰感恩情境的學生產生較多的感恩，另外，助人行為的感恩反應與整體幸福感有很大的關系。最后，在感恩組參與者在整體生活上覺得比較好，而且對未來一周將面對的經驗有較樂觀的想法。每周好處的列表與更多積極、樂觀的個人生活評價、更多時間的練習和較少報告生理癥候有關。
第二個實驗，則是除了兩周持續日記外，還將第三種情境換為「向下的社會比較」(想自己比別人好的地方)。結果發現到，感恩情境仍明顯在十三天之中增加了積極的情緒。另外，研究中也建議，每天比一周才寫一次的方式有更多潛在的感恩產生。每天自我引導的感恩練習與較高的積極情緒有關。人們被引導重視別人給予他們的恩惠，因此可能報導報告更多助人或安慰他人事情。這研究也指出，利社會動機的產生是感恩的引導的結果。
第三個實驗，是持續三周的日記，有兩組情境，一組是感恩組，另一組是控制組，而控制組每天只是完成幸福感和整體量表的評量。實驗結果發現，感恩情境產生較多的積極情緒、較多的睡眠、較好的睡眠品質、較樂觀及對其他人互動的感受;另外，研究甚至發現，感恩策略的介入減少了負向情緒，也與一些相關研究的結果一致 ︰感恩的特質較少與負向情緒有關。此外，感恩介入的效果特別在于「感恩的引導」上，故如何引導感恩，有其重要性。
二、Sheldon和Lyubomirsky(2004)的感恩實驗與結果
該團隊提出兩個快樂提升方案，用以持續提升大學生的快樂感受。這兩個介入方案是藉由鼓勵學生在日常生活中利用「善行」和「細數自己的幸福」來施行的，其細節如下︰
「善行」︰是一種行為的快樂提升策略，期待提升暫時的心情及長期的舒適感。施善行者開始視自己為慷慨的人，同時他們對幫助別人更有自信、有效能、可掌控和樂觀。另外，善行可以增加人緣，同時也會產生更多的欣賞、感恩及利社會的互助。其實施方式為︰要求學生每周五次隨機的善行，無論是一天五件善行或是每周分散做五件善行皆可，而時間持續六周。這些行為是有益于別人及讓別人快樂。結果一天做五件善行，其快樂的提升最多，可能是學生所做的善行都只是小事，而將之散布于每周的課堂中可能減弱他們的強度，或使他們善行的習慣消失。
「細數自己的幸�！供U 是一種認知上快樂提升的練習。E m m o n s 和McCullough(2003)指出，在日常生活中練習感恩可以增加幸福感。其功能如下︰第一、感恩的思考促使積極生活經驗及情境的覺知，所以從個人的環境中便可以找到最大的滿足和享受的感受。第二、這樣的活動可以藉由盡量協助人們看到生活中好的一面，而直接與享樂適應的效果相互抗衡;第三、對有問題生活經驗再做積極的詮釋，增加處理的資源和強化社會關系;第四、感恩練習與負向情緒是不兼容的，因此可以減少嫉妒、生氣和貪心的感受。其實施方式為︰每周一次或三次「數數自己的幸�！沟淖晕乙龑В掷m六周。結果發現如下︰第一、短期快樂的增加是可能的;第二，理想次數是重要的。總而言之，相對于控制組，經常表達感恩的學生隨著時間增加，其幸福感也隨之增加。但是快樂增加的證據只說明一周一次的學生是如此，也許一周幾次的練習讓學生產生疲憊，同時漸漸失去了新鮮感和意義。
三、Seligman(2002)的感恩實驗與結果
Seligman(2002)認為，要想大幅增加你的快樂，最有效的辦法就是做「感恩拜訪」。意思是寫出感謝他人的話-任何你想感恩的對象-然后去造訪對方，再當面讀出這封感恩信。其驚人之處在于，就算只做過一次這種行為的人，事隔一個月之后，還是明顯快樂得多、比較不沮喪，但是三個月之后就無效了，但持續更久的辦法是每天花點時間寫下三件很好的事、好在哪里。
