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戶外徒步常識
徒步是一個很好的運動,近年來也有越來越多的人開始參加徒步運動,那么大家又是否知道徒步運動的一些常識呢?下面小編就來和大家說說吧!
一、徒步的好處
1.頭腦
促使腦部釋放內啡肽,使心情愉悅
2.肺部
增加肺活量、降低嗜煙者對吸煙的渴望
3.背部
加強背肌力量,且對背部傷害較小
4.腿腳
行走相當于對骨骼進行力量訓練,能明顯增強腿腳骨骼和肌肉力量
一周步行三個小時以上,就可以降低35%~40%的罹患心血管疾病風險。
一周三天,每次步行45分鐘以上,可以預防老年癡呆。
一周步行7小時以上,可以降低20%的乳腺癌罹患率,對II型糖尿病有50%的療 效。
二、徒步裝備清單
1.必備用品
背包、快干衣褲或長袖(注意防曬)、徒步鞋、防曬品、帽子或墨鏡,以免曬傷。
個人藥品(如藥油、跌打藥、止血貼、胃藥或個別特效藥物,防蚊藥)。
食品、飲用水、出發時每人自備水,以備旅途適當補充,自帶零食,半路可充饑。
2.推薦用品
登山杖、毛巾、塑料袋、后備衣物、照相機、頭燈、防水袋。
3.徒步小神器
彎刀(劈荊棘開道用)、滅害靈(對付胡蜂一類攻擊性昆蟲)、塑料袋(如遇天雨,保護相機等電子設備不進水)、手電筒;打火機(如迷路,晚上生火趨野獸,照明取暖)傷可貼等。
三、徒步建議
凡事有個循序漸進的過程,如果是新手,請不要急于求成。
1.一定按照自己的速度來走
不要逞強埋頭猛走,這樣會大量消耗體力,結果是欲速則不達。如果和好多人一起徒步,最好找一個和自己速度差不多的同伴同行。
2.科學的衡量自己的體能
頭幾次外出徒步的時候最好堅持若干個小時,而不要計劃一定得走多遠,通過這樣的幾次活動,對自己的能力有多了解之后,在適當增加徒步穿越的強度。
3.不要只顧低頭走路,而錯過周圍的風景
在戶外徒步,強身健體只是其中一個目的,不要為了一些所謂“自虐”的目的來暴走,大強度的體力付出,有時候會得不償失。記住戶外徒步的時候,最恰當的速度是能夠外吃自己走一整天的速度。
4.學會休息的步伐
對于走路,每個人都有自己的辦法,在徒步的時候,應該用一個自己比較舒適的方法走路,這樣你的體力能夠得到科學有效的利用。
5.徒步的時候要“多吃多喝”
這里的多吃多喝是指吃喝的頻度,徒步的時候,人體的熱量損失大,為了補充體力,需要及時補充水和食物。在爬坡之前可以使當地多喝些水。如果天氣熱出汗多,可以在水中使當地加點鹽。
6.在徒步的過程中要注意科學的休息
一般每走50分鐘休息10分鐘,不同的人可以根據自己的情況衡量加減。
四、徒步活動時行走技巧
1.調氣和上坡步法
呼吸與步行的配合是重要的徒步技術,尤其是在背重裝上坡時。在上坡起步時,一定要放慢腳步、接著要遵循吸一口氣,踏一步、接著吐一口氣,再踏出一步的法則上攀;倘若依此規則上攀陡坡數步,即感喘不過氣來,則應將步代縮短,然后斷續遵上述的呼吸步伐;如果一開始行走陡坡2、3個小時都不必休息和喘息,就代表您己經成功這調氣步法了。當然在爬更陡的坡,背更重的背包時,則需一吸一吐才往上移動一小步的方式前進;另外,提醒你,吸氣時需用力的深呼吸,如此不但供氣可以增加,調氣也能做的更好,高山癥發生的機率也會降低。
2.休息步
這步伐是每上一步時,后邊的腳一定要打直,只有將大小腿打直,體重和推力,才能完全由腿來支撐,如此才可以讓大小腿肌肉,得到些許的休息;反之,膝蓋從未打直,當然肌肉容易疲勞過度,甚至發生大腿抽筋。
3.上下碎石坡的步法
上下不太陡的碎石坡,需將鞋底完全接觸碎石坡斜面,如此才能利用最大摩擦力,容易而省力地行走于碎石坡之上;若因害怕跌倒而采用橫行步伐或用腳尖用力溝,反而很費力,若遇較陡的碎石坡時,可借助大小腿之力,將鞋平推入碎石坡,或推出一踏足平臺才上移;下坡則可利用腳跟下踩的力量,讓碎石坡出現一踏足點后,才繼續下移步伐。另外也可利用山徑上的石塊來走上坡或下坡,讓自己如行于平坦地面般舒適,這也是另一項實用的步伐技術;但在利用石塊時,要踩在重心的位置,不然很容易造成腳踝扭傷哦!倘若您能勤加練習,后來連會滾動的石頭,也能助您行走自如。
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