改善溝通與人際關系的方法
在人際交往中，我們應該怎么改善溝通與人際關系呢?以下是小編為大家精心整理的改善溝通與人際關系的方法，歡迎大家閱讀。
1. 感知位置平衡法(面對權威人物)
一般來說，解決問題需要問題雙方同時在場，而“感知位置平衡法”則可以在另一方不在場的情況下，改變一方對另一方的看法(感知模式)。因為一個人的思想和身體由內心支配，所以，如果一個人對另外一個人的感知模式改變了，當他再次面對那個人的時候，其聲調、身體語言、所選用的文字和由此形成的說話與行為模式都會發生改變，這樣，后續的溝通效果和關系便會從此不同。
在改善兩人之間的溝通效果或關系上，感知位置平衡法是最有效的技巧之一。兩人各自懷著原來形成的與對方的這份關系(感知模式)，之后每次遇到對方時都會憑借這份關系(感知模式)去決定對話和行為。假若雙方都沒有改變各自內心的感知模式，則每次交流都只會得到同樣的結果。假若其導致了雙方的吵架和沖突，而雙方仍不改變這種模式，情況便不會有轉機。
感知位置平衡法是把內心的“感知模式”經由一把椅子實物化，憑借改變自己內心的一些信念、價值觀和規條，并且經由一些語言和行為將那個感知模式改變，因而下次與同樣的人見面就會產生不同的語言和行為，亦是態度上的改變，而這樣的語言和行為的轉變，亦會引起對方產生與之前不同的反應。如此雙方互相做出更正面的反應和改變，溝通效果和關系便會改善。
這個技巧不一定只用于解決一個人與另一個人的溝通和關系問題。若雙方本來關系就已經很融洽，但想有更高的提升，這個技巧也同樣適用。而且，這個技巧不但可以讓輔導者幫助受導者運用，受導者自己也可以自行運用。步驟如下：
1)受導者心中選定一個想與之提升溝通效果或關系的人，然后安放兩把椅子，一把受導者自己坐，另一把放在受導者對面正中的一個讓其感到舒服的位置。受導者想象另外一個人坐在椅子上。
受導者把代表這個人的座椅拉近一些或拉遠一些，以自己內心感到最能代表實際情況的距離(而不是內心所希望的距離)為宜。注意這個位置與自己的距離，以便稍后驗證效果。
受導者想象并感受另一個人的面部或身體是否與其正面相對，若對方是以側面或側身相對，則需要調整對方的椅子，使其面部或身體慢慢地調校至與自己正身、正面相對的位置。
受導者想象并感受對方雙眼的位置是否與自己的處于同一水平位置，若不是，需要把兩人的視線調校至同一水平位置(受導者可以想象自己能任意升降對方或者自己的椅子)。
若受導者看到的只是黑白景象，則需要將其調校為彩色景象。
2)做好以上的工作后，受導者要想象并感受對方坐的姿勢和面部表情，同時注意自己內心的感受(這是第一位置)。(見圖12-1)
3)讓受導者平靜下來，并使其與自己的內心感覺聯結，然后引導他走到對方的位置(這是第二位置)，模仿對方坐的姿勢，想象自己已經變為對方，正望著坐在第一位置的“自己”，感受“自己”的身體姿勢和面部表情，注意此刻內心的感受。
4)受導者走去第三個位置(抽離位置，這個位置距離第一和第二位置都是相等的)，從這個位置想象并感覺第一位置的“自己”和第二位置的“對方”的姿勢、面部表情，同時體會他們各自的內心感受，然后再感覺一下：
第一位置的“自己”可以做些什么事去改善與對方的關系，例如說某些話或者做某些行為。
第二位置的“對方”可以做些什么事以改善兩者之間的關系?若要使對方提早或加快做這些事，第一位置的“自己”又可以做些什么?
