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扎馬步的正確姿勢(shì)
扎馬步對(duì)身體各方面都有好處，但是如果鍛煉的方式不正確，就會(huì)使身體受損，在進(jìn)行扎馬步運(yùn)動(dòng)前，注意要進(jìn)行熱身，下面小編來(lái)給大家介紹扎馬步的正確姿勢(shì)，希望對(duì)大家有幫助!
扎馬步的正確姿勢(shì)
扎馬步時(shí)兩腿要平行開(kāi)立，兩腳間保持三個(gè)腳掌的距離，下扎且腳尖平行向前，不可以往外撇。兩膝應(yīng)向外撐，膝蓋不可以超過(guò)腳尖，大腿與地面保持平行。同時(shí)胯部向前內(nèi)收，臀部不能夠突出。這樣能使襠成一個(gè)圓弧形也就是俗稱的圓襠。含胸拔背勿挺胸，胸要平，背部要圓。兩手是可以環(huán)抱胸前的，如同一個(gè)抱球狀。虛靈頂勁頭往上頂，頭頂像被一根線懸住一樣。
這就是扎馬步的正確姿勢(shì)。開(kāi)始練習(xí)的時(shí)候不易站久，能站5分鐘就已經(jīng)不錯(cuò)了，不過(guò)凡事貴在堅(jiān)持，站到半小時(shí)已算有所成就了。
馬步不需要意守丹田，時(shí)間長(zhǎng)了自然會(huì)氣聚丹田。單腳馬步是在雙腳馬步功夫純熟之后，自然就能達(dá)到的功夫階段，是練功的成果。反過(guò)來(lái)說(shuō)雙腳馬步?jīng)]有站好的話，是不可能會(huì)單腳馬步的。這是扎馬步的幾個(gè)階段，也就是功夫的幾個(gè)層次。
馬步功夫有站穩(wěn)，站實(shí)和站空這三個(gè)階段，單腳的馬步就是站空的階段。意思也就是站正馬步的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作站好，身形不移動(dòng)但是重心要全部移到一個(gè)腳上，另一支腳可以自由的提起。
所以還是腳踏實(shí)地，能站好雙腳就不錯(cuò)了，功夫上去了自然就會(huì)了。
補(bǔ)充：兩腳同肩寬或三腳半都可以。北少林的四平大馬要求四腳距離，南拳有些門派要求窄馬(腳同肩寬)。寬?cǎi)R和窄馬鍛煉的部位是有所區(qū)別的，窄馬的動(dòng)作相對(duì)更難一些，特別是低窄馬步。很容易產(chǎn)生厥臀或者腆胸的毛病，而且動(dòng)作不易標(biāo)準(zhǔn)。如果動(dòng)作錯(cuò)了就無(wú)法增長(zhǎng)功力，甚至可能出現(xiàn)傷害。開(kāi)始練習(xí)時(shí)應(yīng)該站大步，三腳或三腳半比較合適。
扎馬步的好處
1、增強(qiáng)腿部力量
扎馬步要求將身體腰背部挺直、重心下壓、兩大腿與地面平行等等，這時(shí)候身體的全部重量就下放到了腿上。剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)很容易出現(xiàn)腿打顫、腰背酸疼等等情況，只要堅(jiān)持度過(guò)了這個(gè)時(shí)期，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的腿部肌肉越來(lái)越發(fā)達(dá)，雙腿的力量在不斷的加強(qiáng)。
2、提升平衡能力
扎馬步不是要你擺個(gè)架式在那，而是需要真正地投入其中，這個(gè)時(shí)候你需要掌握身體的平衡，把握身體的重心。會(huì)扎馬步的人下盤很穩(wěn)，一般的推扯是不會(huì)動(dòng)搖他絲毫的。當(dāng)然在這個(gè)過(guò)程中你掌握平衡的腦部區(qū)域不斷得到鍛煉，身體的平衡能力也會(huì)變得越來(lái)越好。
3、培養(yǎng)耐力韌性
前面也說(shuō)了扎馬步在最開(kāi)始的時(shí)候你可能會(huì)因?yàn)樯眢w的不適應(yīng)，出現(xiàn)各種難熬的情況。但是只要你堅(jiān)持下來(lái)，克服身體的種種不適感，你會(huì)發(fā)現(xiàn)現(xiàn)在的你比以前的你更具有韌性。當(dāng)然，扎馬步不像球類運(yùn)動(dòng)可以群體作戰(zhàn)，扎馬步需要你克服寂寞、克服身體難關(guān)，有耐力、有韌性的堅(jiān)持下去才行。當(dāng)然，你可以在練習(xí)的時(shí)候根據(jù)自身的實(shí)際情況不斷調(diào)整進(jìn)行扎馬步的時(shí)間強(qiáng)度。
4、提升性能力
扎馬步能夠有效提高性能力，改善性生活質(zhì)量。對(duì)男性而言，扎馬步的過(guò)程中能夠使腰腹部以及骨盆位置的肌肉力量增強(qiáng)。腰腹部肌肉的有效鍛煉能夠幫助性生活體位的支撐;骨盆位置的肌肉力量增強(qiáng)能夠促進(jìn)勃起。而對(duì)于女性而言，進(jìn)行扎馬步能夠使骨盆、會(huì)陰部位的肌肉收縮，加速骨盆位置的血液循環(huán)，增強(qiáng)性器官的充血敏感程度，有助于增強(qiáng)女性在性生活中的快感。
5、減肥瘦身
扎馬步需要繃緊全身，特別是腿部的肌肉和腰腹部的肌肉，從而能夠幫助燃燒這些部位的脂肪，消耗多余能量。堅(jiān)持練習(xí)下去，腿部肌肉能夠變得更加緊實(shí)，多余的贅肉也會(huì)甩光光，從而達(dá)到瘦身的效果。特別是大腿比較的美眉不妨試試扎馬步來(lái)瘦腿。
扎馬步的好處主要就是這幾點(diǎn)，相信很多男性朋友知道了都會(huì)心動(dòng)吧，不過(guò)想得到這些好處是有前提的，那就是要保持扎馬步的正確姿勢(shì)。
拓展：扎馬步怎么練?
