健身知識普及

健身知識普及

　　健身鍛煉是我們應該堅持一生的,健身鍛煉可以幫助我們增強抵抗力,在心理上能幫助我們緩解壓力,舒緩身心,因此健身的好處有很多。

　　1 繩索卷腹

　　使用高位索輪，引出Y形繩索，如果沒有可以使用V形把手，用一個輕重量開始。繩索卷腹有點像翻轉過來的基本卷腹。采取跪姿，目視下方，從跪姿處，大腿與地面垂直，軀干與地面平行，背部微拱，兩手從頭上分別握住繩索末端。保持骨盆和下背部靜止，開始向地板下拉繩索，并向膝蓋接近，直到接觸到地板或膝蓋，在頂峰收縮1-2秒，然后緩緩的控制著重量回到起點，隨著重量讓身體超過水平線，同時背部微拱，拉伸腹肌，停止。

　　這時可以感覺到其與地板上的卷腹的區別：來自繩索的阻力是不變的。而地板上的卷腹隨著身體的抬起，阻力下降。

　　保持下背部和臀部靜止;臀部不是支點;臀部是腹肌運動的中心點，就如同二頭訓練時肩部的作用一樣;注意，使用一個可以讓你重復12-15次的重量;重量過大會波及到所謂叉腰肌(連接脊柱和大腿的肌肉);背部拱的不要太多。

　　2 拉力器轉體

　　雙腳稍寬于肩豎直站立，你的膝關節微曲并沿著一個低位拉力器旁邊，你的右肩朝向拉力器，將你的左手從前面穿過身體并抓握住手柄，把你的右手放在左手上面，在整個動作過程中，保持你的雙肩挺直但不要鎖死，通過收縮你左側的腹斜肌來使你從自己的腰部向右扭轉軀干，以一個弧度將手柄向上斜拉穿過身體，并最終拉至最高點，保持你的左臂盡量伸直。按照原路徑返回并重復下一次。完成一側的所有數量后，換另一次進行。

　　3 BOSU球平板

　　雙手撐在BOSU球兩邊，做平板式，始終用力收緊腰腹，協調身體各個肌肉群用力來穩定身體平衡。

　　4 瑞士求雙肘平板

　　雙肘放在瑞士球上，做雙肘平板，始終用力收緊腰腹，協調身體各個肌肉群用力來穩定身體平衡。

　　5 瑞士球直臂平板曲腿

　　將雙腳放在健身球上，充分向外延伸知道我成板式支撐。收緊腹部，上身不動，用你的腹部力量慢慢將健身球向你的腹部滾動。直到你的肱四頭肌與地面垂直，保持0.5秒，返回到起始位置。

　　6 梅森扭轉

　　坐在墊子上，雙腳交叉抬起，上身抬起雙手抱球，挺直背部收緊核心部位，腿部不動，兩邊交替扭轉。注意手臂加緊且伸直。

　　7 仰臥抬腿

　　仰臥躺在墊子上，上身不動，雙手置于臀部下方，收緊腹部抬起雙腿至與地面垂直，腿盡可能伸直，保持0.5秒，然后慢慢放下雙腿至高于地面10cm的位置，再次抬起重復進行。

　　8 下斜負重卷腹

　　面部朝上，躺在30-45度的下斜板上，雙手持啞鈴置于胸部，小腿固定在靠墊下以確保安全。慢慢卷起軀干，直到軀干和大腿呈大約90度。在頂峰時保持這個姿勢幾秒鐘，之后慢慢回復到初始位置，重復進行。

　　9 懸掛抬腿

　　雙手正握單杠，身體直立自然下垂。腹肌發力上抬腿部與身體垂直，停留3秒緩慢放下。

　　此動作過程中如做屈膝，則叫做懸垂屈膝腿上舉，動作過程中變化屈腿上抬的方向(左邊或右邊)可以全面刺激腹部肌肉。

　　10 站立抱球扭轉

　　雙腳與肩同寬站立，雙手抱球，從身體一側轉動到另一側，雙臂加緊。注意保持你的髖不動，收緊腹部，僅扭轉你的腰部。

　　11 側平板

　　首先側臥在墊子上，手臂彎曲約至90度支撐身體，身體頭部、背部、臀部、雙腳應該保持一條直線。然后將身體向上抬起至整個身體成一直線。保持動作約10-30秒，換邊重復。

　　12 單肘平板

　　首先以雙肘平板為起始，抬起右臂盡可能向前伸直，保持15秒，換左臂進行。

　　13 仰臥舉腿

　　身體水平躺在床上或地上，背部緊貼床面，雙臂伸直手掌向下(或握住固定物體)固定上身，腹肌發力雙腿同時上舉、同時放下，反復多次。

　　用下腹部的力量拉起臀部，而不要靠自身沖力。膝關節微曲，有利于動作的準確性。動作緩慢進行，防止身體搖晃。

　　14 器械高位椅

　　使用雙杠機，牢牢把你的前臂繃緊，保持上身挺直。用力收縮下腹和大腿肌肉向上盡可能貼近你的胸部。擠壓腹部，保持1秒鐘，慢慢回到起始位置。重復進行。

　　15 交叉仰臥起坐

　　平躺在墊子上，雙手輕撫頭后。收緊腹部，用腹部力量帶動右腿，使大腿與地面垂直，同時扭轉上身，左肘盡力去碰觸右腿膝蓋，保持一秒，感受腹肌收縮。兩邊交替進行。

　　導語：本訓練旨在將你肉呼呼的腹部塑造成六塊或八塊豆腐干一樣的腹肌。如果出于過胖情況，請先減肥，暫時不要對腹肌有針對的鍛煉。

　　訓練計劃側重腹肌訓練為主，兼顧腿、胸、背、肩的一般發展。本訓練包括3個訓練組，分別是訓練1，訓練2，訓練3。每周把以上3個訓練組分別做一次。兩個訓練組之間休息一天，休息日進行有氧訓練，其目的在于通過有氧訓練減掉腹部的脂肪。有氧訓練至少每次連續訓練半小時以上，最好40分鐘以上。訓練內容：長跑，游泳，單車，健身操等均可。但記住，時間最好連續40分鐘以上。

　　訓練頻率：

　　以下訓練動作每周訓練一次，其余非訓練日進行有氧訓練。

　　訓練原則：

　　按訓練動作下標注的A和B進行超級組訓練，即訓練完A后休息不超過30秒直接進行B訓練。完成一個A+B的超級組組合后休息60-90秒，重復第二次A+B，直到完成規定組數后再進行下一個超級組。在第一至第四周，每個訓練動作做4組，每組12次。第五至八周，每個訓練動作做3組，每組8次。

　　重量選擇：

　　選擇完成規定組數與次數的最重重量負荷。在最初的幾周你可以在你的極限重量上減去5% - 10%的重量。

　　訓練1:

　　杠鈴前蹲

　　健身球腿彎舉

　　杠鈴臥推

　　坐姿劃船

　　訓練2:

　　啞鈴側蹲

　　直腿硬拉

　　啞鈴推肩

　　頸前下拉

　　超人支撐

　　側向支撐

　　訓練3:

　　杠鈴深蹲

　　健身球腿彎舉

　　啞鈴臥推

　　躬身飛鳥

　　鋼線伐木工轉身上拉

　　(與3A,3B共同做3個動作的超級組)

　　仰臥舉腿

　　實心球直臂上拉卷腹

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