啞鈴鍛煉背肌的方法
啞鈴是被公認的健身神器,下面是小編整理的啞鈴鍛煉背肌的方法,希望對大家有幫助!
俯身雙臂劃船
主要練背闊肌
這個動作一般用杠鈴容易完成,但啞鈴也是能模仿完成動作。俯身微屈膝(或爬與登面),兩手各持啞鈴,垂于體前下方,以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
注意:劃船時主要是背闊肌收縮伸展,上體不宜上抬,避免借力。
俯身單臂劃船
主要鍛煉背闊肌中部(內側)
手持啞鈴,掌心朝內,另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置(背肌充分收縮),稍停,然后控制性緩慢還原(充分伸展背肌),做完一側換另一側做。
直腿硬拉
主要練下背、臀大肌和股二頭肌
這是一個綜合鍛煉動作,主要練下背、臀大肌和股二頭肌。雙手各持啞鈴垂于體前,兩腳自然開立,與肩同寬,直腿,腰背挺直,身體前屈,抬頭,直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。
注意:為保持張緊力,身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
啞鈴聳肩
主要練斜方肌
兩手持啞鈴垂于體側,膝蓋微屈,上體微前傾,雙肩充分上提,試用肩峰觸耳垂,稍停,然后緩慢控制還原。
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