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最好的啞鈴健身方法
啞鈴英文dumbbell舉重和健身練習的一種輔助器材。比杠鈴小。輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅等。重啞鈴的重量有10、15、30千克等。因而受到廣大健身愛好者青睞。因練習時無聲響,取名啞鈴。那么用啞鈴健身有哪些方法方式呢?讓我們通過以下文章來了解吧。
一、啞鈴動作
啞鈴肩上推舉
目標部位:肩部、上胸部
坐姿立姿均可,兩腿分開踏于地面,軀干保持挺直。兩手各握一啞鈴,掌心向前,肘部彎曲成90度。發力將啞鈴舉至頭頂?刂茊♀徛原至初始位置。
練習效果:男人的肩膀要足夠寬,扛得住責任,顯示出氣勢。肩膀的寬度取決于骨架和肩三角肌的體積,骨架受制于遺傳而難以改變,但我們可以鍛煉肩三角肌。肩上推舉主練肩三角肌,輔助鍛煉斜方肌上部和胸肌上部,如果你為自己的瘦削發愁,就多練這個動作吧。為了取得更好的效果,還可以增加啞鈴前平舉、側平舉、俯身側平舉等動作。
啞鈴啞鈴直立劃船
目標部位:肩部
立姿,兩腿分開與臀同寬,軀干保持挺直,兩手各握一啞鈴,將啞鈴懸于大腿前方,掌心朝后。彎曲并向兩側上提肘關節,將啞鈴豎直提拉到肩關節高度,注意此時肘關節略高于啞鈴。停留數秒鐘,再慢慢下放啞鈴至初始位置。
練習效果:這個同樣是鍛煉肩部的經典動作,主練肩三角肌,輔練斜方肌上部,尤其可以加強肩袖肌群的力量。肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等4塊肌肉的肌腱組成,緊緊環繞著肩關節,對于肩關節的運動和穩定性有很大的作用。
俯身啞鈴單臂屈伸
目標部位:上臂后部
俯身,左手撐于凳面或硬板床的邊沿,左膝跪于凳面,右腿微彎支撐身體,上身與地面平行,右手握一啞鈴,上臂貼于體側,小臂自然下垂。保持上臂不動,慢慢伸直肘關節,使啞鈴上升至身體側后方。然后慢慢將啞鈴還原至初始位置。重復完指定次數后,換另一側做。
練習效果:即使大腿因踢球而十分粗壯,你仍然不能改變細如麻稈的胳膊。要想改變,必須鍛煉。這個動作屬于孤立訓練動作,可以針對加強上臂后部的肱三頭肌,讓你的胳膊更粗壯、更有力,在立定投籃時投得更高更遠。在鍛煉時,手腕的角度不同,鍛煉的側重點不同,一般可以掌心向內。雙杠臂屈伸也可以有效鍛煉到肱三頭肌,如果適當調整角度,使上身垂直于地面,甚至可以重點鍛煉它。
啞鈴頸后單臂屈伸
目標部位:上臂后部
坐姿立姿均可。兩腿分開踏于地面,軀干保持挺直,右手握一啞鈴伸直上舉,高于頭頂掌心向前。保持上臂不動,掌心始終向前,將啞鈴慢慢下降至頭部后方,然后伸直肘關節還原啞鈴至初始位置。重復完成規定次數后,換另側做。
練習效果:這同樣是鍛煉肱三頭肌的動作。不同的是,頸后臂屈伸能夠側重鍛煉肱三頭肌3個頭中的長頭,將有助于全面發展肱三頭肌。同時,由于俯身臂屈伸容易借力,對動作技術要求比較高,所以要安排在前面,而頸后臂屈伸可以用較大的重量,還可以雙手去做,能更有效地增大肌肉體積。
啞鈴仰臥屈臂上拉
目標部位:下胸部和背部
仰臥在平凳上或硬板床的床邊,肩胛上部和頭部懸空,以后背中部支撐上身,兩腿分開踏地。兩手虎口相交,手掌相疊共握一啞鈴垂于腦后,肘關節彎曲。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方,再慢慢下放至初始位置。
練習效果:沒有什么比胸前的“排骨”讓別人小瞧你的體格了。作為男人,寬闊而堅實的胸膛能讓你顯得更自信、更可依賴。如果再加上厚實的呈扇形的背部,那就更完美了。如果說什么動作可以同時很好地鍛煉胸部和背部,那就只有這個動作了。據說它還可以增加胸廓,施瓦辛格經常在深蹲后即刻練習它,以增大整個上身的圍度。如果你想單獨強調胸部和背部,那可以分別鍛煉負重俯臥撐和引體向上。
啞鈴啞鈴交替彎舉
