芭蕾舞正確的基本站立姿勢

芭蕾舞正確的基本站立姿勢

　　芭蕾舞是一種很優雅看上去也很輕盈的舞蹈，芭蕾舞里面有一個很經典的動作，那就是“站立”，在芭蕾舞里面，如果站立的姿勢會讓人東倒西歪從而看上去沒有美感，也會讓舞者的小腿難受，下面是小編收集整理的芭蕾舞正確的基本站立姿勢，歡迎大家借鑒與參考，希望對大家有所幫助。

　　芭蕾基本站立姿勢

　　1、雙腳站一位(雙腳腳跟并攏，成一字形站立)，雙腿內側夾緊，提膝蓋骨，收緊臀大肌，使臀部兩外側的肌肉略有凹進。(即臀大肌用里向中間夾)

　　2、雙肩放松并要稍向后向下用力收，尤以背后的兩塊肩胛骨想脊柱夾緊為重要，千萬不要聳肩或駝背。

　　3、保持人體重心的絕對垂直，兩腳平均地支撐人體重量，兩腳的十個腳趾要緊緊地抓地，尤其要注意小腳趾一定要著地，防止出現重心壓向腳心的內倒腳。初學者尤其要注意。寧愿作成大八字或小八字也不要出現內倒腳的現象。

　　4、呼吸均勻深長。不管在訓練中如何用力使勁，呼吸必須自然流暢。雖然收腹提氣到胸部，這是為了造型形象挺拔的需要，但不能因此而“憋氣”。“憋氣”易由于體內含氧不足而加重疲勞，從而容易造成運動性損傷。

　　5、腰部挺立，但要防止塌腰。腰背部挺立最有效的方法是收提小腹。

　　6、頭部保持自然的正直，雙眼平視前方，不要向前伸頸探頭，也不要縮下巴。基本站立姿勢主要是這幾點，這些要求能使初學者一入門就感受到芭蕾基訓的四大要素“開、繃、直、立”。這四大要素將貫穿在以后的基本訓練中。

