健身HIIT訓練計劃

健身HIIT訓練計劃

　　HIIT是燃脂效率最高的有氧運動之一，也經常被人冠上“高強度”、“不適合新手”之名。下面是小編為大家分享健身HIIT訓練計劃，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　計劃A:第1-2周(每周訓練3~4次)

　　低強度階段：60秒

　　高強度階段：15秒

　　共交替12個循環，15分鐘

　　計劃B:第3-4周(每周訓練3~4次)

　　低強度階段：60秒

　　高強度階段：30秒

　　共交替10個循環，15分鐘

　　計劃C:第5-6周(每周訓練3~5次)

　　低強度階段：30秒

　　高強度階段：30秒

　　共交替20個循環，20分鐘

　　計劃D:第7-8周(每周訓練3~5次)

　　低強度階段：15秒

　　高強度階段：30秒

　　共交替20個循環，15分鐘

　　推薦運動方式

　　跳繩

　　初始姿勢

　　1.手握跳繩兩端，將跳繩置于身體后方;

　　2.肘部靠緊身體，手的位置在臀部和腰部之間;

　　移動姿勢

　　1.腹部收緊，雙腳并攏跳躍;

　　2.切勿跳躍過高，只需離地幾厘米，讓繩從腳下躍過即可;

　　繩長：雙腳踩繩，手柄在胸部位置

　　跑步

　　1. 眼睛：抬頭正視前方。低頭會導致身體前傾，加大對下背部的壓力;

　　2. 心境：放松。不要過多考慮身體每一部分的姿勢是否正確，跟著感覺走，每個人生來就擁有跑步的天賦，我們的身體是最強的跑步機器;

　　3. 下巴：放松，張嘴。這種方式可以讓你通過鼻子和嘴部共同呼吸，給身體提供更多氧氣，增加能量的供應;

　　4. 肩部：自然下沉，放松。如果在跑步中肩部始終保持緊張狀態(聳肩)，會耗費多余的能量;

　　5. 手：半握拳，想象食指和拇指間握著一根薯條。保持手部放松，節省能量;

　　6. 背部：保持身體平直，不要彎腰。正確的姿勢有利于呼吸，促進血液循環，減少受傷風險;

　　7. 踝關節：稍向前傾;

　　8. 腳：前腳掌、腳后跟或腳中部著地，到底哪種更好，目前的研究還沒有定論。沒有適合所有人的“步姿”，強行改變現有步姿將會增加受傷的幾率。你更應該關心的是雙腳落地的頻率。提高你的步頻，將會減少受傷的風險。

　　動感單車

　　用動感單車進行有氧訓練時，應提前調整好座椅高度。當座椅高度合適時(一般在髖骨高度位置，也就是臀部位置附近)，你將會：①坐在單車上，將腳后跟放在踏板上，蹬到最底處時(6點鐘方向)，膝蓋可以完全伸展(腿完全伸直);②將前腳掌最寬處放在踏板上，蹬到最底處時，膝蓋微彎曲(25~35度);③在騎車過程中，臀部不會左右搖晃;④在踩踏過程中，不需要墊腳尖，不需要過度彎曲腳踝。

　　開合跳

　　初始姿勢

　　1. 雙腳并攏，雙手放在身體兩側

　　移動姿勢

　　1. 跳躍，雙腳分開，同時將手舉過頭頂;

　　2. 落地后，雙腳站距大于肩寬，雙手在頭頂相觸;

　　3. 再次跳躍，回到初始姿勢，這是一個完整的開合跳

　　名詞解釋

　　高強度階段：沖刺階段，如沖刺跑、以最快速度騎單車、以最快速度開合跳、以最快速度跳繩等;

　　低強度階段：慢速階段，如慢跑、慢走、慢速跳繩、慢速騎單車、慢速開合跳，或完全休息(第1個循環除外)

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