目標部位:上臂前部
坐姿立姿均可,兩腳并攏踏于地面,軀干保持挺直,兩手各握一啞鈴懸于體側,掌心向前。保持上臂不動,彎曲左側肘關節,將啞鈴舉至肩部高度,同時掌心外旋,使肱二頭肌頂峰收縮。然后慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時屈右臂,做同樣的彎舉動作。
練習效果:如果有人請你展示一下肌肉,十有八九你會抬起胳膊,屈肘展示肱二頭肌。還有什么比高聳的肱二頭肌更能展現男人的力量?除了這個經典的訓練動作外,還有啞鈴彎舉、啞鈴旋臂彎舉、啞鈴錘式彎舉、啞鈴支撐彎舉等,不妨分別嘗試一下。
坐姿啞鈴腕屈伸
目標部位:前臂內側
坐姿,兩腿著地支撐,右手握啞鈴將前臂置于右腿上,腕關節懸空,掌心朝上。盡力屈腕將啞鈴抬起,然后伸腕使啞鈴下落,注意前臂始終貼在大腿上。重復完指定次數后,換另側做。
練習效果:你一定見過掰手腕,這是男人之間力量的比拼,前臂負責彎曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色,可以用腕屈伸來鍛煉它。為避免相互拮抗的肌肉力量失調,建議也經常練練反握腕屈伸,也就是掌心向下握住啞鈴,盡力背伸手腕。
啞鈴啞鈴支撐彎舉
目標肌肉:肱二頭肌
坐姿,兩腿分開,兩腳著地支撐,右手握一啞鈴,以右大腿內側支撐右上臂,左手放在左膝上,軀干稍前傾。屈右肘彎舉啞鈴,頂峰收縮,再慢慢還原至初始位置。重復完指定次數后,換另側做。
練習效果:如同肱三頭肌的鍛煉一樣,這里列出了第2個針對肱二頭肌的動作,因為用啞鈴來練胳膊簡直太方便有效了,這將讓你的胳膊更多地充血,相信用不了幾個月,你的T恤衫袖口將會被撐滿。
啞鈴啞鈴深蹲
目標部位:大腿
立姿,兩腳分開與臀同寬,挺胸收腹,目視前方,兩手各握一啞鈴懸于體側,掌心相對。屈髖屈膝下蹲,至大腿與地面平行,停留數秒鐘。然后還原至初始位置。注意下蹲時臀部后坐,保持下背部挺直,最低點時膝關節的位置不超過腳尖。
練習效果:千萬不要犯這樣的錯誤,上身練得像猩猩,卻支撐在兩根細細的“竹竿”上。一定要全面發展肌肉,這不僅出于審美的需求,而且是出于大腿是身體根基的考慮,你需要更強壯的大腿。在所有相關訓練動作中,最經典的是杠鈴深蹲,很多世界級運動員能很輕松地蹲起500磅的杠鈴。限于條件,也可用啞鈴練習深蹲。此外,可以嘗試箭步蹲,用相對較輕的重量,就能全面鍛煉大腿和腰腹臀部肌肉。
啞鈴啞鈴單腿舉踵
目標部位:小腿
選擇一個臺階,左腳掌踏于臺階邊緣,右腳懸空或輕放于左腿膝窩處,左手持啞鈴懸于體側,右手扶住支撐物。用力踮起腳跟,使小腿肌肉處于頂峰收縮狀態,停留數秒鐘,再慢慢使腳跟盡量下垂,拉伸小腿部肌肉。重復完成規定次數后,換另側做。
練習效果:更強壯的小腿,能讓你在球類運動中,起步更快、跳得更高、贏得更多掌聲。你還可以嘗試“騎人提踵”;雙腳站在臺階邊緣,上身前俯,讓別人騎到你背上以增加負重,然后開始練習。各類體育活動中的沖刺跑,也能很好地鍛煉小腿肌肉。
二、啞鈴健身操
第一套:
持鈴屈肘:站立,兩腳開立與肩同寬,手持啞鈴,置于大腿前,卷眼朝外。上體正直,兩肩不動,兩臂交替屈肘20一60次。練習過程中,腰部不得前后閃動,上臂微貼胸部兩側。
頸后彎舉:站立,兩腳開立與肩同寬,手持啞鈴正上舉,拳眼朝后。兩臂交替向頸后屈肘20—60次。向頸后屈肘時,腹部不得向前挺出。
體側繞環:站立,兩腳開立略寬于肩,手持啞鈴,置于胸外側,手心微向上,且略屈肘。兩臂同時或交替由內向外或內外向內繞環20—60次。練習時上體不得隨之轉動。
體前后屈:站立,兩腳開立略寬于肩,手持啞鈴,置于頸后,兩肘微向前。連續做體前后屈20—60次。練習時兩腿伸直,做體后屈時應挺胸并微展腹。
體側屈:站立,兩腳開立與肩同寬,手持啞鈴,置于大腿外側,拳眼向前。連續交替做向左右側屈體40一70次。向左側屈體時,右臂上舉并屈肘,左臂盡量往左小腿部位伸。練習時兩腿伸直,腰部不得向前彎屈。