　　芭蕾舞動作姿勢

　　抬腿

　　鍛煉目的：拉長腿部內側的肌肉線條，讓雙腿變得更纖細

　　Step1 腳跟并攏站立，腳尖成45度角打開，雙手下垂，手掌擺出芭蕾舞動作般向內彎曲，指尖相對。

　　Step2 雙手向上抬高至胸前，平行于地面，手肘微彎，左腳膝蓋彎曲并抬起，腳尖繃直抵住右腿膝蓋處。

　　Step3 雙手向外打開，左腿朝側上方抬起。

　　Step4 左腿放下，換右腿重復動作。

　　半蹲

　　鍛煉目的：鍛煉腿部的肌耐力，同時修飾手臂線條

　　Step1 站立姿勢，雙腳并攏，腳尖呈45度打開，雙手下垂，手掌做出芭蕾舞手勢動作。

　　Step2 膝蓋微微彎曲半蹲，左手向左側稍稍抬起。

　　Step3 雙腿恢復站姿，左手抬高至頭頂上方

　　Step4 然后左手下放同時右手上抬，兩手放到胸前，手肘微微彎曲。

　　Step5 兩手放下，重復step1的動作，然后換右手重復動作。

　　跳躍

　　鍛煉目的：鍛煉腿部協調性與彈力

　　Step1 腳尖呈45度角打開，腳跟并攏，膝蓋微曲半蹲，雙手以芭蕾舞手勢放在腹部位置。

　　Step2 手肘微彎雙手上抬，左腳膝蓋微曲在前，右腳伸直。此為跳躍預備動作

　　Step3 右腿向后抬起，向上跳躍，跳前將雙手轉向右后方助力。

　　Step4恢復側身站姿，雙手下垂，維持芭蕾舞手勢。

　　伸展

　　鍛煉目的：放松僵硬肌肉，拉長身體線條，消滅蝴蝶袖

　　Step1 坐在地上，雙腿打開至極限，雙手芭蕾舞手勢抬高至胸前，手肘微彎。然后雙手向兩側打開。

　　Step2 左手抬高過頭頂，身體向右側傾斜，做拉伸動作。

　　Step3 身體回正，右手抬高過頭頂，身體向左側傾斜，做拉伸動作。

　　轉圈

　　鍛煉目的：訓練身體平衡性，修飾腰部曲線

　　Step1 腳跟并攏，腳尖呈45度打開站立，膝蓋微微半蹲，手肘彎曲，雙手抬高至腹部，做出芭蕾舞手勢。

　　Step2 雙手向外打開，左腿向外打開，腳尖著地。

　　Step3 膝蓋微曲，雙腿向下微蹲，左手肘向內彎曲，右手向外張開。此為轉圈預備動作。

　　Step4 雙手抬高至胸前，右腳腳尖置于左腿肚處，身體向左旋轉。

　　Step5 回到正面位置，雙腿保持半蹲，雙手下垂，接著向另一方向旋轉。

　　芭蕾舞站立動作姿勢

　　一、鍛煉方法

　　1、自然站立，雙手放在身體兩側，兩腳均勻受力。

　　2、慢慢地抬起腳后跟，以腳尖撐地。

　　3、在腳尖能承受的力度范圍內繼續向上踏腳，直至只基本依靠腳尖站在地上。保持10-15秒后，慢慢將腳跟落回地面。重復3次。

　　二、鍛煉的功效：

　　喚醒從腳到腿的沉睡細胞，鍛煉身體各個部位的肌肉，在不消耗大量體力的前提下燃燒身體脂肪。

　　三、注意事項：

　　腳尖立起時以感覺不到疼痛為宜，否則要馬上停止，以免扭傷腳趾。

　　芭蕾舞基本動作口訣

　　1、體態口訣

　　挺起胸抬起頭，重心始終在前頭。

　　前縮腹后收臀，精神集中要提神。

　　拔后背樹直頸，眼睛平視腿夾緊。

　　提住氣不發僵，正常呼吸要平常。

　　以上要領要記清，貫穿一身到始終。

　　2、軟開度口訣

　　學舞蹈練軟度，這些都是剛起步。

　　壓壓腿有點疼，不疼怎能把功成。

　　下豎叉擺正胯，后胯著地才算下。

　　下橫叉不要怕，疼的不行說說話。

　　軟開度不解決，其他動作不好學。

　　3、擦地口訣

　　做擦地找體態，兩腿夾緊轉向外。

　　擦出去腿要直，感覺力量到腳趾。

　　收腿要用內側夾，外側肌肉不發達。

　　擦地注意開繃直，要領準確腿好使。

　　4、蹲口訣

　　要做蹲往下壓，身體直立打開胯。

　　兩腿外開朝兩邊，下蹲膝蓋找腳尖。

　　往上起膝蓋夾，腳跟先落腰背拔。

　　要想將來跳的高，首先要把蹲做好。

　　5、踢腿口訣

　　踢腿要有爆發力，膝蓋伸直腰直立。

　　三分壓腿七分踢，掌握要領多練習。

　　要領不對老師氣，長大以后要哭泣。

　　該勾勾該繃繃，松松垮垮會添堵。

　　6、小踢腿口訣

　　身體直立腳拔地，動力腿找爆發力。

　　二十五度要靜止，收回也要把勁使。

　　腳位準且腿要長，快出快收力量強。

　　力度訓練很重要，影響將來做大跳。

　　7、彈腿口訣

　　高彈腿很重要，吸腿彈腿為大跳。

　　立直腰提住胯，重心控制腳掌下。

　　不能甩不能揣，力量控制要內在。

　　8、單腿蹲口訣

　　單腿蹲練柔韌，規范要領要使勁。

　　同時直同時彎，膝蓋打開不能關。

　　要呼吸要伸長，個頭往上長一長。

　　9、腰的口訣

　　腰是動作一軸心，做不好它可不行。

　　做下腰要牢記，呼吸暢通別憋氣。

　　前腰直后腰彎，旁腰頭看斜下方。

　　提呼吸要吐氣，規格要領要牢記。

　　10、單腿轉口訣

　　單腿轉找直立，留頭甩頭要牢記。

　　胯擺正腿放好，重心才能不亂跑。

　　往上立不憋氣，規格要領想仔細。

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