5)受導者返回第一位置，坐下想象自己看著對方，在心中說出剛才在第三位置想到的改善兩者關系的話并做出行動。完成后，感受對方的表情有什么變化。
6)受導者走去對方的位置，模仿他的姿勢坐下，想象自己已經變成了他，然后望著對面的“自己”，聽、看、感受一遍剛才“自己”所說的話和所做的行為，注意內心的感受有怎樣的改變。若有想說的話或回應的行為，就向對面的“自己”說和做一遍。
7)受導者走回第一位置，重新變為自己，看著對方，回想一下剛才自己對他說的話和做出的行為，然后留心聽、看、感受一遍對方剛剛所說、所做的回應。注意一下內心感受的改變。若有想說的話或回應行為，向對方說和做一遍。
8)重復步驟6與7，直到出現滿意的效果。若未能達到滿意效果便已經沒有了新的改變動力，則讓受導者再走去第三位置(抽離位置)，重復步驟4至7。
注意事項：
1)跟著上述的步驟去做，做到步驟3之后，便沒有嚴格規定“下一個步驟應該是哪一個”，而是應該隨著情況發展的需要和受導者內心的感覺而進行。
2)若某人的某些行為使受導者無法接受，因而不能順利運用這個技巧，則可嘗試先找出那個人的那些行為的正面動機，即運用“意義換框法”或“一分為二法”把受導者不能接受的行為和信念、價值觀等剝離出來形成第二個“他”，然后把第二個“他”往受導者的左邊拉遠，而只和剩下的受導者可以接受的第一個“他”繼續運用這個技巧。
2. 一分為二法
這個技巧專門處理需要與自己不能接受的人相處的情況，例如與一個脾氣不好的上司、顧客或者一個性格不合的同事或家人相處。
輔導者首先對受導者解釋：沒有人是完美的，受導者本人也不是完美的，所以不能要求其他人完美。重要的是，雙方都有對方能接受或需要的東西(都有使對方提升的價值)，把這些東西聯結起來對雙方都有好處，而世界也可以因此變得更好一點兒。因此，我們應該做的只是把阻礙雙方合作的元素抽出來，使自己與對方相處時能夠達到滿意的效果。方法如下：
1)引導受導者想象對方站在自己面前，有清晰的視、聽、感覺細節，例如穿什么衣服、有什么表情等。引導受導者想象把對方放到大型的計算機屏幕上，使用先進的計算機觸屏技術，在電腦屏幕上把對方一分為二——從原來的一個人向左邊拷貝出一個較小、較暗的對方出來。(若受導者是慣用左手的，則這個分出來的人應放在對方的右邊。)
2)引導受導者對著對方的原型說：“我知道你能夠使我有所提升，我也知道與你有更好的配合更有可能達到‘三贏’的效果。我并不完美，所以我也接受你不完美的這個事實，我現在把妨礙我們配合得更好的因素移開，使我們的關系能夠更融洽，合作更有效果。”具體分解如下：
我知道在這個世界上沒有完美的事物，我自己也并不完美。
所以我接受你并不完美的事實。
兩個人在一起唯一的意義是讓彼此得到提升。
和你在一起時，你能給我一些價值，讓我的人生更成功快樂，讓我能夠成長。
謝謝你。
對我有意義的才是我應該專注的對象。
對我沒意義的我不用管。
我已經將沒意義的部分移開了。
這樣會使我們的關系更融洽，合作更有效果。
也會使我更開心、輕松。
我希望你跟我在一起時也會感覺到我帶給你的價值。
3)引導受導者想出一項不能接受對方的東西，然后用手指凌空把它從對方的原型中抽出來，移到對方的小拷貝上。用這個方法逐一把對方身上所有受導者不能接受的東西移到對方的拷貝身上。最后還可以將“對方身上未來可能會出現的受導者不能接受的其他東西”也轉移到拷貝身上。如果受導者說不出對方有些什么不對之處，也可以將上句換成“說不出來但是不能接受的東西”，同樣地把它轉移出去。