深蹲:站立,兩腳開立與肩同寬,手持啞鈴,置于肩上。連續做下蹲起立動作30—60次。下蹲時兩腳跟不得離地,臀部靠近腳跟成全蹲姿勢。
提踵:雙腳并攏站立,手持啞鈴,置于大腿外側,拳眼朝前。連續做提踵25—75次。練習時動作應伸展,提睡瞬
間腳跟離地要高,動作節奏平穩,中速進行為宜。
體繞環:站立,兩腳略寬于肩,手持啞鈴,置于大腿外側,拳眼相對。連續做由左向右體繞環10一15次,再向反方向做體繞環10—15次。練習時兩腿伸直,直臂,動作幅度逐漸加大。
仰臥擴胸:屈膝仰臥在凳子上,手持啞鈴,置于胸前,拳眼朝后。連續做直臂(也可以微屈時)擴胸動作30一70次。練習時以頭的枕部、肩背和臀部作支點。
俯臥展體:俯臥,同伴壓住小腿(單人練習時也可將小腿穿壓在肋木格內),手持啞鈴,置于頸后。連續做上體后展再前俯灼動作10—15次。練習時可先從徒手開始而后再負重,數量由少到多。上體后展時,應抬頭挺胸,同時兩肘略向外展,使胸部盡量伸展。
仰臥起坐:仰臥,同伴壓住腳面(單人練習時可將腳面穿壓在肋木格內),手持啞鈴,置于鎖骨部位。連續做仰臥起坐15—30次。每當上體坐起時應盡量向前俯身,后仰時肩背著墊。
仰臥舉腿:仰臥,兩腿并攏,啞鈴置于踝關節部位。連續做仰臥舉腿動作20—60次。也可腳夾重物進行練習。
第二套:
側曲:雙腿弓步站好,收腹,左手手臂向后,讓上臂盡量貼近身體,肘關節彎曲,向前曲臂,做12~16次,然后
右臂重復相同動作。鍛煉部位:可以減去手臂外側的贅肉和脂肪。
直立側拉:直立站好,雙腳與肩同寬,收腹,左手拿啞鈴,右手扶在頸后,向左側彎腰,相反的方向重復相同的動作。鍛煉部位:能幫助你收緊腰部的肌肉。
箭步蹲:雙腳一前一后分開,弓步,前腳腳掌著地,后腳前腳掌著地,后跟墊起,雙手垂直拿啞鈴。重心放在后腳,下蹲,前后腿呈90度,后腿垂直地面。鍛煉部位:可讓大腿變得修長結實。
三、啞鈴的三大誤區
誤區一
用啞鈴鍛煉,既可增加力量,又可健美形體
科學地使用啞鈴,確實可以收到很好的鍛煉效果。有材料說,當年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通過啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用啞鈴鍛煉后,既沒有增加力量,也沒有變得健美,常會就此心灰意冷,啞鈴也被束之高閣,甚至成為錘子的替代品。事實上,啞鈴健身大有學問。如果不加以貫徹,鍛煉效果往往不會令人滿意。
在鍛煉前,我們首先需要明確的是,力量與健美究竟誰是自己的最愛。鍛煉肌肉主要通過兩條。第一條途徑可以提高鍛煉者的力量,但健美效果相對不明顯,適于專業舉重運動員;第二條途徑可使肌肉體積顯著增大,但是力量增加相對較少,適合于健美運動員或者大眾健身者。通常健身愛好者都把健美視為主要目的,出于這一目的用啞鈴鍛煉時,須遵循如下規則。
訓練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負荷的啞鈴,所謂負荷是指所能舉起的最大重量,舉個例子,如果每次能舉起的最大重量是10千克,就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進行鍛煉。對于一般健身者而言,擁有兩三付不同重量的啞鈴并堅持鍛煉,就足夠了。鍛煉時每次舉6—8組,每組重復8—12次,動作速度不宜過快,每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小,間歇時間太短或太長,效果都不好。
啞鈴誤區二
啞鈴只練上肢
有人認為啞鈴只能練出健美的上肢,要想全面鍛煉,可能需要某些更復雜的器械。
時下一些較為昂貴的聯合健身器械不僅在健身房里比比皆是,有的甚至進入了日常家庭。盡管聯合器械具有其他簡單器械無可比擬的優點,但是也存在價格高、占地面積大、挪動不方便等缺點,這些缺陷正好是啞鈴的優點,而且只要設計和計劃得當,啞鈴訓練完全可以獲得與使用聯合器械類似的功效,何樂而不為呢?
鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲,但是啞鈴同樣可以鍛煉腰腹肌肉。如在仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷,提高鍛煉效果;進行背屈伸練習時,同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷,以刺激背肌的增長;手握啞鈴的體側屈或轉體運動,可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉;此外,啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉,如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。
啞鈴誤區三
啞鈴不適合老年人
老年人中有不少健身愛好者,但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等項目,力量訓練則很少有人問津,啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以為,年紀大了,力量下降了,所以不適合進行力量訓練了。事實并非如此,從某種意義上說,正因為力量下降了,所以更需要力量訓練。
肌肉產生運動,同時也幫助身體維持靜止的狀態。隨著年齡的增長,肌纖維自然萎縮,力量下降,不僅動作遲緩,而且穩定性降低,肌腱與骨膜更易發生過度磨損,所以各關節發生疼痛的可能性也大大增加。適宜的力量鍛煉,不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進程,保持肌肉彈性,為更好地從事其他形式的健身活動打基礎,而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用,以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價廉,特別適合老年人進行力量鍛煉。
四、啞鈴的定義
啞鈴是一種用于增強肌肉力量訓練的簡單器材。它的主要材料是鑄鐵,有的外包一層橡膠。
它的用途是用于肌力訓練,肌肉復合動作訓練。因運動麻痹、疼痛、長期不活動等導致肌力低下的患者,手持啞鈴,可利用啞鈴的重量進行抗阻力主動運動,訓練肌力。
啞鈴可訓練單一肌肉;如增加重量,則需多個肌肉的協調,也可作為一種肌肉復合動作訓練。
舉重和健身練習的一種輔助器材。有固定重量的和可調節重量的兩種。①固定重量啞鈴。用生鐵鑄成,中間是鐵棒,兩端為實心的圓球練習。②可調節啞鈴 。類似縮小的杠鈴,在短鐵棒兩端套上重量不等的圓形鐵片,長約40~45厘米,舉重或健身練習時可以增減重量。經常做啞鈴練習,可以增強身體各部位的肌肉力量。
除鐵制啞鈴外,還有木制或用塑料制成的啞鈴。練習時,利用木啞鈴或塑料啞鈴的敲擊聲,培養練習者的協調性和節奏感。也可以把木啞鈴編成成套的體操動作表演。
科學地使用啞鈴,確實可以收到很好的鍛煉效果。有材料說,當年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通過啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用啞鈴鍛煉后,既沒有增加力量,也沒有變得健美,常會就此心灰意冷,啞鈴也被束之高閣,甚至成為錘子的替代品。事實上,啞鈴健身大有學問。如果不加以貫徹,鍛煉效果往往會大失所望。
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