老年人如何進行肌力訓練

老年人如何進行肌力訓練

　　老人做鍛煉的時候要注意運動量，并不是每天鍛煉才有效果，建議老人每周鍛煉2～3次為宜，既可以保持練習效果，也可以使肌肉得到休息。今天小編給大家講講老年人如何進行肌力訓練，歡迎大家閱讀。

　　1.用最少的肌肉去完成一項工作。如由椅子站起來時，盡量不用手撐;能用一手舉起重物，則不用雙手;爬樓梯時，只輕輕用手或不用手扶欄桿以維持平衡等等。

　　2.抵抗地心引力。慢慢地坐下;慢慢地上下樓梯;慢慢地放下物體。

　　3.從事肌肉的等長收縮。即主動收縮肌肉，但關節(jié)不活動且肌肉的長度保持不變，即局部肌肉“繃勁兒”。如坐著時用腳趾壓地板;坐單人沙發(fā)時雙手撐沙發(fā)椅臂;躺著或坐著時，雙腿用力互壓等。每次肌肉收縮10秒鐘，放松，再收縮，重復8～10次。

　　4.上肢肌肉可以采用啞鈴練習，動作為直立位或坐位,上肢前舉、側平舉及屈肘舉。腹部肌肉可以采用仰臥起坐練習。腰背部肌肉可用“魚挺”練習，即仰臥位時以足跟和頭頸部支撐，腰腹部抬起;腰背部肌肉還可采用俯臥位，做“兩頭翹”的動作，即上肢和下肢同時抬起，用手摸腳趾，以腹部做支撐。下肢肌肉可以采用蹲下、站起或蛙跳的方法進行鍛煉。

　　5.若有蹲起困難或有膝關節(jié)疼痛的，可以采用靜力半蹲的方法練習：兩腿分開與肩同寬，膝半蹲位，上體伸直，兩臂放在腰部，盡可能地保持這個姿勢不動。循序漸進，從半蹲十幾秒、2分鐘到每日一次半蹲時間達20分鐘即可。

　　6.俯臥撐，重復多組，每組約12～15次，數量也可以依自己的承受力而定。每周1～2次，每次20分鐘。

　　7.用活動手柄的健身車，進行上肢鍛煉;劃船器可鍛煉上肢、腿、腰、胸部肌群，增加肌肉的力量和彈性，同時增強全身耐力。

　　8.健步車用以鍛煉腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。跑步機用以鍛煉腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。

　　9.太極拳可有效增強老年人的肌力及穩(wěn)定步態(tài)。美國大學的有關專家在對70歲以上的老人進行了15周的太極拳訓練后發(fā)現，這些老年人摔倒的風險比其他同齡人降低了47%。

　　10.踢毽子，主要是做接、落、跳、繞、踢等動作，可以使下肢的關節(jié)、肌肉、韌帶都得到很大的鍛煉，同時也使腰部得到鍛煉。老年人可以通過不十分激烈的動作進行練習，堅持下去大有好處。老年人腰腿不靈活很常見，踢毽子的動作主要活動腰腿，如經常適度踢毽子，可舒筋活血，益壽保健。

　　老年人訓練時要掌握的原則及注意事項

　　1.老人做鍛煉的時候要注意運動量，并不是每天鍛煉才有效果，建議老人每周鍛煉2～3次為宜，既可以保持練習效果，也可以使肌肉得到休息。

　　2.老人們不要不服老，隨著年齡的增長，在運動的時候也要注意一些安全事項，最好不要做較長時間的低頭、憋氣、下蹲、彎腰等動作;千萬不能屏氣使勁，以免使心臟血液輸出量驟增，血壓上升，腦子供血猛然增加，發(fā)生腦血管意外。

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