減肥心理幫助減肥
“體重過(guò)重”不等于“意志力薄弱”
心理學(xué)家Roy Baumeister 指出，大多數(shù)靠節(jié)食減肥的人，最后都會(huì)打回原形。
復(fù)胖，只是時(shí)間上早晚的問(wèn)題而已。知名脫口秀主持人歐普拉(oprah)曾一度靠飲食控制、健身等成功減肥，甚至出書(shū)、帶動(dòng)了很多相關(guān)企業(yè)，但最后還是復(fù)胖了。Roy Baumeister 將這樣的現(xiàn)象稱(chēng)之為歐普拉困境(oprah paradox)：即使是意志力非凡的人，也可能無(wú)法“持續(xù)”控制她們的體重。
事實(shí)上，他的研究發(fā)現(xiàn)，高自制力的人在體重控制上只比一般人稍微成功一點(diǎn)點(diǎn)，相較他們?cè)谄渌胤降某删�，這“小小的勝出”根本微不足道。
節(jié)食反而會(huì)更胖，真的是因?yàn)榛A(chǔ)代謝率下降嗎?
把減肥當(dāng)志業(yè)的你，或許早就知道節(jié)食會(huì)讓基礎(chǔ)代謝率下降，甚至還知道一天只能吃85%的熱量才可以瘦得健康，然后暗喜每天都瘦了15%。但你可能不知道的是，真正讓節(jié)食者變胖的另一個(gè)元兇是“管他的效應(yīng)”(what-the-hell effect，比較學(xué)術(shù)的說(shuō)法是逆調(diào)節(jié)飲食counter regulatory eating)──當(dāng)你發(fā)現(xiàn)今天已經(jīng)破戒了，超過(guò)原先預(yù)定的卡路里，就會(huì)跟自己說(shuō)：“管他的，明天再減好了!”
“明天再減”是世上最美麗的謊言，體重就是從一次又一次的“管他的”當(dāng)中，漸漸堆積起來(lái)的!
一項(xiàng)研究讓節(jié)食者與非節(jié)食者都餓肚子進(jìn)入實(shí)驗(yàn)室，然后讓節(jié)食者吃超過(guò)他們心中訂下的標(biāo)準(zhǔn)熱量的食物。接著，端上小塊三明治，讓大家盡情享用。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，非節(jié)食者可以很容易回答自己吃了多少三明治(廢話，因?yàn)椴艅倓偝赃^(guò)不是嗎?)，但是節(jié)食者卻答不出來(lái)，不是低估，就是高估。
我們以為節(jié)食是一種自我監(jiān)督，但是節(jié)食的時(shí)候，我們真正做的監(jiān)督只有一個(gè)：設(shè)定一條熱量界線，一旦越界，就管他的!
嘴巴上說(shuō)不要，會(huì)讓你更想要
我們來(lái)做一個(gè)實(shí)驗(yàn)：有聽(tīng)過(guò)木柵動(dòng)物園里的圓仔嗎?那么，試著在接下來(lái)的一分鐘內(nèi)去做別的事情，并且在這一分鐘之內(nèi)，絕對(duì)不要想到圓仔!絕對(duì)不要喔!(現(xiàn)在請(qǐng)你先做一下別的事情)。
剛剛你是不是滿(mǎn)腦子圓仔嘣嘣嘣地亂滾呢?這在心理學(xué)上稱(chēng)做“侵入性思考”(intrusive thoughts)，比較廣為人知的名稱(chēng)是“白熊效應(yīng)”(White Bear Suppression)。當(dāng)你越是壓抑自己、要自己不要想某件事情的時(shí)候，這件事情反而變得更栩栩如生。這就是為什么失戀的時(shí)候叫自己不要再想到他，反而會(huì)不斷想起他;這也是為什么，那些越是不斷強(qiáng)調(diào)“我跟他只是好朋友，絕對(duì)不可能在一起”的人，最后越可能在一起。
拒絕和壓抑所產(chǎn)生的“耗損狀態(tài)”，反而使你對(duì)生活中的各種感受都更強(qiáng)烈了。
研究發(fā)現(xiàn)，看感人電影節(jié)制著不哭的人，實(shí)驗(yàn)后比起可以自由流淚的人多吃了一半的冰淇淋。意志力常常與食物連結(jié)在一起，因?yàn)樽晕铱刂菩枰难褐械钠咸烟�。因此心理學(xué)家也幫它取了一個(gè)很悲哀的名字叫“自我崩壞”(或自我耗損，Ego Depletion)(由本文可知，心理學(xué)家實(shí)在是世界上最?lèi)?ài)幫忙取名字的學(xué)家了XD)�？偠灾�，節(jié)食者最大的敵人不是熱量，而是面臨一種兩難：
A.要讓自己不吃，需要有意志力;
B.意志力須靠吃東西來(lái)維持。
于是你可能會(huì)說(shuō)服自己：“留得青山在，不怕沒(méi)柴燒”或是“心急吃不了熱稀飯”，放寬節(jié)食限制。結(jié)果一不小心超過(guò)“界線”，就“管他的”!