第一步
雙腳外開(kāi)15度，與肩膀?qū)挾认嗤�，然后微微蹲下。為什么要外開(kāi)?因?yàn)槿说墓晒鞘峭庑?5度的。這種位置，是最不違背人體生理的動(dòng)作。眼前看，脖子貼衣服領(lǐng)子(頂頭懸)，穿一件上衣，做到衣服輕輕貼后背(身體中正)，肩胛骨的肌肉向
四面微微拉開(kāi)(拔背)，這樣胸廓自然既開(kāi)展又形成一個(gè)很小的內(nèi)弧(含胸)，意想腋下夾個(gè)熱饅頭，肘部吊一個(gè)10克的.天平砝碼或者一個(gè)空墨水瓶(墜肘)，不許聳肩(沉肩)。這樣站好，用鼻子慢慢呼吸。
這樣就覺(jué)得兩肋和腹部都有充實(shí)感覺(jué)(氣沉丹田，這是自然做到的，不要管氣)。雙手環(huán)抱胸前，手心向內(nèi)，掌指相對(duì)。這樣練習(xí)一段時(shí)間。這是訓(xùn)練身體各部在武術(shù)中應(yīng)該保證的位置。
第二步
雙腳尖開(kāi)始轉(zhuǎn)向前。這樣是為獲得一個(gè)扭動(dòng)的勁力。但是腳尖雖向前，膝蓋仍需要對(duì)前，這樣形成一個(gè)微微的扭轉(zhuǎn)，從而獲得一個(gè)力。這是首先在這個(gè)基礎(chǔ)上加上一點(diǎn)用力。這個(gè)力是腿上的力，體會(huì)到這個(gè)力，步法、轉(zhuǎn)身就都有了�！@是什么?內(nèi)家拳的渾元樁!
第三步
重心下移，逐漸蹲深。這是為獲得向下的力。這時(shí)，腿上除有腳尖和膝蓋的一對(duì)力外，又出現(xiàn)了向下的力，這是身體的重力。為克服這個(gè)重力，重心放在涌泉，并在身體正中(這兩句不知說(shuō)明白沒(méi)有?不好懂)，這樣膝蓋和腳腕獲得一個(gè)向上的力來(lái)保持自己不坐到地上。這是第二個(gè)力。體會(huì)到這個(gè)力，彈腿、跳躍和千斤墜就都有了。
第四步
雙腳開(kāi)大，達(dá)到自己兩腳直到三腳寬。這樣又獲得一個(gè)力，是外展的力。為克服這種力，小腿大腿肌肉開(kāi)始工作，產(chǎn)生一個(gè)反力獲得身體的平衡。體會(huì)到這對(duì)力，橫踹、分踢、勾踢就都有了。
第五步
雙手由環(huán)抱變成平擺，手心向下�！@是什么?外家拳的四平馬!已經(jīng)擺好。手上經(jīng)過(guò)環(huán)抱，已經(jīng)練出了繃勁這個(gè)繃勁是。手向內(nèi)抱，腋向外頂?shù)牧�，從第二步就可以練了。體會(huì)了這個(gè)力，直拳、翻拳、擺拳、勾拳就不費(fèi)勁了。當(dāng)手變成平擺后，出現(xiàn)了肩要把肘送出去，可肘還要墜下來(lái)保證手臂水平的一對(duì)力，這個(gè)力是練肘上力的，體會(huì)到這個(gè)力，擺肘、頂肘就不費(fèi)勁了。
四平馬，是扎馬步的最高階段，全身出現(xiàn)了四對(duì)主要的力。練到這一步，你就獲得了幾乎所有武術(shù)動(dòng)作的發(fā)力能力，所以說(shuō)，扎馬步(地盆)是拳術(shù)之祖。渾元樁，是扎馬步的基礎(chǔ)階段，全身只有上下兩對(duì)力，但是這是基礎(chǔ)的基礎(chǔ)。練習(xí)扎馬步，不需要時(shí)間多長(zhǎng)，而是需要體會(huì)力。
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