戶外需知的登山徒步技巧

戶外需知的登山徒步技巧

　　登山是指在特定要求下，運動員徒手或使用專門裝備，從低海拔地形向高海拔山峰進行攀登的一項體育活動。今天小編就給大家講講戶外需知的登山徒步技巧，大家快來看看吧。

　　上坡的步行技巧

　　只要是雙腳正常的人，誰不會走路呢?從小到大活了幾十年，走路也走了幾十年;對于登山的人，了解正確的上下山坡步行技巧，是避免長途登山運動傷害最重要的一門功課。大部分登山的朋友，不是因為變老而不能走，是不走路而變老!

　　1、全腳掌著地 vs 踮腳走路

　　每次提起腳步前，必須讓另一腳的整個腳掌著地后，才可進行往上登行的活動;如果踮起腳跟來走路，小腿肌肉會無法放松休息，造成容易有小腿肌肉易疲累，而發生抽筋的問題。古有明訓，司馬光先生說「登山有道，徐行則不困，措足于實地則不�！�。

　　2、外八字腳 vs 直線前進

　　坡度較陡時，可以采用前腳掌略開，呈外八字形態的方式前進，如此后腳小腿肌肉比較容易放松，也會比較好施力上登。

　　3. 小步緩行 vs大步快登

　　上坡時應該配合坡度的陡峭程度，調整步伐的大小;當遇到愈陡峭的路段，應該以愈小的步伐前進，讓步伐的大小隨著坡度的斜率而調整。如果遇到陡坡時，采用大步快登的方式，只會讓大腿肌肉迅速疲勞。

　　4. 單腳用力 vs雙腳用力

　　登山人士可以行走多時而不疲累的秘密，主要就是「休息步」的應用，行走時每次只有一只腳用力，另一只腳則保持完全放松的狀態，如此剛好可以讓肌肉短暫休息;如果雙腳同時用力，只會讓體力與腳部肌肉的力量迅速感到疲憊。

　　5. 均勻步速 vs 走走停停

　　人體的肌肉在均勻收縮與放松的頻率下，正如運轉良好，在高速公路順暢奔馳的引擎，可以發揮出最大的省油效率與效能;如果走走停停，已經熱身的肌肉不斷被冷卻，恰似在市區低速檔行駛，油耗量大的車輛引擎，不但容易疲勞，身體的動力也無法更經濟及有效率的使用。

　　6.調勻呼吸 vs 呼吸混亂

　　人體借由呼吸得到熱能燃燒所需要的氧氣，所以充分的氧量補充，是身體熱能有效運用、肌肉效能充分發揮的重要因素;保持勻稱的呼吸，會讓身體氧量的補充更為充分，運動器官的使用更有效率，是久行不疲的重要因素。

　　7. 上身正直 vs 彎腰駝背

　　當我們在放松的狀況下，保持脊椎的合理曲度，身體維持與水平面近乎垂直的狀態，則胸腔可以保持不受到壓迫的最大空間，如此自然可以吸入更多的空氣。彎腰駝背會讓胸腔受到壓迫，呼吸也會難以保持順暢。

　　8. 全身放松 vs 肌肉僵硬

　　各區域不當的肌肉使用，不但會造成過度的浪費，還會造成身體的疲累;當在上坡時，除了專注于腳部肌肉的使用，此時也應該要注意，避免全身其他部位肌肉的不當使力，以免造成肌肉力量的過度浪費。

　　下坡的步行技巧

　　1. 前腳掌著地 vs 腳跟著地

　　前腳掌足遮的部位，因為有著柔軟厚實的肉球組織，比起腳跟部位，幾乎沒有任何肌肉軟墊，所以在人體功能上就更適合，用來當作第一時間接觸地面，減緩身體重力下降沖擊力道的部位，如果仔細觀察動物中的貓，由墻上躍下的那一瞬間，利用前腳掌部位著地，配合曲膝來減緩沖擊的力道的狀況，就能深刻體認到動物自我保護的本能。

