初學健身注意事項

初學健身注意事項

　　很多剛開始接觸健身的朋友，往往不知道如何下手，下面整理了一些初學健身的注意事項，一起來看看吧!

　　1、體格檢查

　　在參加正式的鍛煉之前，一定要先進行體格檢查，尤其是當你此前長時間未參加過相應的鍛煉，最好先進行一次醫學體檢。辦了健身卡之后，還要在教練的指導下進行心肺功能的測試。

　　2、循序漸進

　　如果沒有健身基礎，就猛然開始健身運動，不但會導致過度疲乏、肌肉酸痛、僵硬等癥狀，而且還有可能引發心臟疾患，健身的關鍵是要本著循序漸進的原則進行。

　　3、把鍛煉生活化

　　把健身鍛煉變成生活中不可或缺的一部分，再小的活動量對于健身也有幫助，比如家務勞動、爬樓梯以及以步代車等。這些日�；顒与m然零碎，但日積月累卻會顯現大效果。

　　4、保證鍛煉時間

　　一定要留出鍛煉的時間。鍛煉雖然會耗費一定的時間，但對于維護健康非常重要�？梢栽囼灨鞣N類型的鍛煉計劃，直至找到一種能夠把鍛煉與日常生活有機結合起來的方式。

　　實踐證明，那些占用了娛樂時間參加鍛煉者，一般都會感到鍛煉不但增強了精力，提高了工作效率，而且同樣從中獲得了運動的樂趣。無疑，這種回報是非常豐厚的。

　　5、熱身運動

　　為了減少受傷的幾率，無論是健身前還是在健身后都要分別進行熱身與放松活動，在這條規則面前沒有例外可言。

　　熱身練習與放松活動能夠預防身體受傷與肌肉酸痛。熱身練習的時間控制在5分鐘左右為宜，以低強度的有氧練習結合柔緩的伸展運動為好。在熱身過程中，你的心率會緩慢上升，并且隨著血液流動速度的加快，肌肉也會變得逐漸熱起來。

　　6、鍛煉不適應立刻停止

　　如果鍛煉使你感到胸疼、心悸、過度疲勞、惡心、短氣或者頭痛，就應當馬上停下來，去看醫生。

　　7、選擇合適運動鞋

　　沖擊力很大的運動，如跑步、某些有氧健身課程等，腳掌在落地時會發出咚咚的聲音，這樣會導致各種各樣的運動損傷發生。

　　預防這種情況發生的第一道防線就是要有一雙高質量的運動鞋;其次，還要變換運動花樣，把比較容易的與難度較大的鍛煉方式結合起來進行。

　　8、優先選擇有氧運動

　　在你的健身計劃中，首先選擇有氧鍛煉。常見的有氧鍛煉包括散步、騎自行車、慢跑、有氧健身操、游泳、越野滑雪以及網球、壁球等。

　　在從這類鍛煉方式中選擇最適合你的項目時，還要參照如下因素：健身經歷、體格狀況、自由支配時間、財力狀況、個人愛好等。交叉式鍛煉方式能夠增強身體的平衡能力，提高你的靈活性及應變能力，值得一試。

　　9、適當飲食

　　飲食要適當。不要在吃飽的情況下馬上從事鍛煉，在鍛煉之前的兩小時之內不要大量進食，但是可以補充少量碳水及飲用足量的水分。飲水無論是在鍛煉前、鍛煉中還是在鍛煉后都可以。

　　在炎熱的季節更應當飲足水分，以免身體脫水而造成不良后果。水是保持體內水分的最佳飲料。運動飲料含有大量的糖分與熱量，因而是專門為運動員或在炎熱的條件下鍛煉45分鐘以上的人準備的。故作為一名普通健身者，還是以喝水為好。

　　10、持續鍛煉

　　保持鍛煉的經常性，平時鍛煉時最好先進行辦量訓練，再進行諸如跑步之類的有氧運動。除非生病或者受傷無法參加鍛煉，否則就要盡量每天都參加體育運動。

　　開始時，每周鍛煉23次;隨著時間的推移，要逐步增加鍛煉時間或者鍛煉強度，要么每日鍛煉30分鐘(中等強度至高強度)，要么每日4560分鐘(低強度至中等強度)，兩組鍛煉方式可以交替進行。形成習慣后，一周保持4-5天的運動。

　　11、身體不適停止鍛煉

　　身體疲勞或者生病時(如重感冒)不要強行鍛煉，以免加重病情或者發生意外。如果只是感到有點頭痛腦熱而希望繼續鍛煉，那也要降低煉的強度，以安全為原則。

　　12、選擇優質運動裝備

　　要選擇精良的運動裝備，尤其是要選擇一雙優質、合腳的鞋子。合適的鞋子不但能夠減輕疲勞感，而且還能防止腳踝受傷。選擇鞋子應當以對腳踝有保護作用以及具有緩沖性能為標準。經常跑步者至少每12個月就要更換一雙鞋子。

　　運動服裝要本著舒適、方便、安全的原則，不要追求時裝效果。記住，合適的運動著裝既不會刺激皮膚，又不會緊繃皮膚，從而使健身過程變得快樂怡然。

　　13、訂立一周訓練計劃

　　在周健身計劃中，不要忘記增加23次力量訓練計劃，選擇低阻力、高頻度鍛煉方式，以維護肌肉與骨骼的強健，避免骨質流失和肌肉流失。

　　在進行力量訓練時，呼吸要緩慢而有節奏，這樣有助于預防血壓升高。在動作開始之前，要先呼氣，在恢復初始位置的過程中要吸氣。練習的動作以緩慢、穩定為最好。

　　此外，在伸展肢體過程中，關節不應過度伸直，并且在鍛煉同一個肌群之前要使之有48小時的休養生息時間。在力量訓練過程中，約20%的受傷部位發生在腰部，因此在開始器械鍛煉之前，進行適當的熱身練習也是必不可少的。

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