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高爾夫練習場上的四大原則
高爾夫入門并不是那么容易的事情,除了掌握打高爾夫的技術,我們還需要了解高爾夫的知識。關于高爾夫練習場上的原則大家了解多少?怎么才能有效的避免高爾夫運動損傷?想知道的朋友趕快來閱讀下文吧!
在高爾夫練習場,數小時漫無目的地揮桿——除非你只希望利用高爾夫來減肥,否則絕不推薦這樣的練習方式。長時間、高強度、無規劃的揮桿練習,不僅會容易讓你感覺乏味,而且訓練效果也會大打折扣,甚至還會對身體帶來一定傷害。
我們到練習場不外乎兩種目的:改善揮桿和保持狀態。無論基于哪種目的,在練習時都應該遵循以下四大原則。
欲速則不達
有些球友為了打出一記好球,會多次的連續揮桿,甚至在幾小時內的練習時間中無間歇的反復擊球。其實,這種做法態度可嘉但并不可取。把握揮桿的節奏,并不是單靠有限時間內密集揮桿達到的。相反,這種試圖通過多次擊球,獲得良好擊球效果,從而滿足自我成就感的心態,反而會破壞自身揮桿節奏,導致與精確揮桿姿勢漸行漸遠。沒有明確清楚自己問題和訓練目的的前提下,練得越猛,越容易讓身體記住錯誤的動作,積重難返。
所謂欲速則不達,任何事情都不能著急,應該做出最正確的選擇。球友需要把更多的關注度放在尋找自身問題上。此過程中,尋求教練的意見是相當有必要的。知道問題的癥結后,有針對性的訓練。認真對待每一次揮桿,從握桿、站姿到揮桿中調節手臂與身體之間的同步與協調都要一絲不茍,而不是急于求成。忽略每次擊球質量,單純地希望用擊球數量去換取水平提升是很天真的想法。
學會思考和調整
球友在練習時,要排除干擾,專注自己的揮桿。如果練習場吵鬧的氛圍讓你心猿意馬,最好的辦法是盡量等身邊的人結束擊球,然后自己再調整節奏去揮桿。每一次揮桿結束,不管打的好壞,在球落地之前都應保持收桿的姿勢。如果這次擊球效果差,回憶剛才的揮桿動作,然后做出適當調整,爭取在下一次揮桿時,避免使用同樣的動作、節奏。如果你收桿過快,急于為下一桿TEE球,那么你將很難分析出揮桿動作過程中,因細微差別而帶來的不同擊球效果。失之毫厘,謬之千里,如此描述高爾夫一點不為過。靜下心來,體會微妙的動作變化,所帶來的不同擊球距離、高度、方向,培養正確的揮桿節拍,進而后期通過目標擊球,增強立體空間感。
不可戀戰
在長時間的擊球練習后,如果身體出現勞累、四肢無力、酸痛,甚至手心起水泡,盡量不要繼續練習。此時,參觀一下練習場或許是個不錯的選擇。事實上,身體處于疲憊時,揮桿動作會出現不自覺的惰性,這將影響保持正確的姿勢與節奏。時間久了,這種姿勢與節奏成為慣性,是不易被糾正的。除非你體力過人,或者練習的是短桿,否則在每次連貫的揮桿練習中,100個球可為上限。每擊打100個球后,適當休整后繼續練習,能保證更佳的練習效果。
做筆記
很多人覺得做筆記沒有必要,這是最多球友會忽略的,其實做好筆記有很大的作用哦。在練習時記錄下你出現的問題,你覺得自己應該提高的環節,以及提高的方法,每次練習時的狀態、遇到的困惑,練習后所達到的效果如何……通過記錄,下次練習時,遇到同樣的錯誤,便有據可依。做筆記,是循序漸進、穩步提升球技的保障,恰如職場“工作計劃”,必不可少。
避免打高爾夫運動受傷及恢復方法如下:
1、膝關節
此部位受傷多發生在專業球手身上,以右手球員為例,為到達并保持在高水平狀態,往往需要大量的練習來鞏固運動技能,專業球手能夠很好的運用到下肢力量,所以對下肢特別是左膝關節外側韌帶群有高要求,周而復始的高強度訓練易產生局部疲勞,難免給膝關節照成不同程度的磨損,或者是韌帶、半月板的損傷,所以要想達到高水平,對膝關節的柔韌性和肌群力量的提高也是必須的前提條件。
(1)力量練習,鍛煉部位:股外斜肌、股內斜肌
采用方法:負重半蹲起——雙手于肩兩側握住杠鈴,放置于后背肩帶處(最大負重值的60%),上身直立,腳掌、腳踝、膝蓋依次發力屈膝半蹲起,不需要下蹲至最低點,保持合理的節奏,10-15個每組,4-6組。
(2)拉伸練習,鍛煉部位:十字韌帶、內側副韌帶及內側半月板
采用方法:反疊法,跪在墊子上以膝蓋為反疊軸,身體向后倒直至背部靠近墊子,視個人能力選擇適合自己的反疊程度,維持20秒,做3-5組。
2、腰背肌肉群
這個區域的大肌群受傷的概率相當高,初期和中后期都容易損傷,首先準備姿勢的站位、一個完整的揮桿過程都需要腰部的旋轉,從技術環節上看,腰背部不僅有自身部位旋轉的力量,主要還需要將下肢的力量依次傳遞至肩帶、手臂、球桿并最終將力量作用于球,從人體結構上看,腰部與腹部肌肉力量不足造成脊椎負擔加重也會引發腰背傷,當腰部肌肉發生勞損后,易產生腰椎問題,所以我們需要一些專項技術訓練來提升腰部肌肉力量以及伸展能力。
(1)拉伸練習,鍛煉部位:大腿后側肌群、軀干旋轉肌群、下背部
采用方法:關節肌肉拉伸——雙腿站直體前屈,注意膝關節伸直、身體盡量繃直向腿部靠近,直至雙手抱住踝關節(視個人情況而定)。
作用:拉伸大腿后部肌群以及達到調動坐骨神經。
(2)拉伸練習,鍛煉部位:背闊肌、豎脊肌、腹內外斜肌等
采用方法:關節肌肉拉伸——體側屈,可用一根球桿,雙手握住球桿與肩同寬伸直至頭頂上方,軀干向一側方慢慢彎曲以達到拉伸另一側肌肉的效果,注意保持身體側屈時身體超前,以免降低拉伸效果,兩側練習方法相同,可根據個人肌肉放松度適當選擇兩邊練習次數的差異。
作用:運動前拉伸可以預熱肌肉,更好的調動肌肉的工作能力,減少肌肉粘滯性;運動之后的拉伸可以消除部分乳酸,更好的恢復肌肉活力。
(3)力量練習,鍛煉部位:軀干旋轉肌群、肩部肌群、髖部旋轉肌群
采用方法:動力性力量練習——雙腳或單腳體側位蹲跳,雙手反握于背后,雙腳并攏,左右側跳的寬度在一米以上,每次跳起后至另一側需蹲下,然后同樣方法左右連續跳20次,視個人體能4-6組即可。
作用:增強腿部快速力量能力,從而達到更遠的打擊距離。
打高爾夫的時候我們應該遵循高爾夫練習場上的四大原則,不要著急,不能戀戰,要做筆記,學會思考,這些知識大家一定要記住。打高爾夫并不是很難,大家在打高爾夫的時候也要注意安全,不要讓自己受傷哦!
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