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      1. 啞鈴健身訓練要領

        時間:2024-10-13 22:27:41 健身培訓 我要投稿
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        啞鈴健身訓練要領

          啞鈴的健身方法是很多的,運動形式也不同,根據自己的情況選擇合適重量的啞鈴。那么,下面是小編為大家分享啞鈴健身訓練要領,歡迎大家閱讀瀏覽。

        啞鈴健身訓練要領

          啞鈴肩上推舉

          目標部位:肩部、上胸部

          坐姿立姿均可,兩腿分開踏于地面,軀干保持挺直。兩手各握一啞鈴,掌心向前,肘部彎曲成90度。發力將啞鈴舉至頭頂?刂茊♀徛原至初始位置。

          為什么要練它——

          男人的肩膀要足夠寬,扛得住責任,顯示出氣勢。肩膀的寬度取決于骨架和肩三角肌的體積,骨架受制于遺傳而難以改變,但我們可以鍛煉肩三角肌。肩上推舉主練肩三角肌輔助鍛煉斜方肌上部和胸肌上部,如果你發愁自己的瘦削,就多練這個動作吧。為了取得更好效果,還可以增加啞鈴前平舉、側平舉、俯身側平舉等動作。

          啞鈴直立劃船

          目標部位:肩部

          立姿,兩腿分開與臀同寬,軀干保持挺直,兩手各握一啞鈴,將啞鈴懸于大腿前方,掌心朝后。彎曲并向兩側上提肘關節,將啞鈴豎直提拉到肩關節高度,注意此時肘關節略高于啞鈴。停留數秒鐘,再慢慢下放啞鈴至初始位置。

          為什么要練它——

          這個同樣是鍛煉肩部的經典動作,主練肩三角肌,輔練斜方肌上部,尤其可以加強肩袖肌群的力量,肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等四塊肌肉的肌腱組成,緊緊環繞著肩關節,對于肩關節的運動和穩定性有很大的作用。

          俯身啞鈴單臂屈伸

          目標部位:上臂后部

          俯身,左手撐于凳面(或硬板床的邊沿),左膝跪于凳面,右腿微彎支撐身體,上身與地面平行,右手握一啞鈴,上臂貼于體側,小臂自然下垂。保持上臂不動,慢慢伸直肘關節,使啞鈴上升至身體側后方。然后慢慢將啞鈴還原至初始位置。重復完指定次數后,換另側做。

          為什么要練它——

          即使大腿因踢球而十分粗壯,你仍然不能改變細如麻稈的胳臂要想改變,必須鍛煉。這個動作屬于孤立訓練動作,可以針對加強上臂后部的肱三頭肌,讓你的胳膊更粗壯、更有力,立定投籃時投得更高更遠。在鍛煉時,手腕的角度不同,鍛煉的側重點不同,一般可以掌心向內。雙杠臂屈伸也可以有效鍛煉到肱三頭肌,如果適當調整角度,使上身垂直于地面,甚至可以重點鍛煉它。

          啞鈴頸后單臂屈伸

          目標部位:上臂后部

          坐姿,立姿均可。兩腿分開踏于地面,軀干保持挺直,右手握一啞鈴伸直上舉,高于頭頂掌心向前。保持上臂不動,掌心始終向前,將啞鈴慢慢下降至頭部后方,然后伸直肘關節還原啞鈴至初始位置。重復完成規定次數后,換另側做。

          為什么要練它——

          這同樣是鍛煉臟三頭肌的動作。不同的是,頸后臂屈伸能夠側重鍛煉肱三頭肌三個頭中的長頭,將有助于全面發展肱三頭肌。同時,由于俯身臂屈伸容易借力,對動作技術要求比較高,所以要安排在前面,而頸后臂屈伸可以用較大的重量,還可以雙手去做,能更有效地增大肌肉體積。

          仰臥屈臂上拉

          目標部位:下胸部和背部

          仰臥在平凳上(或硬板床的床邊),肩胛上部和頭部懸空,以后背中部支撐上身,兩腿分開踏地。兩手虎口相交,手掌相疊共握一啞鈴垂于腦后,肘關節彎曲。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方,再慢慢下放至初始位置。

          為什么要練它——

          沒有什么比胸前的“排骨”讓別人小瞧你的體格了。作為男人寬闊而堅實的胸膛能讓你顯得更自信、更可依賴。如果再加上厚實的呈扇形的背部,那就更完美了。如果說什么動作可以同時很好地鍛煉胸部和背部,那就只有這個動作了。據說它還可以增加胸廓,施瓦辛格經常在深蹲后即刻練習它,以增大整個上身的圍度,如果你想單獨強調胸部和背部,那可以分別鍛煉負重俯臥撐和引體向上。

