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      1. 啞鈴鍛煉背肌的方法

        時間:2024-09-09 00:57:49 健身培訓 我要投稿

        啞鈴鍛煉背肌的方法

          啞鈴是被公認的健身神器,下面是小編整理的啞鈴鍛煉背肌的方法,希望對大家有幫助!

          俯身雙臂劃船

          主要練背闊肌

          這個動作一般用杠鈴容易完成,但啞鈴也是能模仿完成動作。俯身微屈膝(或爬與登面),兩手各持啞鈴,垂于體前下方,以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。

          注意:劃船時主要是背闊肌收縮伸展,上體不宜上抬,避免借力。

          俯身單臂劃船

          主要鍛煉背闊肌中部(內側)

          手持啞鈴,掌心朝內,另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置(背肌充分收縮),稍停,然后控制性緩慢還原(充分伸展背肌),做完一側換另一側做。

          直腿硬拉

          主要練下背、臀大肌和股二頭肌

          這是一個綜合鍛煉動作,主要練下背、臀大肌和股二頭肌。雙手各持啞鈴垂于體前,兩腳自然開立,與肩同寬,直腿,腰背挺直,身體前屈,抬頭,直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。

          注意:為保持張緊力,身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。

          啞鈴聳肩

          主要練斜方肌

          兩手持啞鈴垂于體側,膝蓋微屈,上體微前傾,雙肩充分上提,試用肩峰觸耳垂,稍停,然后緩慢控制還原。

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                啞鈴是被公認的健身神器,下面是小編整理的啞鈴鍛煉背肌的方法,希望對大家有幫助!

                俯身雙臂劃船

                主要練背闊肌

                這個動作一般用杠鈴容易完成,但啞鈴也是能模仿完成動作。俯身微屈膝(或爬與登面),兩手各持啞鈴,垂于體前下方,以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。

                注意:劃船時主要是背闊肌收縮伸展,上體不宜上抬,避免借力。

                俯身單臂劃船

                主要鍛煉背闊肌中部(內側)

                手持啞鈴,掌心朝內,另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置(背肌充分收縮),稍停,然后控制性緩慢還原(充分伸展背肌),做完一側換另一側做。

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                主要練下背、臀大肌和股二頭肌

                這是一個綜合鍛煉動作,主要練下背、臀大肌和股二頭肌。雙手各持啞鈴垂于體前,兩腳自然開立,與肩同寬,直腿,腰背挺直,身體前屈,抬頭,直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。

                注意:為保持張緊力,身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。

                啞鈴聳肩

                主要練斜方肌

                兩手持啞鈴垂于體側,膝蓋微屈,上體微前傾,雙肩充分上提,試用肩峰觸耳垂,稍停,然后緩慢控制還原。