組合健身一天訓練計劃

組合健身一天訓練計劃

　　為了達到形體健美的目的，需要有專門的訓練方法。例如采用杠鈴等舉重器械做各種動作時，在器械的輕重、動作的做法，安排的組數、次數，運動的速度等方面都有特殊的要求和安排。下面是小編為大家整理的組合健身一天訓練計劃，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　NO.1

　　啞鈴肩上推舉

　　坐在一調整至90度的長凳上，雙手握一對啞鈴置于肩部的兩側，肘部朝下，雙手掌心朝上。以帶一定弧度的軌跡從肩部兩側將啞鈴推到頭上，然后再回復至開始的位置。

　　備選：杠鈴肩上推舉

　　杠鈴聳肩

　　雙手掌心向后握住一杠鈴，或一掌向前，一掌向后，以幫助你握住更重的杠鈴。聳肩是一種單純的上下運動的過程，不要晃動你的肩部--這不僅不能增加這項鍛煉對肌肉的刺激，反而會增加受傷的機會。在做聳肩時，盡可能地保持你的手臂伸直，盡量使你的斜方肌靠近你的耳朵。

　　備選：啞鈴聳肩

　　NO.2

　　直立劃船

　　直立，腰部略屈，兩手與肩同寬握住杠鈴(窄握距會給你的腕關節帶來一個不必要的扭轉力矩)。在肘關節的引導下將杠鈴上提至肩部高度。

　　備選：啞鈴直立劃船。

　　俯立側平舉

　　腰部前屈，上體前傾，略抬頭，保持背部平直。雙手各握一啞鈴，置于雙腳的上方。雙肘略屈，在整個動作過程中始終保持這一角度。將啞鈴向身體的兩側平舉，直至到達肩部的高度為止。這一運動鍛煉的重點是三角肌的后部。

　　備選：用啞鈴側平舉鍛煉三角肌的中間部

　　NO.3

　　上斜啞鈴臥推

　　雙手各握一啞鈴，仰臥于一張調整至30-45度角的長凳上。在開始位置時，你的肘應垂直于地面，掌心向前，啞鈴應該位于肩部的外側。以一定的弧度將啞鈴直接推至胸部的上方。在最高點時，不要讓它們相互碰撞。然后慢慢地將它們放下來，回至起始位置。

　　備選：啞鈴仰臥推舉

　　俯立杠鈴劃船

　　雙腳與肩同寬站立，從腰部彎屈前傾60度。雙手與肩同寬，掌心向后握住杠鈴。始終保持抬頭，下背部略向后弓，肘部直接往后將杠鈴拉向你的腹部。在動作過程中不要讓杠鈴碰著地面，并保持膝關節一定的彎屈度。

　　備選：反握杠鈴劃船

　　NO.4

　　單臂啞鈴劃船

　　將一只手置于長凳的一端，同側腿跪在長凳上，身體向前傾約60度，用另一只手握住一啞鈴。不要扭動你的身體，將啞鈴拉向身體的一側。在最高點時，你的肘關節應該直接指向天花板。在做完一組前，不要讓啞鈴與地面接觸。

　　杠鈴仰臥推舉

　　仰臥在一張放平的長凳上，雙手略比肩寬握住杠鈴，隨后從架上取下，下放至胸前。在整個動作過程中始終保持關節指向外側。使杠鈴輕輕與胸肌接觸，然后將它推向上方。始終保持雙腳平放在地面上和下背部緊貼長凳，不要靠晃動腰部來完成動作。

　　備選：上斜仰臥推舉

　　NO.5

　　坐姿屈膝收腹

　　坐在長凳的一端，將雙腳抬起，身體略向后仰。當你將膝蓋向胸部靠近時，上體可略向前傾，以充分感受腹肌的收縮。這一運動主要鍛煉腹肌的下半部分。

　　備選：仰臥屈膝收腹

　　仰臥起坐

　　平躺在地板上，膝部彎屈，雙手置于腦后。通過腹肌的收縮，使你的肩胛骨抬離地面，做片刻頂峰收縮，然后放松。為了保持腹肌持續性的張力，在做完一組之前不要讓你的肩胛骨接觸地面。

　　備選：側身仰臥起坐、直腿仰臥起坐

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