四、提升學生幸福感受的具體作法與實施原則
綜合上述幾個實驗，其共同概念都是藉由積極的詮釋，以獲得內在感受的積極改變，而實驗結果也左證了這樣的論點，為使在教學現場的教學者或父母親得以利用簡易的方式提升自我及孩子的「幸福感受」，因此，筆者在此整理出三個簡易的方法︰
(一) 「觀功念恩」︰請學生每日觀察別人的恩惠，感念別人的功勞，并于每周寫下，對感謝的「人」、「事」、及「對事件的感受」的日記二則。
(二) 「善行日記」︰請學生每日做一件善行(幫助別人的事)，并于每周寫下，「幫了誰」、「什么事」，以及「助人后的感受」的日記二則。
(三) 「感恩拜訪」︰學生除了寫下對他人的恩惠、功勞的感謝外，于書寫后尚需當面向他人「說」出感謝，并于每周寫下，「感謝誰」、「什么事」，以及「向他人道謝后的感受」及「他人的回饋」的日記二則。
上述方法看似容易，但仍有以下原則需注意(Sheldon& Lyubomirsky,2004)︰
(一) 對于學生的日記應給予回饋─「積極鼓勵」傾向，以維持學生書寫動機。
(二) 書寫的變化性︰起初，書寫對象固定，如采取每二周不同對象的方式來施行，且關系是由親而疏，父母、師長、同學與兄弟姊妹及眾人，共計八周，待書寫方式習慣后，再讓學生自由選擇。
(三) 書寫次數的決定︰在考慮其實施需以日記-自我主觀想法的表露進行，也為了避免學生寫日記容易引起厭煩，而造成反效果，故筆者在參考上述實驗及教學現場的實施狀況，建議以每周兩次為佳，以避免學生的產生書寫上的倦怠感。
(四)社會支持的角色︰「同在一條船上」的感受可以使群體更有動機去從事一件事。因此，人際間的支持可以在「提升快樂」活動的開始及維持時有一定的幫助;此外，社會支持也和心理幸福感有重要的相關性存在;以一個群體或有相近的人相互支持的意圖性活動可能比單獨一個人努力產生更大、更持久的快樂。故方案以班級為單位來推行為佳。
(五) 習慣性活動的角色︰實施方案時不必要刻意改變平常的活動。在日常生活中開始的「活動」─可以幫助個人持續地去實行。故將方案于新學期開始不久之后，融入平常作業中，將使學生視為平常生活的一部分。
(六) 影響參與者接受方案的因素︰參與者參與活動時的態度─「自我支持」的產生是很重要，因此，可以盡可能提供多樣性選擇;若無法有多樣選擇，則要做有意義的合理化。所以，在學生參加快樂介入方案時，不要用「命令語句」告訴他們一定要做什么，而是鼓勵他們「盡力去做，便是最大的成功」。
最后，筆者認為，幸福感受可以提升，也可以學習。誠如《不斷幸福論》書中揭示，「情緒是無意識的，但感受是有意識的」，這意味著感受是可以藉由認知的改變來加以控制的，另外，「正面的感覺會讓腦內的神經連結生長，而快樂將會隨著這些新的連結一起出現」(Stefan,2002)。所以，利用認知及行為的感恩策略，于日常生活中找尋「觀他人的功勞、恩惠」的事物，「主動幫助需要幫助的人」，并能將「感謝化諸言語，當面向對方道謝」，那么幸福就像是美國作家Josh Billings所說的，「假如你曾追尋到幸福，你可以了解，那
就像一個老婦人急著尋找她遺失的眼鏡，卻發現它好端端架在自己的鼻梁上」。因此，幸�？梢院芎唵危驗樗驮谀�、我身邊!
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