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      1. 仰臥起坐手怎么放

        時(shí)間:2022-05-18 20:17:44 健身培訓(xùn) 我要投稿
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        仰臥起坐手怎么放

          仰臥起坐是男性鍛煉腹肌的最佳動(dòng)作,也是減掉小肚子最有效的運(yùn)動(dòng)方式之一,但很多人其實(shí)不太清楚仰臥起坐手怎么放,下面小編就給大家來(lái)講講楚仰臥起坐的正確方法。

          仰臥起坐手怎么放?

          仰臥,腹部與大腿呈90度,大腿與小腿呈90度,身體呈飛魚(yú)形狀,小腿下可墊上東西,這個(gè)動(dòng)作看起來(lái)很簡(jiǎn)單,但要能真正獲得最好的訓(xùn)練效果,就必須做到以腹部機(jī)群的收縮力,引起腹部肌肉“壓縮”,動(dòng)作很短促,做的時(shí)候上背部離開(kāi)地面,但下背部仍緊貼地面。

          動(dòng)作只是腹部的壓縮,引起脊柱骨的彎曲,使胸肋骨緊貼骨盆,只就使腹部肌群處于“頂峰收縮”狀態(tài),稍停,然后再以腹部肌群的緊張力控制住,慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下,還原。

          而兩手的位置對(duì)腹部收縮的壓力大小有直接的影響。根據(jù)本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置,因?yàn)殡p手越是靠近頭部,進(jìn)行仰臥起坐時(shí)便會(huì)越感吃力。初學(xué)者可以把手靠于身體兩側(cè),當(dāng)適應(yīng)了或體能改善后,便可以把手交叉貼于胸前。

          最后,亦可以嘗試把手交叉放于頭后面,但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè)的肩膀上。千萬(wàn)不要把雙手的手指交叉放于頭后面,以免用力時(shí)拉傷頸部的肌肉,而且這亦會(huì)降低了腹部肌肉的工作量。

          一般有三種不同的安放位置:兩手自然伸直平放在體側(cè)(易)。兩手不交叉互抱于胸前(中)。兩手置于頸后(難)。

          準(zhǔn)確的方法:兩手輕輕的托在頸后耳側(cè),不致產(chǎn)生使頸部向內(nèi)壓縮的借力動(dòng)作。

          不準(zhǔn)確的方法:兩手緊緊地抱住后頸,仰臥彎起以兩手用力使頸柱向內(nèi)壓縮的借力動(dòng)作。

          做仰臥起坐要注意什么?

          1、30歲以下,仰臥起坐的最佳成績(jī)應(yīng)為45-60個(gè)/分鐘。30歲最好做到35-40個(gè)/分鐘。40歲應(yīng)做到35個(gè)左右/分鐘。50歲應(yīng)努力達(dá)到25-30個(gè)/分鐘。

          2、做仰臥起坐時(shí),人要躺下,重心下降,如果墊子太軟的話,容易使腰部失去支撐力,使腰椎不太舒服。墊子厚薄倒沒(méi)有太大的關(guān)系,比如健身房里的墊子厚度一般在2—3厘米,而床和沙發(fā)也可能厚一些或者薄一些,這些并不影響鍛煉。

          3、如果你是在家里做的話可以更加隨意一點(diǎn),選擇適合自己的方式或者地方,無(wú)論躺在床上還是沙發(fā)上,都要把腳部蹺高,使膝蓋彎曲成90度,髖關(guān)節(jié)要彎曲成120度,形成一個(gè)臺(tái)階的形狀,這是正確的起始姿勢(shì)。做的時(shí)候應(yīng)該把上身卷起來(lái),而不是抬起來(lái)。

          4、做仰臥起坐時(shí),把腰部抬起來(lái)的做法是不正確的,首先那種做法不是鍛煉的腹肌,而是骼腰肌。其次,那種做法對(duì)腰椎的壓力很大,容易造成損傷。正確做法應(yīng)該是把上半身向上卷起,形成一個(gè)弧形,但是腰卻始終貼著墊子,同時(shí)努力使頭往膝蓋的方向上湊,這種做法對(duì)腰椎的損傷較小。

          5、對(duì)于一位剛開(kāi)始以仰臥起坐來(lái)訓(xùn)練腹部肌肉的參與者而言,每次仰臥起坐的次數(shù)以不超過(guò)10個(gè)反覆為原則(先訓(xùn)練您腹部肌肉的肌力),每完成一次的仰臥起坐后,應(yīng)站起或躺下休息,讓腹部肌肉能夠放松10分鐘以上。

          6、很多人都習(xí)慣在做動(dòng)作的時(shí)候含胸,雖然這樣能使動(dòng)作做起來(lái)容易一些,但同時(shí)也增加了上背和頸部的受力,降低腹肌鍛煉的效果。在動(dòng)作過(guò)程中應(yīng)該著力使胸腔靠近骨盆,并且始終保持肩部和上背部自然舒展的姿勢(shì)。

          7、頭部與軀干保持正直。如果將頭部轉(zhuǎn)向兩側(cè),會(huì)使頸部肌肉疲勞并且增加受傷的危險(xiǎn)。目視上前方,如果你在動(dòng)作過(guò)程中始終盯住膝蓋,那么頭部就向前探出太多了。

          8、雙手不要在頸后交叉,否則容易使脖子受到牽拉而引起不適感。手握空拳放在耳后,或者雙手交叉放在胸前。

          9、雙腳分開(kāi)與臀同寬平放在地面上,注意不要用腳鉤住任何東西來(lái)穩(wěn)定身體,因?yàn)檫@樣會(huì)降低腹肌的訓(xùn)練效果。

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