剛開始健身怎么練的方法

時間：2020-09-17 10:01:14 健身培訓我要投稿

剛開始健身怎么練的方法

　　剛開始健身怎么練

　　常年霸占健身房的大叔們有著自己的健身科學,今天練肩,明天練胸,后天練腿,大后天休息,他們復制著頂尖健美選手的訓練計劃,卻忘了自己初學者的身份,目的不同,狀態不同,訓練方法也不應該一樣,如果不能將全身的大肌群合理的進行訓練,那么直至小肌群疲勞也無法讓身體分泌足夠的生長激素。所以,你必須要有自己的計劃。那么初學者該如何進行訓練呢?

剛開始健身怎么練的方法

　　胸→背→肩→手→腿部→核心(胸背順序可以交換)

　　1、先做胸或背:

　　因為需要肩與手臂的"輔助"來完成動作,你必須讓肩部手臂是保持有力的狀態來輔助才會穩且有力。假如手臂跟肩先練了沒力了,推胸或拉背時,動作容易不穩沒力,練習效果自然練不好。

　　2、其次做肩:

　　因為肩的訓練動作也需要手部的輔助,所以手要留到后面練同理。

　　3、上半身做完再做下半身:

　　下半身訓練強度比較大,假如先練了下半身把力氣都用完了,那上半身就不用練了。

　　心臟在上半身,先做上半身訓練來讓骨骼肌充血熱身,這樣的順序比較好。

　　4、核心(腰腹部)留到最后:

　　因為所有的動作都需要核心的"穩定",特別是站立的動作,比方說深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心,那自然影響后面訓練動作的"穩定性"。

　　5、力量訓練次數 10~12次

　　除了自重訓練之外,力量訓練的最佳次數在10~12次,這是你能夠熟練掌握動作又能起到刺激肌肉生長的最佳次數。

　　對剛入門的健身者來說,訓練的組數少,沒法有效掌握動作,又起不到訓練效果。而組數過多,不僅會讓動作變形,同時又沒有了力氣做接下來的訓練。當然,以上次數和組數只是一種理論數值。就像多數教練會告訴你這個器械應該做幾組,每組做多少個,但其實最好的強度不單是由個數和組數決定的。相同重量速度越快時間越長強度就越大,肌肉的刺激也是根據你能承受的最大強度來產生的',教練畢竟不是你自己,感受自己的極限是要自己親身體會的。

　　看來剛開始健身怎么練，下面來看看適合剛開始健身的動作吧。