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      1. 健身房動感單車的健身技巧

        時間:2023-05-12 14:36:20 梓欣 健身培訓 我要投稿
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        健身房動感單車的健身技巧

          在健身房,常可見到大家騎車的方式不盡相同。有人習慣慢慢騎,堅持較長一段時間;有人則是集中精力飛速騎一陣,然后就偃旗息鼓了;還有人喜歡忽快忽慢,快慢結合著騎。那么,這幾種騎法的鍛煉效果有何不同?哪種方式最科學有效呢?以下僅供參考!

        健身房動感單車的健身技巧

          1、上半身應保持穩定

          踩單車時,上半身以核心肌肉為主軸,以大腿和臀部為重心,保持穩定,踩動時不應歪斜或扭動?茖W證明這樣是最有效讓雙腿力量輸出的方法。

          2、手部和背部自然彎曲

          踩單車時,背部應自然向前彎曲,不可挺立僵直。如果腰背持續維持不良姿勢,長久下來可能會導致腰背疼痛。另外,平時多做腰背伸展,增加柔軟度與穩定性,有助單車上的表現。同時,手臂也應于騎乘時呈現自然彎曲的姿勢。騎乘時手部或肩膀若僵直出力,可能會因手腕及手肘部位施力不當造成疼痛,且手臂姿勢也將連帶影響腰背前曲的角度。

          在進行戶外單車運動時,有些人可能于騎乘時欲注意前方路況而拼命將脖子往上抬,造成肩頸施力過久,導致肌肉緊繃、酸痛。應該將肩膀、頸部放松,視角維持在前輪前方的位置,運用眼角余光察看前方路況即可。

          3、用前腳掌進行踩踏

          踩單車的腳掌應置于正確的位置,以達到完整、有效率的輸出,連帶增加單車的速度和穩定度。正確的方法是將腳指后方最大面積的腳掌位置踩于踏板偏內側,用前腳掌部位踩踏,而非用足弓的位置施力。如此一來,大腿周圍的主要肌肉才可以正確地用上。若穿上專業單車鞋,鞋的卡位可以穩定的將腳掌固定在踏板上,避免滑動。

          4、保持圓形運動

          踏的動作會呈現圓形的循環,若踩動踏板能夠畫出越趨近圓形的角度,踩踏的效率便會越好。有良好的動作,在日后的訓練、長途單車或比賽中,才能有效率的充分運用體力。以時鐘作為比例,用腳踏畫出一個完美圓型的方法如下:

          1.踏板于一點鐘方向時踩動踏板,向下施力踩至五點鐘方向。

          2.踏板位于五點鐘至七點鐘方向時,踏板至最低點位置,腳部可以放松順勢提起,不可用力下踩。

          3.順著另一只腳踩踏的力道,自然地將踏板自七點鐘方向帶回一點鐘方向。

          5、準備篇

          調節車座高度:在使用動感單車前,需要調節車座高度。站立在動感單車的一側,將車座高度調節至與臀部平行。然后坐上車座測試一下,確保膝關節的彎曲度在30°~40°之間。

          車座與臀部同高

          如果車座太低,會讓膝關節承力過多,從而造成膝關節不適。除此之外,車座太低還會影響骨盆角度,對下背部產生壓力,造成腰部和臀部的不適。

          動感單車的正確騎法

          如果車座太高,則有可能導致腿后肌群拉傷,阿基里斯腱發炎以及下背部疼痛。

          調節車把高度:確保車把高度略高于車座,確保車座最前端到車把的這段距離中,能夠正好放下你的小臂和整個手掌的距離是最合適的。

          動感單車的正確騎法

          如果車把太低,會讓過多的力量用在肩膀、手臂、手腕上,會對肩關節、腕關節造成負擔,造成不適合疼痛。

          如果車把太高,則會讓腰背挺得過直,核心肌群無法得到鍛煉,需要腿部額外發力,這會使腿部累得更快,降低運動效率。

          調節車把高度

          6、騎行篇

          首先要確保的是:在騎行過程中,保持前腳掌位置踩在踏板上,這樣才能讓小腿得到有效的鍛煉。

          動感單車的正確騎法

          接下來,我們來介紹動感單車的四種騎行姿勢,按照難易程度分為:坐姿平騎、坐姿爬坡、站姿平騎、站姿爬坡?梢栽诓煌倪\動階段使用不同的運動姿勢。

          坐姿平騎是動感單車中最簡單的騎行方式,在熱身、有氧燃脂、放松階段使用,以有氧運動為主,是一種比較溫和的姿勢,建議在每次運動前,先進行10~20分鐘的坐姿平騎熱身。

          坐姿平騎

          坐姿爬坡是在坐姿平騎的基礎上,將重心向前移動,將軀體趴下,還能加強臀部肌肉、腿部肌肉的鍛煉,并讓核心肌群適當放松。

          坐姿爬坡

          站姿平騎是坐姿平騎的進階版,能夠加強有氧運動的燃脂效果,進一步提高心肺功能,還能更加有效地鍛煉下肢肌肉。

          站姿平騎

          站姿爬坡是難度最高的姿勢,要求訓練者有一定的騎行經驗。需要在保持站姿平騎的同時,將重心前移,這個動作能夠非常有效地鍛煉大腿的股四頭肌以及小腿的三頭肌。

          站姿爬坡

          在使用動感單車鍛煉時,不同坐姿的切換、組合,不但能夠有效地結合有氧運動和無氧運動,提升減脂效果與增肌效果,還能讓核心肌群和腿部肌群得到一定的休息,進一步提高運動效果。

          對于健身小白來說,不用對姿勢有過高的要求。普通的坐姿平騎也有很好的鍛煉效果,在自己有了一定的騎行經驗后,再進行其他動作的訓練也不遲。

          7、拉伸篇

          運動后的拉伸可以保護韌帶,緩解肌肉緊張,減少肌肉壓迫,促進血液循環,能夠讓身體恢復地更快。具體的拉伸動作如下:

          坐姿臀部拉伸:

          保持坐姿,確保背部挺直,兩腿向前伸直,將腳放置于另一條腿膝關節外側,用手向后拉伸膝關節,感受背部與髖關節外部拉伸。

          鴿式臀部拉伸:

          以俯臥撐位開始,將一條腿從內側繞過另一條腿,將踝關節放于地面,髖關節向地面運動,并屈腿壓低背部,拉伸髖關節內部。

          大腿股四頭肌拉伸:

          彎曲一側的膝關節,用一只手握住足部,將腳向臀部拉伸

          大腿內側拉伸:

          雙腳分開呈弓步狀,腳趾向前,彎曲一側膝關節,將身體重心前移,使一條腿內側被拉伸。

          小腿拉伸:

          雙腳一前一后分開站立,保持后腳膝關節伸直,足跟不離開地面。髖部向前前傾,感受后腳小腿被拉伸。

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