4)引導受導者把這個拷貝向更左邊的方向移動、推遠，縮小他的形象，使他變得更小、更暗。引導受導者把這個拷貝放在左邊一個最不妨礙兩人關系發展的位置，但仍能用眼角的余光看到，以保持對他的警惕，避免他身上這些不能被接受的東西對自己造成傷害。
5)引導受導者看著對方的原型，提醒受導者這個對方能夠幫助自己有所提升，同時他已經沒有了那些自己不能接受的東西而只剩下能對自己有幫助的東西了。引導受導者調校對方原型的形象，讓他變得更大、更清晰、顏色更鮮明，然后把這個原型拉近至一個讓自己感到最舒服、最有推動力的位置，嘗試向右邊移動，來找出這個位置。引導受導者看著對方的原型，在心里對他說：“為了自己的提升，為了‘三贏’，我會與你配合。”
3. 接受批評法
這個技巧適用于被別人批評后容易感到不開心的受導者。對別人的批評特別敏感的人是因為自己有身份的問題需要處理。在還不適宜處理身份問題的時候，這個技巧能夠幫助受導者更有效地處理因受批評而產生的負面記憶和情緒。
方法：
1)引導受導者回憶被批評的情景，看到當時的批評者和被批評的自己，想象在自己的身旁設有一只大的垃圾桶。
2)受導者在腦中把整個批評過程重演一遍，在批評者所說的每一句話后都停頓一下，想一想這句話對自己到底有沒有幫助。若有，則讓那一句飛過來進入自己的心里;若沒有，則想象那一句話已經飛去垃圾桶里了。如此逐句檢查，直至整個批評過程完成為止。
3)若受導者仍然有一定的氣憤情緒，引導受導者想象未來的自己如何因為那些對自己有幫助的批評而得益，讓他看到、聽到和感受到因得到益處而變得更好的自己。再引導受導者對批評者說：“對我有幫助的我已全部留在心里，讓我得到更好的成長，為此我對你表示感謝;對我沒有幫助的我已放下，讓我可以活得更輕松。”
4)打破狀態，做未來測試。
4. 自我整合法
這個技巧是我在2001年年初創的，目的是處理一個人內心的矛盾沖突。這個概念來自“沖突融合法”(Conflicts Resolution)及我自創的“接受自己法”。沖突融合法處理的是一般信念的沖突，而自我整合法處理的是涉及自己身份信念的矛盾，例如，內心覺得應該去做某件事但又不想去做，內心總有一個責備、批評自己的聲音。以下采用后者為例。
首先需要確定內心的兩個沖突的立場，定出“第一角色”和“第二角色”。把這兩個角色清楚地分開并明確其定義，這對達到技巧的效果很重要。“第一角色”就是現實生活里的本人，而“第二角色”則是內心批評或否定的聲音。例如，受導者想去參加考試但是同時內心總有一個聲音在否定自己，叫自己不要去，怕自己會出丑，“第一角色”就是想去考試的自己，“第二角色”就是那個否定自己的聲音。簡單地說，“第一角色”是在人生里向前走、想做點兒事使人生更成功快樂的自己，而“第二角色”就像坐在云端伸出手指責、批評或者總是在搗亂的自己。
這個技巧的目的不是幫助或者促使受導者做出決定，因為輔導者無法知道怎樣的決定(甚至做或不做決定)才是真正對受導者好。這個技巧的目的是讓受導者內心對立的兩股力量融合為一股，從而無論受導者怎樣決定，這股力量都能幫助他，他會感到身心更加和諧一致，更有動力向前;同時，也能讓他得到更多肯定，變得更加積極。
方法：
1)在兩張紙上分別寫上自己內心的兩個角色(同樣都是寫上自己的名字，但用不同顏色的筆寫)。把兩張紙相對地放在地上，相距2~3尺。
這個技巧總是讓受導者站在“第一角色”的位置開始，然后站入“第二角色”，最后再站回“第一角色”結束。
2)引導受導者站在“第一角色”前面，看到對面有一個愛批評的“自己”。想一遍有關的事或行為，問問自己：“這樣做想得到些什么?”受導者的回答應該是他行為背后追求的價值，也就是他的正面動機。輔導者再問受導者在那個正面動機背后又想追求什么價值：“這個又能帶給你什么?為什么它這么重要呢?”一遍又一遍地這樣問，直至他所回答的正面動機達到身份的層次(例如“我想擁有一個成功快樂的人生”“證明我是一個有能力的人”“證明我可以照顧自己”等)，便可以讓他站出來了。(見圖12-6)