　　2. 腳尖迂回前進 vs 直線下降

　　如果一直采取同一個方向下坡，因為方向不變，對腳趾的壓迫點也會保持不變，很容易就會產生腳趾不舒服的問題，如果我們能時時改變腳尖及下降的方向，就代表對腳趾及身體各部位的下坡沖擊點，也能隨時變化轉換，如此自然能避免沖擊力道集中于一處而受傷的問題。

　　3. 小步輕移 vs 大步跳下

　　下降時，配合腳步以小碎步的方式，采取輕巧快速的行進，不斷移動身體重心，由于腳步快，所以腳底接觸地面、承受沖擊力道的時間變短，承受的力道自然較輕微。

　　4. 重心坐后腳 vs 重心不穩

　　下坡時避免運動傷害的最重要訣竅，就是重心必須先穩穩坐于后腳，直到前腳腳掌足遮部位著地時，才可以將重心轉換到前腳;如果前腳還未著地，就急著將重心轉換，必然形成跳躍式的前進方式，前腳膝蓋將承受巨大的壓力，而且重心也不容易保持穩定。

　　5. 重心降低 vs 重心過高

　　不倒翁的「不倒」原理，就是將重心放于身體的下半部，所以在下坡時，如果要保持身體平衡，就必須保持低重心的姿勢，身體重心穩定的最重要關鍵，就是人體重心的骨盆部位，要保持時時保持下降放松的感覺。

　　6. 身體放松 vs 身體僵硬

　　下坡時如果不能將身體放松，除了身體各部位的肌肉，會造成不當用力外，也容易造成疲勞，而且，僵硬的身體、緊繃的肌肉也會造成重心也會上浮，走起路來自然東倒西歪。

　　7. 腳步輕巧 vs 腳步沉重

　　曾在登山團體中，長期仔細觀察隊員的下坡方式，發現只要下坡時腳步沉重，會發出「碰、碰、碰」聲音的，大部份人都有膝關節不適或疼痛的問題;相反地，對于腳步輕巧的隊員，則很少聽說有膝關節不適的現象。就物理上而言，碰撞的力道愈大，本身承受的沖擊力也愈高，也愈容易受到運動傷害。

　　8. 身略前傾 vs 身體后仰

　　一般人在面對下坡時，身體會因為對下降坡度的恐懼，以及平衡感的不易掌握，而導致身體向后仰，如此會導致身體重心后移，離開前后腳所形成的重心底盤，而使得更容易跌倒摔跤。優良的下坡技巧，必須在身體放松的狀態下，保持身體略向前傾，讓身體重心的鉛錘線，落于前后腳形成的底盤中央，如此重心自然易于穩定，可以有效減少在濕滑山徑摔倒的狀況發生。

　　9. 正面直下 vs 側面緩下

　　當面對陡峭的下坡時，如果采用面對下坡方向的姿勢下行，一但失足跌落時，會造成整個顏面及頭部向下翻滾，也會受到較重大的傷害;正確的方法，是依照坡面的角度采取不同的姿勢，坡面平緩時，可以采正面的下降方式;坡面較為陡峭時，則必須采取側面或面對坡面的下降方式。

　　八個徒步登山小技巧

　　一、休息步：

　　這大概是效果最直接，也最容易學的一個技巧了。技巧在于，在跨出下一步之前，記得把現在支撐重量的那只腳打直，腳打直的目的在于，將身體的重量交給整只腳的腳骨，讓你的大、小腿（尤其是小腿）肌肉休息十分之一，甚至只有百分之一秒的休息，這樣的時間看來微不足道，卻是你的肌肉能夠持續向上的寶貴時間。記得：在踏出每一步之前，確定你已經把腳打直。

