- 相關推薦
拳擊發力技巧以及力量的訓練方法
練習拳擊如何快速增長力量?有些人可能練習拳擊很多年了,但是力量和速度卻沒有什么長進,這是怎么回事呢?沒有掌握好的力量訓練,實際上對于一個拳擊手來說是致命的,一個好的拳擊手必須集速度、力量和時機距離的把握為一體,究竟該如何練拳擊來增長力量呢?下面是小編為大家整理的拳擊發力技巧以及力量的訓練方法,歡迎參考~
要提高重拳力度,必須首先掌握各種拳法的發力過程,這樣才能有針對性地進行力量訓練。下面就分別介紹各種拳法的發力特點。
左直拳:從實戰預備姿勢開始,左臂用彈力迅速伸直。在手臂向前伸直的同時,右腳用力蹬地。左腳向前滑出,右腳蹬地后腳跟提起,重心轉移到左腳上。左直拳的力量80%來自右腿,10%來自左側背部,10%來自左側肩臂。
右直拳:從實戰預備姿勢開始,右腳蹬地,帶動腰部逆時針轉動,同時右側肩臂向前擊出。右直拳的力量80%來自右腿,10%來自腰部,10%來自右側肩臂。
擺拳:從實戰預備姿勢開始,從體側將左(右)拳向前成弧形路線擊出,腿、腰依次發力,重心移到左(右)腳上。擺拳的力量60%來自腿部,30%來自腰部,10%來自肩臂。
上鉤拳:從實戰預備姿勢開始,適度屈膝后突然蹬地,同時將腰部向身體中軸旋轉,帶動手臂向上短促地擊出。上鉤拳的力量70%來自腿部,20%來自腰部,10%來自肩臂。
平鉤拳:從實戰預備姿勢開始,由左(右)腳蹬地啟動,腰、肩隨之轉動,手臂由放松突然緊張向右(左)側擊出,重心移到左(右)腳上。平鉤拳的力量60%來自腿部,30%來自腰部,10%來自肩臂。
刺拳:刺拳速度較快,力量較小,蹬地力量不大,腰部旋轉幅度也較小。刺拳的力量50%來自腿部,10%來自腰部,40%來自肩臂。
振拳:雙方近距離纏斗時快速蹬地,大幅度旋轉腰部,力量較小。振拳的力量50%來自腿部,40%來自腰部,10%來自肩臂。
總體來說,各種拳法的發力主要依靠伸膝力量(蹬地),其次是轉髖力量(旋轉腰部),上肢力量只起輔助作用。發力過程中各部位用力有短暫的時間差,腿部力量用來初始啟動,腰部、上肢力量用于加速。伸膝力量在各種拳法的發力中都占有50%以上的比例,在直拳發力中高達80%,是拳擊發力的關鍵的核心力量。
要正確地進行力量訓練,還必須理解力量訓練的基本理論。核心力量理論是全部力量訓練理論的基礎。核心力量指伸膝力量,即膝關節從彎曲到伸直時發出的力量。
核心力量有如下特點
它是全身力量的主要組成部分,決定了全身力量的大小。它對全身力量的貢獻最大。
它的發展潛力最大。平均來說,核心力量約占全身力量的70%。而對于受過嚴格的力量訓練的人來說,核心力量占全身力量的90%以上。核心力量的極限比非核心力量大得多,約是屈膝力量的3倍,轉髖力量的5倍,上肢力量的12倍。
它在各種力量活動中起著關鍵作用。活動中需要的力量越大,核心力量起的作用越大。以拳擊為例,核心力量在刺拳發力中只占50%,但在直拳發力中就占到了80%。
它是人體最重要的借力源。人體的每個部位都傾向于向力量更大的部位借力。核心力量是人體最主要的力量,因此也是最終的借力源。很多動作看起來是純粹的上肢運動,但由于借力作用,當用力較大時,擔任主要發力任務的仍然是核心力量。
綜上所述,力量訓練應該以發展核心力量為重點,這才是提高力量最有效的方式。核心力量在各種拳法發力中所占的比例也證實了這一點。
力量訓練的誤區
誤區1:拳擊主要是一種上肢運動。因此拳擊的力量訓練應該全部安排上肢力量訓練,或以上肢力量訓練為主。
說明1:這是拳擊力量訓練最容易犯的錯誤。拳擊的技術通過上肢運動表現出來,但這和發力是兩回事。通過各種拳法的發力分析可以看出,核心力量才是拳擊發力的關鍵。重拳擊打時主要依靠伸膝蹬地發力,經過轉髖傳遞到肩臂。如果刻意增大上肢力量,反而會破壞重拳的“發力鏈條”。因此,拳擊的力量訓練應該以核心力量項目,如深蹲、腿舉為主。
誤區2:拳擊的力量訓練應該盡量全面,項目越多越好。
說明2:各種力量訓練項目價值相差很大。在有限的時間內安排很多項目,并不是好的選擇。拳擊的力量訓練是為專項訓練服務的,更應該突出重點。因此,拳擊的力量訓練應該集中在價值最高的核心力量項目上,盡量減少訓練項目。
誤區3:拳擊的力量訓練應該用中等重量練習,每組做8~12次。
說明3:力量訓練的“每組做8~12次”指的是使用每組最多只能做8~12次的重量,稱為8~12RM。這個重量是發達肌肉最有效的重量范圍。但作為增大絕對力量,應該使用更大的重量,即1~4RM。
力量訓練項目