3)引導受導者站入“第二角色”，看著對面的“自己”，想一想自己是怎樣責備批評對面的“自己”的，然后問自己：“責備他的目的是什么?想得到些什么?”與上面一樣，找出責備背后的價值需要，也就是正面動機。一遍又一遍地問，直至找到的正面動機達到身份層次。這時受導者會發現，原來兩個角色背后都在追求同樣的身份層次的價值，然后引導受導者站出來。(見圖12-7)
4)再引導受導者站回“第一角色”，面對“第二角色”說出以下的話：
我做這件事是為了(找到的身份層次的正面動機)。
你責備我、批評我，原來也是為了(找到的身份層次的正面動機)。
原來我們都是為了使(自己的名字)活得更好，有更成功快樂的人生。
當我們的力量結合在一起時，我們會更能幫助(自己的名字)，使(自己的名字)活得更好，有更成功快樂的人生。
現在，是時候讓我們結合在一起了。
5)引導受導者閉上眼睛，伸出雙手，想象握住對面“自己”的雙手，慢慢地把對面的“自己”拉過來，擁抱他，感受他把頭靠在自己的肩膀上，然后在他的耳邊輕柔地、細聲地說出兩句只有彼此知悉的話，來肯定兩份結合的力量會多么有力地幫助(自己的名字)。再聽聽他也在你的耳邊說出的兩句話，讓二者的結合使(自己的名字)活得更好，有更成功快樂的人生。然后感受一下兩人融合在一起的感覺，當受導者感到這份感覺所帶來的舒服時，要大力吸氣，使這份感覺在體內膨脹、變大，充斥全身，好好地享受這份舒服，同時充滿力量的感覺。引導受導者慢慢地睜開眼睛。
6)打破狀態，做未來測試。
5. 避彈衣法
避彈衣法是我在1998年發展出來的，靈感來自Sally Chamberlaine和Jan Prince合著的From the Inside Out一書。這個技巧對于輔導有強烈不安全感、內心力量薄弱、容易因別人話語或行動而感到受傷害的人特別有用，對輔導不能接受別人批評或者常感覺受迫害的人也很有效。
這個技巧需要用到受導者內視、內聽、內感覺三個內感官的經驗元素，輔導者可以根據受導者的慣用內感官而增加該內感官的經驗元素的'運用比重。
以下是步驟及輔導者向受導者說的話：
1)現在你繼續用這樣舒服和放松的姿勢坐在這里，閉上眼睛，想象面前有一間用避彈玻璃做的避彈室。這是世界上質量最好的避彈玻璃，有暗黃、暗綠和暗灰三種顏色，挑選一種你感到最安心、最舒服的避彈玻璃吧。(假設受導者選擇了暗黃色)
2)現在你走進這間避彈室，發現天花板都是用同一種避彈玻璃做成的。現在你把避彈室的門關上。當門一關上，你發現外面的聲音全部都聽不到了，只能聽到我說話的聲音。在避彈室的中央有一個控制按鈕，現在的科技發達，通過這個按鈕足以讓這間避彈室變成一件避彈衣，無論你去什么地方它都可以給你提供最好的保護!你決定把這么好的避彈保護永遠帶在身邊，所以，你按下了那個控制按鈕。
3)你會注意到，很奇怪地，避彈室的四面墻和天花板正慢慢地向你靠近，并按著你的體形改變著它們的彎度。慢慢地它們包圍了你，形成了一層衣服般的保護膜，包裹著你的全身。在眼睛的位置，這件避彈衣開了兩個洞，使你所看到的世界能夠保持原來的顏色;而在鼻子和嘴巴的位置，這件避彈衣也分別開了一個洞，讓你可以繼續呼吸和說話。
4)這件避彈衣現在已經完全地包裹著你的全身，保護著你�？茖W真是神奇，它竟然可以一點兒重量也沒有，更沒有讓你產生任何不方便的感覺!你看看自己的手，看到一層淺淺的暗黃色，它在提醒你這件避彈衣的存在。