　　二、調整呼吸（節奏）：

　　呼吸也是走路技巧？是的，而且是非常重要的一個。當你走得輕松、愉快時，這是一個無用的技巧，但是當坡度變陡，覺得有點喘不過氣的時候，這個技巧卻肯定會幫你找回節奏，讓你走得輕松一些。呼吸時通常是二步一呼吸，也就是一步一呼，一步一吸，如果這樣還是喘不過氣時，可以試著一步一呼吸，甚至是一步二呼吸。這個方法的最大價值在于呼吸的節奏配合上腳步的節奏，一旦找出自己的節奏，會越走越順暢、越走越舒服，也越輕松。

　　三、全腳掌著地：

　　相較于用腳尖，或者用半腳掌著地，全腳掌著地不但有更高的穩定性，更重要的是；相較于前者使用小腿肌肉支撐重量，全腳掌的行進使用更多的大肌肉來支撐重量，也相對地不容易疲勞，能作較長時間的運動而不需要休息。這其實也是為什么登山鞋的鞋底要做得比較硬的原因，不僅利于用全腳掌的行進，也減少腳踝所承受的沖擊。

　　四、鴨子步：

　　這是雪地步法的第一課，將腳掌微張，隨著坡度的增加，將腳掌更張開一些，這樣走路，想像起來似乎覺的滑稽，但實際上這是一個十分簡單，卻有著神奇效果的方法，不但在上坡時，能縮短腳打直的時間，而且，膝蓋所承受壓力也會減輕一些，重要的是在下坡時，你一定更能切身地感受到，膝蓋的受力明顯減少許多，因為壓力已經被腳骨和腿部的肌肉吸收掉大半了。如果你在下山時，覺得膝蓋隱隱作痛，這會是一個很受用的技巧，這個技巧只有膝蓋會痛的人才能真切地感受它的好處。

　　五、小步走：

　　這也算是技巧嗎？是的，而且這常常是登山時會不會累垮的關鍵因素，也常常是新手與老手的區別所在，除非不得已，你是不會看到登山老手把腳抬到高于膝蓋，或是跨大步走上坡路。腳若抬高或是跨遠，會把大部分的力量加在大腿肌肉上，并且延長肌肉處于運動狀態的時間，這是很累人的，而這個技巧，旨在縮短肌肉在每一步的運動時間，使肌肉的休息更加頻繁，達到更充分休息的目的。

　　六、善用登山杖：

　　接下來的三個技巧，并不能講是走路技巧，但肯定能讓你走得更輕松些。登山杖的使用，其實是將腳的部分運動量由手，以及上半身來負擔，這會減輕一些下半身肌肉的負擔，讓你的步伐更接近不背東西的走路姿勢，也會比不用登山杖時走得輕松一些，在下坡路段時，你一定更能感受到登山杖對于下坡沖擊力的吸收效果，以及對膝蓋的保護程度。

　　有些人覺得登山杖用來不順手而放棄，其實，只要經過練習，慢慢就會上手，一旦能體會手腳并用所帶來的舒適之后，許多人都從此離不開登山杖。

　　七、背輕一些：

　　當你行進時，是背負15公斤時走得輕松，還是背負20公斤時走得輕松，答案應當是很明顯的。或許會有人認為，背得重是一件很英雄的事，或是背得輕有些丟臉。這是觀念問題，背得輕并不代表背不了重，而是把將節省下來的體力用來應付突發狀況。Light is right.（輕是對的）在歐美已是一個廣為登山者所接受的觀念。重要的是，背15公斤的人并不比背20公斤的人少帶了什么東西，而是他的裝備每一樣都比較輕，所節省下來的重量就會反應在總重量上，也會反映在行進的速度、消耗的卡路里（熱量）與緊急應變的能力上。

　　八、熱身運動：

　　這是常常被驢友們忽略的一環，也有人認為并不需要作熱身運動。建議是，這是個非常必要動作，因為肌肉經過了一夜的休息，而出發前的熱身操正好能換回肌肉的記憶，肌肉才會知道要開始一天的工作，也才能作最有效率的使用，這樣不僅走起路來比較輕松，肌肉也比較不容易受傷。

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