通過上面的分析,我們明確了拳擊力量訓練應該集中提高核心力量,選擇價值最高的項目。此外,適當安排一些必要的非核心力量項目。下面我們就來具體介紹這些訓練項目。
深蹲:提高核心力量的最佳動作。由于練習時整個上身都承受著很大的壓力,也能練習力量從腿部到上肢的傳遞能力,這對于拳擊手也是極為重要的。練習時從深蹲架上扛起杠鈴,把杠鈴壓在頸后斜方肌上,然后屈膝下蹲,直到大腿后側接觸小腿后伸膝站起。整個過程中雙腳分開與肩同寬,雙腳腳尖成30度,上體保持直立。
半蹲:模擬拳擊發力最有效的動作。拳擊發力時都是適度屈膝,與半蹲相似。但半蹲提高核心力量的效果有限,主要是將深蹲練習的核心力量轉化為重拳專項力量。半蹲動作與深蹲相似,但下蹲到大腿與地面水平就伸膝站起。
腿舉:提高核心力量的有效動作。因為不受上肢負重能力的限制,提高極限力量的作用比深蹲還好。但它不能直接提高力量從腿部到上肢的傳遞能力。練習時坐在腿舉機上,將座位調整到坐好后大腿緊貼胸部,然后伸膝將踏板向斜上方蹬起,直到雙腿伸直后屈膝還原。
前蹲:訓練時對上身的壓力更大,因此對提高力量從腿部到上肢的傳遞能力效果更好,但提高核心力量的效果較差。練習時雙臂交叉,將杠鈴固定在胸前肩上,其余動作與深蹲相似。
坐蹲:動作與半蹲相似,但強度較小。練習時身后放一把堅固的圓凳,下蹲時蹲至坐到圓凳上,然后伸膝站起。
箭步蹲:扛起杠鈴后,一側腿向前伸出,然后屈膝下蹲成弓箭步,重心落在伸出腿上。
腿屈伸:坐在腿屈伸器上,用雙腳構住支撐板,用力將小腿向上抬起,直到雙腿伸直。整個過程中大腿保持靜止。
仰臥起坐:頭朝下斜躺在仰臥起坐斜板上,雙腳勾住支撐板。雙臂在胸前抱住杠鈴片,然后用力將上體向上彎起,直到上體與雙腿垂直。整個過程中大腿保持靜止。
仰臥舉腿:頭朝上斜躺在仰臥起坐斜板上,雙手勾住支撐板。將杠鈴片綁在雙腿上,用力向上抬起雙腿,直到上體與雙腿垂直。整個過程中上體保持靜止,大小腿始終保持在一條直線上。
力量訓練安排
拳擊力量訓練的目的是提高以核心力量為主的基礎力量,為重拳力量的提供更大的增長空間。因此,在計劃中應設立明確的力量增長目標,一般用典型訓練項目的成績來表示,如深蹲、腿舉和前蹲的極限重量。其中,深蹲重量是公認的基礎力量發展水平的標志,因此也被作為拳擊力量訓練水平的檢驗標志。
拳擊力量訓練雖然重要,但也是為專項訓練服務的。由于它消耗體力較大,因此一般作為每天訓練的最后一項。如果安排在每天訓練的前半部分,就會影響專項訓練。
拳擊力量訓練有簡單重復法和分化訓練法兩種。簡單重復法就是每次力量訓練都安排相同的內容。這種方法只練習最有價值的項目,效率高。但由于訓練項目少,每次重復,對肌肉恢復能力要求較高。拳王登普西就采用這種方法,他的力量訓練只有深蹲一個項目。分化訓練法將訓練項目分成幾組完成,每次訓練完成一組,各組全部完成為一個周期。一般每組都有一個重點項目。如拳王福爾曼以兩天為一個訓練周期,分別以深蹲和腿舉為重點。小羅伊"瓊斯以三天為一個訓練周期,分別以深蹲、腿舉和前蹲為重點。
力量訓練要求逐漸增大強度。也就是說,訓練的組數、重量都要不斷提高。剛開始進行力量訓練時組數不應太多,以免過度疲勞,影響其他訓練。例如每次訓練安排兩個項目,每個項目做4~5組。隨著力量的增長,組數應該逐漸增加。例如泰森每次訓練要完成深蹲、腿舉各20組。
每次力量訓練開始后要先用輕重量熱身,使肌肉逐漸適應。熱身組可以采用15~20RM的小重量。做正式組時,由于重量較大,要集中精力,并安排助手保護。每組間的休息時間,以肌肉能夠消除短期疲勞為標準,一般在20秒~120秒之間。
每次訓練至少要安排一組沖擊極限重量。沖擊極限重量前的各組不需要完成極限次數,以便為沖擊極限重量保持體力,如4RM的重量可以完成2~3次。沖擊極限重量后的各組要完成極限次數,以提高訓練強度。
力量訓練過程中,在主動發力時要盡量提高速度,在被動發力時要盡量放慢速度,目的都是提高訓練強度。例如深蹲時下蹲要用較慢的速度,站起時要用較快的速度。在動作過程中感覺最困難的位置,可以靜力堅持1~2秒,以加強刺激。例如在深蹲時大腿水平的位置,腿舉時膝角90度的位置,都可以這樣做。
【拳擊發力技巧以及力量的訓練方法】相關文章:
拳擊發力技巧以及力量訓練方法07-09
拳擊發力技巧及力量的訓練方法10-14
太極拳訓練方法技巧10-05
寸拳爆發力訓練方法09-14
太極拳訓練方法07-15
太極拳的訓練方法06-16
李小龍寸拳爆發力訓練技巧教程08-10
太極拳腿部訓練方法08-01
太極拳內功的訓練方法06-18
自由搏擊迎擊拳訓練方法10-11