有氧健身操基本動作

有氧健身操基本動作

　　有氧健身操是一種比較簡便，同時也是經過融合的健身有氧運動，在跳有氧健身操時需要掌握的知識是有很多，它可以帶給我們人體很多好處，今天yjbys小編就給大家講講有氧健身操的相關知識。

　　有氧健身操有哪些動作

　　初學者以每周兩三次，隔日為宜。然后可適當增加次數，直到自己感覺適量為止，絕對不要勉強。

　　女性需注意

　　(1)做操時要戴好胸罩，以承托力較強的為好。

　　(2)經期做操，運動量不宜過大。

　　(3)沒有運動習慣的女性，不宜在懷孕期間開始做健身操。即使有健身操訓練基礎的女性，在這期間也需要請教醫生，以決定是否繼續健身操訓練。

　　有氧健身操的動作

　　一、側弓箭步

　　動作要領：

　　單腳向單側跨出，對側手向腳尖方向伸展。起立，腳跟、大腿、臀部同時用力，還原身體。

　　動作強度：

　　單側8次后換另一側重復練習運動目的：訓練下半身，修飾大腿內外側線條。

　　二、相撲蹲式

　　動作要領：

　　首先分開兩腿站穩，把臀部向下蹲，然后太高雙臂指向前方，最后起身，用臀部和腿部發力，而雙手則還原身體兩邊。

　　動作強度：

　　反復蹲起8~16次運動目的：塑造臀部，收緊腿部內側，鍛煉肩膀和手臂。

　　三、支撐提膝

　　動作要領：

　　雙手向前支撐，身體成斜板姿勢，重心放在肩膀;單腿向雙手方向，膝蓋維持在手臂中間;雙腿來回交替，身體姿勢始終維持穩定。

　　動作強度：

　　左右各8次運動目的：讓下肢更靈活，腰腹更緊致，提高肩部的穩定性。

　　四、反向臂屈伸

　　動作要領：

　　背對站立，雙手反向支撐低于臀部的高度;屈膝、屈肘，臀部下壓，手臂朝后夾緊盡量不分開，同時上半身姿勢不變;手臂用力推起身體還原。

　　動作強度：

　　重復至手臂后側酸脹運動目的：針對手臂后側，幫助消除“蝴蝶袖”。

　　五、后交叉左右跳躍

　　動作要領：

　　自然站立后，向右跳躍;臀部下壓，舉起左腿放在右腿的后方，手臂和上半身自然擺動;左腿向左側跳躍。

　　動作強度：

　　左右各8次運動目的：提高身體的靈活穩定性，重點塑造臀部和腿部線條，提高心肺功能。

　　六、側邊單手平衡式

　　動作要領：

　　雙腳踩地，單臂支撐，身體形成一條斜線;直到身體將要不能保持穩定，換邊重復。

　　動作強度：

　　左右各1次運動目的：塑造腰部線條，提高平衡性，增強手臂力量，穩固肩膀。

　　七、平衡異側手腳伸展

　　動作要領：

　　單腿站立后俯身向前支撐臺階的高處;緩慢地抬起一側腿，對稱的另一側手也抬起;手和腿部保持拉伸，抬高到臀部背部收緊用力，保持幾秒鐘。

　　動作強度：

　　單側8次后換另一側重復練習運動目的：提高平衡協調性，塑造整個后背曲線。

　　八、俄羅斯旋轉

　　動作要領：

　　要求彎曲膝蓋的同時，把雙腿分開在地面上，身體往后躺下，讓腹肌有緊縮的感覺的時候，轉動上半身，其次吧手臂移到臀部的外側。

　　動作強度：

　　重復換側移動16次運動目的：訓練核心部位，緊致腰腹部。

　　九、側弓箭步

　　動作要領：

　　單腳向單邊跨出，雙手同時指向腳尖;起立，腳跟、大腿、臀部同時用力，還原身體。

　　動作強度：

　　單側8次后換另一側重復練習運動目的：重點訓練下半身，修飾大腿內外側的線條。

　　十、超人跳

　　動作要領：

　　站立自然微蹲，左腿蹬地，上半身保持穩定，左手右腿同時用力，帶動身體向上;左右交替，注意落地緩沖。

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