          啞鈴交替彎舉

          目標部位:上臂前部

          坐姿,立姿均可,兩腳并攏踏于地面;軀干保持挺直;兩手各握一啞鈴懸于體側,掌心向前。保持上臂不動,彎曲左側肘關節,將啞鈴舉至肩部高度,同時掌心外旋,使肱二頭肌頂峰收縮。然后慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時屈右臂,做同樣的彎舉動作。

          為什么要練它——

          如果有人請你展示一下肌肉,十有八九,你會抬起胳膊,屈肘展示肱二頭肌。還有什么比高聳的肱二頭肌更能展現男人的力量?除了這個經典的訓練動作外,還有啞鈴彎舉、啞鈴旋臂彎舉、啞鈴錘式彎舉啞鈴支撐彎舉等,不妨分別嘗試一下。

          坐姿啞鈴腕屈伸

          目標部位:前臂內側

          坐姿,兩腿著地支撐;右手握啞鈴將前臂置于右腿上,腕關節懸空,掌心朝上。盡力屈腕將啞鈴抬起,然后伸腕使啞鈴下落,注意前臂始終貼在大腿上。重復完指定次數后,換另側做。

          為什么要練它——

          你一定碰見過“掰手腕”,這是男人之間力量的比拼,前臂負責彎曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色,可以用腕屈伸來鍛煉它。為避免相互拮抗的肌肉力量失調,建議也經常練練反握腕屈伸(也就是掌心向下握住啞鈴,盡力背伸手腕)。

          啞鈴支撐彎舉

          目標肌肉:肱二頭肌。

          坐姿,兩腿分開,兩腳著地支撐,右手握一啞鈴,以右大腿內側支撐右上臂,左手放在左膝上,軀干稍前傾。屈右肘彎舉啞鈴,頂峰收縮,再慢慢還原至初始位置。重復完指定次數后,換另側做。

          為什么要練它——

          如同肱三頭肌的鍛煉一樣,這里列出了第二個針對肱二頭肌的動作,因為用啞鈴來練胳膊簡直太方便有效了,這將讓你的胳膊更多地充血,相信用不了幾個月,你的T恤衫袖口將會被撐滿嘍。

          啞鈴深蹲

          目標部位:大腿

          立姿,兩腳分開與臀同寬;挺胸收腹,目視前方,兩手各握一啞鈴懸于體倒,掌心相對。屈髖屈膝下蹲,至大腿與地面平行,停留數秒鐘。然后還原至初始位置。注意下蹲時臀部后坐,保持下背部挺直,最低點時膝關節的位置不超過腳尖。

          為什么要練它——

          千萬不要犯這樣的錯誤:上身練得像猩猩,卻支撐在兩根細細的“竹竿”上。一定要全面發展肌肉,這不僅出于審美的需求,而且是出于大腿是身體的根基的考慮,你需要更強壯的大腿。在所有相關訓練動作中,最經典的是杠鈴深蹲,很多世界級運動員能很輕松地蹲起500磅的杠鈴。限于條件,也可用啞鈴練習深蹲。此外,可以嘗試箭步蹲,用相對較輕的重量,就能全面鍛煉大腿和腰腹臀部肌肉。

          啞鈴單腿舉踵

          目標部位:小腿

          選擇一個臺階,左腳掌踏于臺階邊緣,右腳懸空或輕放于左腿膝窩處,左手持啞鈴懸于體側,右手扶住支撐物。用力踮起腳跟,使小腿肌肉處于頂峰收縮狀態,停留數秒鐘,再慢慢使腳跟盡量下垂,拉伸小腿部肌肉。重復完成規定次數后,換另側做。

          為什么要練它——

          更強壯的小腿,能讓你在球類運動中,起步更快、跳得更高、贏得更多掌聲。你還可以嘗試“騎人提踵”;雙腳站在臺階邊緣,上身前俯,讓同學騎到你背上以增加負重,然后開始練習。各類體育活動中的沖刺跑,也能很好地鍛煉小腿肌肉。

          注:

          建議選購可調式啞鈴,或選購2~3副不同重量的啞鈴;

          每個訓練動作,都要選擇合適的重量,也就是努力去做,大概能做到規定次數的重量,不能太輕或太重;

          每周訓練3次,每次練完上述規定動作;

          每個訓練動作的兩組之間休息30~60秒鐘;

          作為核心肌肉,腹部肌肉應該得到重視,因此要把徒手的仰臥起坐加入到計劃中。

          要增肌不是舉越重越好

          對普通人而言,健身無非兩個目標:保持健康,讓身型更好看。

          只用小啞鈴、甚至只靠身體重量鍛煉,只要做的次數足夠,也會達到肌肉增長的效果。

          在做深蹲、馬步等負重鍛煉動作時,不必追求手里拿的啞鈴大小。

          降低重量、增加次數的策略不僅高效,而且更容易練,不易產生抵觸情緒。

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