浴池健身操技巧

浴池健身操技巧

　　在進行健身操之前，熱身準備是必不可少的。這不僅可以幫助身體逐漸適應運動狀態，還可以減少運動損傷的風險。以下是小編為大家整理的浴池健身操技巧，僅供參考，歡迎大家閱讀。

　　大腿后方肌肉群拉伸練習

　　坐在浴缸中，一條腿膝蓋彎曲，另一條腿伸直，搭掛在浴盆邊緣或者是墻壁上。雙手扶持在浴缸邊緣，胸部擴張，背部挺直延伸，身體前傾，充分拉伸大腿后側的肌肉群，左右腿互換30秒練習。

　　錯誤示范

　　身體前傾時，背部不要彎曲，不要含胸，即便身體僵硬，無法大角度向前傾倒，也要保證背部成挺直狀態。

　　臀部大臀肌練習

　　坐于浴缸中，抬起右腿，屈膝腳掌抵于浴缸內側邊緣。左腳踝抬起放置于右腿膝蓋上。兩手把握在浴缸邊緣，胸部打開，背部挺直，身體向前傾。注意，左腿小腿與兩肩成平行狀態。左右腿互換各進行30秒鐘聯系。

　　背部上方肌肉練習

　　坐于浴缸中，雙膝立起，右手握住身體左側方向浴缸邊緣。右手臂伸直，上半身向右側進行施力旋轉，充分拉伸右側背部。左右方向互換各進行30秒鐘的練習。

　　錯誤示范

　　注意手臂握住浴缸邊緣的位置，手臂握住位置約靠前，力量約小，效果不明顯。盡量握住后側邊緣處，對于拉伸背部效果非常好!

　　胸部肌肉練習

　　雙腿跪在浴缸里，臀部挺起，雙臂放置于身體后側，握緊浴缸邊緣，注意手臂要保持伸直狀態，然后手肘像是要無限靠近一樣，帶動胸部筋骨，讓胸部盡量向后方擴張。頸部上抬，視線向上看，保持此姿勢動作30秒鐘。

　　身體側面肋骨肌肉練習

　　雙膝正跪坐于浴缸內，兩手抓握浴缸邊緣，手肘立起，背部挺直，胸部一邊向后擴張一邊向水面壓身體。此組練習，可以鍛煉身體側面肋骨肌肉，對于駝背等不良坐姿有很好的糾正效果。保持身體向水面前傾動作30秒。

　　骨關節大臀肌練習

　　站在浴缸內，伸出左腿，踏在浴缸邊緣，兩手抓握在浴缸邊緣，右腿固定在浴缸內，防止身體滑倒，身體向左側膝蓋內側慢慢的下沉身體。左右方向互換，各進行30秒練習。

　　背部下方肌肉練習

　　坐在浴缸中，將手肘貼在墻壁一側，另一只手握住浴缸邊緣。高舉貼合在墻壁的手臂，與地面垂直，然后手肘彎曲，手肘位置位于頭部正上方位置，手肘緊壓墻壁，進行身體側方的拉伸。左右方向各進行30秒鐘練習。

　　肩關節肌肉練習

　　身體站直，然后臀部翹起，上半身向下彎曲，雙手伸直，觸碰在浴缸邊緣處，兩手距離與肩同寬。膝蓋慢慢彎曲，胸部擴張，背部肌肉拉伸挺直，頭部慢慢向手臂間空隙處按壓，拉伸肩部周圍的肌肉。保持30秒鐘。

　　大腿內側肌肉練習

　　站在浴缸內，身體面向浴缸一側，雙腿打開，腳尖方向盡量成向身體兩側打開狀，腰部下落，深蹲馬步樁，膝蓋緊緊施壓于浴缸壁內側，拉伸大腿內側肌肉保持動作30秒鐘。注意身體要與地面保持垂直狀態，背部腰部挺起。

　　健身操的訓練法

　　1、戰士式

　　以兩腳分開的姿勢站立，手臂盡量的延長伸展開來，將兩腿及頭部轉向右邊方向。稍稍的彎曲右腿。然后，換個方向練習另一側即可。

　　2、三角形

　　伸直兩腿，使兩腳朝向右邊。身體向右側傾斜，向上伸直左手臂。右手臂沿右腿往下延伸。頭向上看，感覺身體被拉伸。然后。換方向練另一側。

　　3、樹樁式

　　目視前方的某一點，這樣可以讓身體保持平衡，然后慢慢的提起右腳，把它放在左腿的內側。深呼吸5次，之后再慢慢的放下右腳，直立。

　　再慢慢提起左腳，把它放在右腿的內側，重復這個動作，保持平衡。隨著練習次數的增多，盡量把腳抬高。

　　4、屈體式

　　找一張與腰同高的桌子，臉朝桌子站立，彎腰屈體，雙手手掌平攤在桌面上，掌心朝下。

　　5、坐式

　　坐姿準備。兩腿在體前伸直，放松膝蓋，膝蓋可以稍稍彎曲。上體彎曲，伸長手臂抓握住兩腳。如果雙手無法觸到兩腳。就抓住小腿部分。頭部盡量向下，接觸腿部，拉伸身體。

　　6、森林式

　　雙腳并立，站直，手臂自然放于身體兩側，做深呼吸。

　　7、踮腳尖森林式

　　雙腳并立，直臂向上合掌，手臂往上伸展，用力向上拉伸身體，慢慢地，腳跟離地，重心在兩腳尖上，保持平衡目視前方某一點，以保持平衡身體。

　　健身操減肥健美操的手法

　　1、握瓶上下舉

　　兩腳分開與肩同寬，雙手各握一個裝滿的水瓶，交替向上舉，停在最高處時停住5秒，共重10次.

　　2、左右平舉美化臂部線條

　　兩腳分開與肩同寬，雙手各握住一個裝滿的水瓶，交替向左右平舉，每次停住5秒，共重復10次。

　　3、胸前舉“啞鈴”減掉手臂多余贅肉

　　雙腳分開與肩同寬，兩手各握一個裝滿的水瓶并置于胸前。如同舉啞鈴般上下擺動手臂。共做20次。

　　4、抱頭后仰美化背部曲線

　　兩只腳稍稍分開，雙手抱住頭部，身體挺直，然后慢慢向后仰至極限，停住約10秒鐘。這樣可以鍛煉到背部肌肉，讓其變得更緊實，線條自然就更美麗啦!

　　5、扭扭腰甩掉游泳圈

　　兩腳分開與肩同寬，雙手叉腰，利用腰力及髖部力量先順時針扭腰，然后再逆時針，交替扭腰。

　　6、矯正骨盆窈窕下身

　　兩腳分開與肩同寬，一只手撐在腰間，利用手部力量將小腹往相反方向推送。這樣可以矯正骨盆位置，幫助女生纖瘦下半身。

　　7、握拳前傾縮平小腹

　　兩腳分開站立，雙手握拳并向前伸直手臂。深呼吸，收緊小腹，將身體往前傾，并停住5-10秒。重復5次。這個動作對于縮小腹很有效果呢!

　　8、踮踮腳尖緊實大小腿

　　雙腳并攏站立，抬頭挺胸，雙手自然下垂放在身體兩側。快速踮起腳尖并停住約10秒鐘。然后慢慢下降。重復動作5次。這樣可以緊實大小腿的肌肉，修飾腿部線條。

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