用“等一下再吃”取代“不可以吃”
既然節(jié)食無(wú)法奏效，那該怎么辦呢?Roy Baumeister強(qiáng)調(diào)，在心理學(xué)上一個(gè)真正有效的方法，就是告訴自己等一下再吃。萬(wàn)惡的心理學(xué)家決定招待受試者來(lái)看場(chǎng)電影。他們一人一間，桌上還擺了M&M 巧克力誘惑他們。參加的人分成三組，在看電影前先跟自己說(shuō)：
A.大吃組：想象自己一邊看電影，一邊大吃巧克力。
B.節(jié)食組：告訴自己不要碰任何巧克力。
C.延遲享樂(lè)組：告訴自己現(xiàn)在先不要吃，等一下再吃。
真正開(kāi)始看電影之后，大吃組果然消耗比較多的'巧克力。但事情絕對(duì)沒(méi)有憨人想得那么簡(jiǎn)單，主試者跟參加者說(shuō)：“好巧喔，你是今天最后一個(gè)受試者，剛好還剩一些巧克力，你可以邊填問(wèn)卷邊吃。”，便離開(kāi)房間(然后事后偷偷秤重)。結(jié)果竟然發(fā)現(xiàn)，延遲享樂(lè)組比節(jié)食組少吃很多。奇怪了，延遲享樂(lè)組不是本來(lái)就打算“等一下”享用巧克力嗎?怎么在沒(méi)有人監(jiān)控他們的時(shí)候，反而吃得比節(jié)食組少?
Roy Baumeister指出，告訴自己“等一下再吃”的效果，對(duì)大腦的作用等同于“現(xiàn)在就吃”。延遲享樂(lè)，還可以讓你三個(gè)愿望一次滿(mǎn)足：
(1)“等一下”比“永遠(yuǎn)不要”來(lái)得輕松一點(diǎn)。尤其睡前，我們都會(huì)被朋友的宵夜文雷到，我自己用的方法是，弄一個(gè)“明天再吃盒”，把餅干啦、零食啦都丟進(jìn)去(或是放進(jìn)冰箱)。通常到了明天，不是沒(méi)那么想吃，就是忘記吃了(根本是記性不好嘛你!)。 (不過(guò)，請(qǐng)看完這篇文章再用這個(gè)方法喔!)
(2)延遲享樂(lè)比較快樂(lè)。等一下吃的快樂(lè)= 食物本身的快樂(lè)+ 等待的喜悅。這就是為什么我們通常會(huì)喜歡周五，因?yàn)槠诖旧硪埠茏屓怂嵬帷?/p>
(3)減少壓抑，也減少消耗。正因?yàn)槟悴恍枰^(guò)度壓抑自己，所以消耗的葡萄糖變少了，真正需要吃的部分也少了。
改變環(huán)境線索，減少誘惑
多年前，我跟一個(gè)“長(zhǎng)年與脂肪斗爭(zhēng)”的好朋友分享“明天再吃盒”的祖?zhèn)??)秘方，她很老實(shí)地照做了，也不負(fù)“重”望地在堅(jiān)持三天之后的某個(gè)晚上，把所有的東西一口氣都吃完了。吃完之后，她當(dāng)然覺(jué)得很懊悔，無(wú)顏面對(duì)江東父老與江南的林俊杰，但由于當(dāng)天已經(jīng)“破戒”了，就掉入了“管他的”效應(yīng)陷阱，把明天再吃，搞成了明天再減。你看吧，根本沒(méi)有用嘛!
其實(shí)，我后來(lái)發(fā)現(xiàn)“跟自己說(shuō)等一下再吃”和“明天再吃盒”是不太一樣的，因?yàn)楦鶕?jù)“蔡格尼效應(yīng)”(zeigarnik effect)，當(dāng)你把事情做到一半，你反而會(huì)常常想起它。你已經(jīng)將食物放進(jìn)盒子里了，頭都洗了，當(dāng)然也會(huì)把下半身也一起洗一洗，干脆全部吃光光。而且，她做錯(cuò)了一件非常嚴(yán)重事情，就是把這個(gè)盒子放在眼睛看得到的地方。
最好的方法，其實(shí)還是藉由環(huán)境的線索來(lái)減少誘惑。下面提供幾個(gè)現(xiàn)在就可以嘗試、經(jīng)實(shí)驗(yàn)證實(shí)有效的方法：
(1)吃完飯不要立刻收桌子，把餐盤(pán)推開(kāi)：遠(yuǎn)離你的餐盤(pán)讓你覺(jué)得食物沒(méi)那么好吃了，剩下的雞翅骨頭則會(huì)提醒你：你已經(jīng)吃了這么多，別再吃了!
(2)專(zhuān)心吃飯：很多人跟我一樣都習(xí)慣邊看Youtube 邊吃飯，或邊聊天邊吃東西，但這樣會(huì)不知不覺(jué)吃得更多。研究顯示，如果你在節(jié)食，又在看電影時(shí)吃東西，相比會(huì)吃進(jìn)三倍的份量。如果你跟我一樣，一次只做一件事情會(huì)覺(jué)得浪費(fèi)生命，那么你可以嘗試用左手吃(或非慣用手吃)，只是吃的時(shí)候要叫旁邊的人躲遠(yuǎn)一點(diǎn)。
(3)把大碗換小碗：小盤(pán)和瘦杯，會(huì)讓你裝更少的食物。
(4)把零食收起來(lái)：研究顯示，上班族如果把糖果放在抽屜里，就能少吃1/3。
用“去做什么”取代“不要做什么”，你會(huì)發(fā)現(xiàn)在放過(guò)自己的同時(shí)，也看到了希望。因?yàn)?ldquo;別再”是壓抑地回首，“去做”是轉(zhuǎn)身向前走。
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