5)現在，你想象一下自己走到街上。再看看你的手臂，仍然可以見到那一層淺淺的暗黃色，它在提醒你那件避彈衣仍在身上。你繼續走，見到兩三個頑童在街上相互追逐，其中一個頑童在擲石子，有兩塊小石子打中你的身體。但是，很奇怪，除了聽到“叮”“叮”兩聲，看到小石子都反彈開去，你身上并沒什么感覺。你心里感到很高興，也對這件避彈衣的效果充滿信心。
6)你繼續在街上走，看到兩個醉漢在路旁吵罵，其中一個看到你，忽然間向你罵了兩句不堪入耳的粗話。奇怪的是，這些粗話也好像剛才的小石子一般，竟然也是“叮”“叮”“叮”響了數聲，都反彈開去�，F在，你完全信任這件避彈衣，知道它會在以后的日子里隨時隨地保護你，不受別人話語或行為的傷害了。你再看一看自己的身上，看到那層淺淺的暗黃色避彈衣，再一次肯定這份保護的存在，心里感覺有一份很舒服的安全和自信所帶給你的力量，你愉快并安心地向前面的路繼續邁進。
7)打破狀態，做未來測試。
6. 寬恕法
“寬恕法”來自NLP療法，我后來接觸了系統排列的學問，才明白：一、面對系統中比自己的序位更高的人，不適宜用“寬恕”二字，而可以改用“你所做的事情的責任交還給你自己去承擔”;二、運用“付出與收取平衡”的概念，所說的話要改為：“你做的事情里對我有用的部分，我把它們放在心里，并因此感謝你;對我沒有用的部分，我把它們交還給你。”然后，加上“逐步抽離法”和“把價值和意義儲留心里”的技巧，就可消除受導者心里輕度需要做出寬恕的事情。至于重度的事情，則需要運用創傷治療的技巧，包括“信念種入法”等改變信念的技巧方可完成。
但是，“寬恕法”仍有它存在的價值，特別是處理受導者跟父母以外的其他人的問題，所以在這里特別列出。它運用的是“經驗掣”的概念。
步驟：
1)建立四個經驗掣：輔導者確定清楚受導者需要處理的問題(一般會是朋友做了一件不恰當的事，受導者覺得需要跟這個朋友維持或改善關系，但又放不下那件事情)，讓受導者放松下來，然后引導他回憶曾經有過的四種情況：
一件絕對不能接受的事情;
一件本來不能接受的事情，但后來發現也許不是絕對不能接受的;
一件本來不能接受的事情，但后來發現可以接受，并且愿意去做出改變來接受;
一件本來不能接受的事情，后來改變了，而且帶來了很好的效果。
引導受導者按上述方式逐一找出這樣的經驗，用四張白紙分別代表這四種經驗，按次序排列在地上。
2)改變信念系統：引導受導者思考有關的信念、價值觀和規條。受導者必須在原有的信念、價值觀和規條方面有所松動，這個技巧才會有效。其步驟如下：
引導受導者站入“第一次經驗”，充分回憶那件絕對不能接受的事情，待內心充滿那份感覺時，再完全靜止站立10~15秒，此過程中要越來越大力地吸氣。然后讓受導者從剛才的位置站出來。重復整個程序一次，之后打破狀態。
引導受導者站入“第二次經驗”，充分回憶那件不能接受但后來發現可以接受的事情，待內心充滿那份感覺時，再完全靜止站立10~15秒，此過程中要越來越大力地吸氣。然后讓受導者從剛才的位置站出來。重復整個程序一次，之后打破狀態。
用同樣的方式完成第三、第四次經驗。每次之后打破狀態。
引導受導者將這四次經驗的效果連貫起來，做法如下：讓他先站在第一張紙上，待那份感覺充分出現時站上第二張紙，待第二次的經驗感覺出現時站上第三張紙，直到站上第四張紙，之后打破狀態。若有需要，重復這個步驟。
引導受導者想著那件需要處理的事，踏上第一張紙，在每張紙上停留15~20秒，或者讓受導者自己決定在每張紙上停留的時間，如此從第一張紙逐一經過第二、第三張紙后到達第四張紙。若有需要，重復一次。
3)打破狀態，測試效果。
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